食事と栄養：健康的な食事とバランスの取れた食事のヒント

栄養ガイドラインの概要

栄養に関するあなたの理解は、最適な健康への鍵となります。 この記事では、健康に必要な基本的な栄養情報について説明します。

• 食事のガイドライン、
• 食事摂取基準
• 食品ガイドピラミッド、
• カロリー、
• 炭水化物、
• タンパク質、
• 脂肪、
• ビタミン、
• ミネラル
• フィトケミカル。

米国医師会の食品栄養評議会は、栄養を「食品の科学、その中の栄養素と物質、それらの作用、相互作用、健康と病気に関連するバランス、および有機体（すなわち体）食物物質を摂取、消化、吸収、輸送、利用、排泄します。」 私たちの食事の目的は、6つの必須栄養素を提供する食品を消費することです。

• 炭水化物、
• タンパク質、
• 脂肪、
• ビタミン、
• ミネラル
• 水。

正しい量と種類の食物は、健康と体重管理のために正しい量の栄養素を提供します。

食事摂取基準

私たち全員に共通することの1つは、私たち全員が食べることです。 何を、いつ、なぜ、どれだけ食べるかは人によって異なります。 私たちはしばしば、味、親しみやすさ、コスト、および/または可用性に基づいて食品を選択します。 私たちが食べることを選択することは、必ずしも私たちの体が私たちに食べる必要があるものではありません。 栄養素が不足している食事は、健康と体重の問題につながる可能性があります。 幸いなことに、私たち一人一人が必要な栄養素を体に提供するためにどの食物を食べるかを決定するのを助けるためのガイドラインが確立されています。

健康に対する栄養素の適切な量を決定する研究は、1940年代に開始されました。これは、男性が第2次世界大戦中、健康への栄養不良の影響により軍隊から拒否されたためです。 多数の人々の栄養摂取を評価するために、最初の食品栄養委員会が設立されました。 それ以来、食品栄養委員会は多くの変更を受け、健康維持と疾病予防の両方のための栄養に関する包括的なガイドラインを公開しています。

最新かつ最も包括的な栄養に関する推奨事項は、いわゆる食事摂取基準（DRI）に含まれています。 DRIは1997年に作成され、食事の評価方法を変更しました。 これらのガイドラインの主な目標は、栄養不足を防ぐだけでなく、がん、心血管疾患、糖尿病、骨粗鬆症などの慢性疾患のリスクを減らすことでもありました。 DRIは、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）、微量栄養素（ビタミンとミネラル）、電解質と水、健康と病気におけるアルコールの役割、および植物エストロゲンと植物化学物質などの生理活性化合物に設定されています。

DRI参照値には4つのタイプがあります。

• 推定平均所要量（EAR） ：特定の性別および年齢層の個人の50％のニーズを満たすと推定される栄養摂取量
• 推奨食事手当（RDA） ：これらは最もよく知られているガイドラインである傾向があります。 これらは、特定の性別および年齢層のほぼすべての個人（約97％）のニーズを満たすのに十分な栄養摂取量に設定されました。 多くの人々は、これらを推奨される「毎日の」手当と誤って参照し、毎日RDAに到達することが彼らの目標であると信じています。 それは、個人の日々のニーズのガイドとして使用されることを意図していませんでした。 RDAは、食糧援助プログラムの基準の設定、人口の食糧記録消費量の解釈、および栄養ラベルのガイドラインの確立に使用するために設立されました。
• 適切な摂取量（AI） ：EARを確立するのに十分な情報がない栄養素
• 許容上限（上限レベルまたはUL） ：人口のほぼすべての個人（97％〜98％）に健康への悪影響を引き起こす可能性が低い栄養素の最大摂取量

食事の分析は複雑であるため、DRIは主に研究者および登録栄養士によって使用されています。 食事を分析するために使用されるプログラムは、現在一般に利用可能になっています。 これらのプログラムのいずれかを提供しているインターネットサイトのいずれかで、食べたり飲んだりするすべてのものを追跡でき、DRIと比較して摂取量に関する詳細な情報を取得できます。 食事を追跡するときは、栄養情報のソースとして標準参照用にUSDA National Nutrient Databaseを使用するWebサイトを使用します。

すべての栄養素、毎日のガイドラインに達する必要はありませんので、時々不足したり、栄養素を食べ過ぎたりしても心配しないでください。 ただし、常に推奨事項に達することができない場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。

アメリカ人のための食事ガイドライン

健康的な食事に従うことは、ガイドライン、つまりアメリカ人のための食事ガイドラインに従うことと同じくらい簡単です。 これらのガイドラインは、1980年以降5年ごとに米国保健福祉省（HHS）および農業省（USDA）によって更新およびリリースされています。 これらのガイドラインの目標は、2歳以上の人々の健康を促進し、主要な慢性疾患のリスクを減らすことです。 ガイドラインはまた、健康的な体重を維持する方法にも取り組んでいます。

主な推奨事項は次のとおりです。

カロリーのニーズ内で十分な栄養素

• 飽和脂肪およびトランス脂肪、コレステロール、追加の砂糖、塩、アルコールの摂取を制限する食品を選択しながら、基本的な食品グループ内およびグループ内でさまざまな栄養豊富な食品および飲料を消費します。
• USDAフードガイドやDASH Eating Planなどのバランスの取れた食事パターンを採用することで、エネルギーニーズ内の推奨摂取量を満たします。

体重管理

• 体重を健康的な範囲に維持するには、食べ物や飲み物のカロリーと消費カロリーのバランスを取ります。
• 時間の経過による異常な体重増加を防ぐために、食べ物や飲み物のカロリーを少し減らし、身体活動を増やします。

身体活動

• 定期的な身体活動に従事し、座りがちな活動を減らして、健康、心理的健康、および健康的な体重を促進します。
• 心血管コンディショニング、柔軟性のためのストレッチ運動、筋力と持久力のためのレジスタンス運動または体操を含めることにより、体力を達成します。

奨励する食品グループ

• エネルギーのニーズ内にとどまりながら、十分な量の果物と野菜を消費します。 2, 000カロリーの参考摂取量については、1日あたり2カップの果物と2½カップの野菜をお勧めします。カロリーの量に応じて、摂取量は増減します。
• 毎日さまざまな果物や野菜を選択してください。 特に、5種類すべての野菜サブグループ（濃い緑、オレンジ、マメ科植物、でんぷん質の野菜、およびその他の野菜）を週に数回選択します。
• 1日に3オンス相当以上の全粒穀物製品を消費し、残りの推奨穀物は強化製品または全粒穀物製品から摂取します。 一般に、少なくとも半分の穀物は全粒穀物から来る必要があります。
• 無脂肪または低脂肪乳または同等の乳製品を1日3カップ消費します。

アルコール飲料

• アルコール飲料を飲むことを選択する人は、賢明かつ適度にそうするべきです-女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までとする。
• アルコール摂取を制限できない人、妊娠する可能性のある出産年齢の女性、妊娠中および授乳中の女性、子供や青年、アルコールと相互作用する薬を服用している人、特定の人医学的状態。

子供、青年、妊婦、母乳育児女性、高齢者などの特定の集団グループ向けのガイドラインもあります。 それらについては、http：//www.health.gov/dietaryguidelines/で読むことができます。 脂肪、炭水化物、ナトリウム、カリウムに関する推奨事項は、それぞれの小見出しに記載されています。

ガイドラインは広範ですが、すべての推奨事項を一度に満たす必要はありません。 健康的な食事計画を確立するための目標は、食事と活動を徐々に変えていくことです。 週または月に1つまたは2つのガイドラインを選択して、集中することができます。 時間が経つにつれて、すべてではないにしてもほとんどのガイドラインをあなたの人生の一部にすることができるようになります。

フードガイドピラミッド

誰もがバランスの取れた食事に従うことの重要性について聞いたことがありますが、適切なバランスがどのようにわかっているのですか？ バランスの取れた食事の目標は、適切な量のカロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、および水を消費することです。 食品は、カロリーと栄養素の含有量に応じて食品グループに分類できます。 これは、食品グループ内の任意の食品を消費し、同じ量の栄養素を摂取できることを意味します。 カロリーの量は、消費する量によって異なります。

フードガイドは1916年以来、食品を食品グループに分類しており、多くの変更が行われています。

• 1916キャロラインハント購入ガイド ：5つの食品グループは牛乳と肉でした。 穀物; 野菜と果物; 脂肪および脂肪食品; 砂糖と甘い食べ物
• 1930年代のHK Stiebeling購入ガイド ：12の食品グループは牛乳でした。 赤身の肉、鶏肉、魚; 乾燥した成熟した豆、エンドウ、ナッツ。 卵; 小麦粉と穀物; 緑豊かな緑と黄色の野菜; ジャガイモとサツマイモ; 他の野菜および果物; トマトと柑橘類; バター; 他の脂肪; と砂糖
• 1940年代の基本的な7つの基礎食 ：7つの食品グループは牛乳と乳製品でした。 肉、鶏肉、魚、卵、乾燥豆、エンドウ豆、ナッツ; パン、小麦粉、シリアル。 緑豊かな緑と黄色の野菜; ジャガイモと他の果物と野菜; 柑橘類、トマト、キャベツ、サラダ野菜。 バター強化マーガリン
• 1956-1970の基本的な4つの基礎ダイエット ：ミルクグループ。 肉グループ; パンと穀物; 野菜と果物のグループ
• 1979簡単なファンデーションダイエット ：5つの食品グループがミルクチーズグループでした。 肉、鶏肉、魚、豆のグループ。 パン穀物グループ; 野菜果物グループ; 脂肪、お菓子、アルコールのグループ
• 1984年からFood Guide Pyramidを提示 ：6つの食品グループはミルク、ヨーグルト、チーズでした。 肉、鶏肉、魚、卵、乾燥豆、ナッツ; パン、シリアル、米、パスタ。 野菜; フルーツ; 脂肪、油、お菓子

MyPyramid Planのもう1つの機能は、フードギャラリーセクションです。 このセクションでは、各食品グループの食品の1食分量の画像を提供します。 多くの人々は、サービングのサイズが小さすぎると不満を言います。 サービングサイズは標準的な測定単位であり、消費する量ではありません。 あなたが消費するサービングの量または数はあなたの割合です。 たとえば、パスタのサービングサイズが½カップで、2カップを消費する場合、それはあなたの部分が2カップであり、4サービングを消費したことを意味します。

食品ガイドは、1世紀近くにわたって食品を食品グループに分けてきました。 現在の食品ガイドピラミッドは、各食品グループの食品とバランスの取れた食事を食べることを引き続き強調していますが、今日のバージョンのプランでは、一般的な推奨事項の代わりにパーソナライズされたプランを取得できます。 これは、バランスの取れた食事をどのように食べるかを学ぶチャンスです。

ダイエット&栄養クイズIQ

食品ラベル

次に何を食べるかを決めようとするとき、「大切なのはその中にある」ことを思い出してください。 あなたは外側にあるもの、または食品のラベルを読んで内部を見ることができます。 食品のラベル、または栄養成分のラベルは、あなたがあなたの体に何を食べているかについての最良の情報源です。 使用する前に、その読み方を知っておく必要があるので、食品ラベルを「消化」しましょう。

食品ラベルは、

• サービングのサイズ、
• カロリー、
• 脂肪からのカロリー、
• 総脂質、
• 飽和脂肪、
• モノ不飽和脂肪、
• 多価不飽和脂肪、
• トランス脂肪、
• コレステロール、
• ナトリウム、
• 総炭水化物、
• 食物繊維、
• 砂糖、
• タンパク質、
• ビタミン
• ミネラル。

食品ラベルで読むべき最も重要なことは、最初の行です。 リストされているサービングサイズは、残りのすべての情報の基になっています。 たとえば、クッキーのラベルを表示していて、1食分量が2クッキーの場合、ラベルの栄養情報はすべて2クッキーの消費に基づいています。 3つ以上のCookieを消費する場合は、消費するサービングの数に基づいて数を増やす必要があります。 たとえば、2つのCookieに100カロリーがあり、6つのCookieを消費する場合、300カロリーを消費します。

1食分量の下にリストされている情報は、グラムとパーセンテージでリストされています。 記事の後半で、各栄養素のグラムの解釈方法を学習します。 食品が栄養ニーズに達するかどうかを人々が判断するのを助けるために、FDAはデイリーバリューと呼ばれる一般的な基準のセットを開発しました。 食品ラベルに記載されている日次値のみが表示されます。 標準のDRIは性別や年齢によって異なるため、使用できませんでした。したがって、食品のラベルに対してはあまりにも具体的です。 デイリーバリューの制限は、2, 000カロリーの食事に基づいていることです。 これは、パーセンテージが2, 000カロリーを消費している人にのみ関係することを意味します。 他のすべての人にとって、これらの割合は高すぎるか低すぎるかのいずれかです。 このため、グラムと成分に焦点を合わせるのが最善です。

カロリー

数えたり、切ったり、呪ったりすることもありますが、常に消費する必要があります。 カロリーは、私たちの体が機能し、私たちを動かし続けるために必要なエネルギーを提供します。 私たちが食べる食べ物と飲む飲み物はカロリーを提供します。 私たちが行う活動はカロリーを使用します。

カロリーのソースは、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの必須栄養素から得られます。 これらの栄養素にはそれぞれ、一定のカロリーがあります。

• 炭水化物1グラム= 4カロリー
• タンパク質1グラム= 4カロリー
• 脂肪1グラム= 9カロリー

また、アルコールからカロリーを得ることができます。

• アルコール1グラムは7カロリーです

適切な量​​のカロリーを消費して体重を維持し、より多くの量で体重を増やし、より少ない量で体重を減らします。 カロリーの必要量は、年齢、身長、体重、性別、活動レベルによって決まります。 Harris-Benedict EquationまたはMifflin-Stを使用できます。 必要なメンテナンスカロリーの数を計算するための方程式。 ミフリンセント Jeorの計算は、太り​​すぎまたは肥満の人に最適です。 体重を維持するために必要なカロリーの量がわかったら、体重の増減に必要な量を決定できます。 メンテナンスカロリーを3, 500カロリー上または下に移動すると、1ポンド増加または減少します。 たとえば、1日あたり余分に500カロリーを消費すると、1週間に1ポンド（500 x 7 = 3, 500）増えます。 減量についても同じことが言えます。 これが、あなたの体重になるとすべてのカロリーがカウントされる理由です。

FDAおよび米国農務省（USDA）の規制では、食品中の優位性の順に成分をリストすることが求められています。 これは、使用量が最も多い成分が最初にリストされることを意味します。 これは、知覚される不健康な成分が主な成分である場合に問題を引き起こします。 たとえば、人々が穀物の最初の成分として砂糖を見るとき、彼らはそれが不健康であると考える可能性が高いかもしれません。 食品製造業者がこれを回避した方法は、少量の異なる砂糖源を使用することです。 たとえば、砂糖1カップを含む食品では、最初の材料として砂糖をリストする必要がありますが、原料全体に少量の異なるソースの砂糖をリストすることができます。

炭水化物

低炭水化物ダイエットの出現は、炭水化物が良いか悪いかをめぐる混乱をもたらしました。 炭水化物は、6つの必須栄養素の1つです。 これは、彼らがあなたの健康に不可欠であることを意味するので、あなたの食事からそれらを省略することは有益である方法はありません。 栄養素を過剰に摂取すると、体重が増加します。 重要なのは、炭水化物の適切なソースと量を消費することです。

炭水化物は、身体の主要な燃料源です。 赤血球と脳のほとんどの部分は、炭水化物からすべてのエネルギーを引き出しています。 炭水化物を適切に摂取することで、体は必要な要件を満たすためにタンパク質と脂肪を使用できるようになり、ケトーシスを防ぎ、食物繊維を提供し、食物の甘味の源となります。

炭水化物はすべて炭素、水素、酸素で構成されていますが、栄養価の点では同等ではありません。 これが、良い炭水化物と悪い炭水化物の概念がおそらく始まった場所です。 構造に基づいて、炭水化物は2つのカテゴリに分類されます。

1.単純炭水化物

• 単糖
  • フルクトース（フルーツシュガー）
  • グルコース（血糖）
  • ガラクトース（乳糖の一部）
• 二糖類：2つの単糖類の組み合わせ
  • スクロース：フルクトースとグルコースの組み合わせ（テーブルシュガー）
  • マルトース：グルコースとグルコースの組み合わせ
  • 乳糖：ガラクトースとブドウ糖（乳糖）の組み合わせ

2.複合炭水化物

• 多糖類：数千のグルコース単位（澱粉、グリコーゲン、繊維）の組み合わせ

最終的に、これらの炭水化物はすべて分解され、グルコースに変換されます。 複合炭水化物は、消化と繊維の提供に時間がかかるため、炭水化物の最適な供給源です。 これは、果物や牛乳が健康なソースではないという意味ではありません。 果物の皮と種子は繊維の原料であるため、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の両方が含まれています。 ミルクシュガーはカルシウムの吸収を促進することが示されており、あなたの健康にとって重要です。 繰り返しますが、消費量が重要になります。

多くの人々が信じていることとは反対に、炭水化物は大部分の食品群に含まれています。 それらは

• 穀類、
• 果物、
• ミルク/ヨーグルト、および
• 野菜。

以下は、炭水化物消費に関する食事ガイドラインです。

• 多くの場合、繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物を選択します。
• USDA Food GuideおよびDASH Eating Planで提案されている量など、砂糖やカロリー甘味料がほとんど添加されていない食品や飲料を選択して準備します。
• 良好な口腔衛生を実践し、砂糖と澱粉を含む食品や飲料をあまり頻繁に消費しないことで、虫歯の発生を減らします。

以下は、炭水化物消費の食事摂取基準です。

• 大人と子供は、炭水化物からカロリーの45％〜65％を得る必要があります。
• 添加された糖は、消費される総カロリーの25％以下を構成する必要があります。 添加された糖は、通常、取るに足らない量のビタミン、ミネラル、または他の必須栄養素を提供する生産中に食品および飲料に組み込まれたものです。 主な供給源には、ソフトドリンク、フルーツドリンク、ペストリー、キャンディー、およびその他のお菓子が含まれます。
• 50歳以下の成人の総繊維の推奨摂取量は、男性では38グラム、女性では25グラムに設定されていますが、50歳以上の男性と女性では、食物消費の減少により、それぞれ1日あたり30グラムと21グラムです。

炭水化物に関する最終的な判断は、食事の一部として絶対に必要だということです。 ソースは、野菜、新鮮な果物、全粒小麦、乳製品からのものにする必要があります。 砂糖を加えた食べ物を避けたい。 カロリー消費量が体重を制御し、栄養素のバランスが健康に影響します。

たんぱく質

たんぱく質は、流行の食生活ではあえて食生活から除外することをお勧めしません。 この栄養素の欠乏は死に至る可能性があります。 他の必須栄養素と同様に、私たちは最適な健康のために一定量のタンパク質を必要とし、それを超えると問題を引き起こす可能性があります。

タンパク質には、体内で多くの機能があります。

• 血液凝固、体液バランス、酵素およびホルモン産生の身体機能を調節および維持します
• 成長と維持をサポート：髪、皮膚、爪、細胞
• 免疫系に必要な抗体を構築します
• エネルギーを提供します

タンパク質欠乏は、タンパク質エネルギー栄養失調（PEM）と呼ばれます。 2つのPEM疾患は

• クワシオルコルは、食事のカロリー量がわずかでタンパク質量が不十分な場合に発生します。 そして
• 食欲不振、食事のカロリーとタンパク質の量が不十分な場合に発生します。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 タンパク質を構成するアミノ酸の鎖には、最大20個の異なるアミノ酸が含まれる場合があります。 それらは炭素、水素、酸素、窒素で構成されています。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。 必須成分は摂取する必要がありますが、非必須成分は食事に十分な量がある場合に他のアミノ酸で作ることができます。 すべての必須アミノ酸を含むタンパク質源は、完全なタンパク質と見なされます。 動物性タンパク質（肉、鶏肉、魚介類、卵）はこのカテゴリーに分類されます。 不完全なタンパク質（野菜、穀物、ナッツ）は、組み合わされると完全になります。 これの例は

• 豆と米、
• ピーナッツバターとパン、そして
• シリアルとミルク。

以下は、タンパク質消費のための食事摂取基準です。

• 大人と子供は、タンパク質のカロリーの10％〜35％を摂取する必要があります。
• このレポートは、新しいデータを使用して、以前に確立されたタンパク質摂取の推奨レベルを再確認します。これは成人の体重1キログラムあたり0.8グラムです。 ただし、妊娠中は推奨レベルが上がります。

あなたの体は、炭水化物や脂肪を保存するようにタンパク質を保存しません。 これは、あなたの食事がこの必須栄養素の重要な供給源であることを意味します。 それ以上のことは良くないので、推奨事項を超える必要はありません。 実際、非常に高いタンパク質の食事は、カルシウム損失の増加と骨の衰弱につながる可能性があることが研究により示されています。 空腹を抑え、健康を維持するために、必ず各食事にタンパク質源を追加してください。

脂肪

食事脂肪は体脂肪と等しくありません。 食事中の脂肪は常に体重増加につながるという大きな誤解があります。 前述のように、過剰なカロリーは体重増加の原因であり、栄養素ではありません。 食事脂肪は私たちの健康に不可欠であり、すべての人の食事の一部であるべきです。

食事脂肪が必要です

• エネルギー：脂肪は食事中の最も濃縮されたカロリー源であり、炭水化物またはタンパク質からのグラムあたり4カロリーと比較して、グラムあたり9カロリーを提供します。
• 脂溶性ビタミンの輸送：A、D、E、Kおよびカロテノイド;
• 健康な皮膚の維持;
• コレステロール代謝の調節; そして
• プロスタグランジンの前駆体（多くの身体機能を調節するホルモン様物質）。

脂肪は、炭水化物と同じ3つの要素で構成されています：炭素、水素、酸素。 私たちが消費する脂肪は主にトリグリセリドの源にあります。 これは、グリセロール骨格と結合した3つの脂肪酸があることを意味します。 これらの脂肪酸は

• モノ不飽和：オリーブ油、オリーブ、ピーナッツ油、キャノーラ油、アボカド、ナッツ。
• 多価不飽和：ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油、魚、亜麻仁、クルミ。 そして
• 飽和：バター、ラード、赤身、家禽の皮、全乳、ココナッツ油、パーム油。

各トリグリセリドには、これらの脂肪酸のそれぞれのレベルが異なります。 モノ不飽和脂肪とポリ不飽和​​脂肪の割合が高いものは、最も健康的なソースと見なされます。 いくつかの例は

• オリーブオイル：15％飽和脂肪、10％多価不飽和脂肪、75％モノ不飽和脂肪。
• 亜麻仁油：9％の飽和脂肪、73％の多価不飽和脂肪、18％のモノ不飽和脂肪。

これらの脂肪酸に加えて、食事中にトランス脂肪とコレステロールもあります。 トランス脂肪は、一部のマーガリン、野菜ショートニング、クッキー、クラッカー、スナック食品、および部分硬化油で作られた、または部分的に硬化した油で揚げた他の食品に含まれています。 他の脂肪とは異なり、トランス脂肪の大部分は、液体メーカーが液体油を固体脂肪に変えるときに形成されます。 少量のトランス脂肪は、主に一部の動物性食品に自然に含まれています。

トランス脂肪は私たちの健康にとって最も危険であることがわかっています。 とても危険なため、ガイドラインでは食事中に摂取するものではありません。 最近、トランス脂肪が食品ラベルに追加され、食品に存在するものがあるかどうかを確認できるようになりました。 1つの制限は、サービングリストあたり0.5グラムを超えるトランス脂肪を含む食品のみがラベルに表示されることです。 つまり、サービングサイズが2つのCookieで、2つのCookieに.4グラムのトランス脂肪がある場合、トランス脂肪コンテンツは0グラムとしてリストされます。 ただし、8個のクッキーを食べると、実際には1.6グラムのトランス脂肪を消費します。 トランス脂肪が存在するかどうかを判断する方法は、成分のリストを読んで、硬化油または部分硬化油を探すことです。

血液中のコレステロールは、肝臓と食事から得られます。 食事のソースは、肉、家禽、魚、乳製品などの動物性食品です。 私たちの肝臓がコレステロールを産生する理由は、私たちの体がコレステロールを必要としているためです。 コレステロールは細胞膜といくつかのホルモンの生産に使用され、他の必要な身体機能を果たします。

食事中の脂肪が血中コレステロール値に及ぼす影響は、摂取する脂肪を選択するのに役立ちます。 アメリカ心臓協会によると、LDL（低密度リポタンパク質）は「悪玉」コレステロールであり、血液中を過剰に循環すると、心臓と脳に栄養を与える動脈の壁にゆっくりと蓄積する可能性があるためです。 HDL（高密度リポタンパク質）は、「悪い」コレステロールを動脈から除去し、閉塞を防ぐのに役立つため、「良い」コレステロールです。 目標は

• 総血中コレステロールが200 mg / dL未満。
• LDLが100 mg / dL未満。 そして
• HDLは男性では40 mg / dLを超え、女性では50 mg / dLを超えています。

一部の脂肪は健康に害を及ぼす可能性がありますが、最適な健康に不可欠な脂肪があります。 必須脂肪酸は、多価不飽和脂肪のオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸です。 あなたの体はそれらを生産できないため、あなたはこれらを消費する必要があります。 これらの各脂肪を同量必要とします。 典型的なアメリカ人の食事には、オメガ-3脂肪酸が限られた量のオメガ-6脂肪酸が豊富に含まれています。 平均して、アメリカ人はオメガ-3脂肪酸の11〜30倍のオメガ-6脂肪酸を消費します。 研究では、オメガ3脂肪酸が血中トリグリセリド値を下げ、血圧を下げ、関節リウマチの朝のこわばりと関節の圧痛を改善し、心臓発作を起こした人の心臓を保護し、脳卒中のリスクを減らし、リスクを減らすことができることが示されていますアテローム性動脈硬化の、そしておそらくうつ病に影響を与えます。 オメガ-3脂肪酸の食事源は、サバ、レイクトラウト、ニシン、イワシ、ビンナガマグロ、およびサケです。

脂肪の食事ガイドライン

脂肪の食事ガイドラインは次のとおりです。

• 飽和脂肪酸からのカロリーの10％未満、コレステロール300 mg /日未満を消費し、トランス脂肪酸の消費を可能な限り低く抑えます。
• 総脂肪摂取量をカロリーの20％〜35％に保ちます。ほとんどの脂肪は、魚、ナッツ、植物油などの多価不飽和および一価不飽和脂肪酸の供給源に由来します。
• 肉、鶏肉、乾燥豆、牛乳または乳製品を選択して準備するときは、赤身、低脂肪、または無脂肪の選択をしてください。
• 飽和脂肪酸および/またはトランス脂肪酸を多く含む油脂の摂取を制限し、そのような油脂が少ない製品を選択します。

以下は、脂肪消費の食事摂取基準です。

• 大人は、カロリーの20％〜35％を脂肪から摂取する必要があります。
• 乳児と年少の子供は、カロリーの25〜40％を脂肪から摂取する必要があります。
• ゼロを超えるレベルではリスクが増加するため、レポートでは飽和脂肪、コレステロール、またはトランス脂肪酸の最大レベルは設定されていません。 しかし、推奨事項は、重要な他の必須栄養素で十分な食事を摂りながら、できる限り少なく食べることです。
• リノール酸（オメガ6脂肪酸）およびアルファリノール酸（オメガ3脂肪酸）の推奨事項があります。

食事脂肪は私たちの食事に必要な栄養素です。 多くの人々は、彼らがより健康であると仮定して、無脂肪製品に頼ってきましたが、これは常にそうではありません。 無脂肪製品は多くの場合、糖分が多く含まれています。 あなたは実際にあなたが消費する脂肪の量を増やす必要があることに気付くかもしれません。 カロリーの必要量を超えないようにするには、別の栄養素を減らす必要があります。 また、あなたが消費している脂肪の種類に注目することも重要です。 飽和脂肪およびトランス脂肪の消費から一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪への変更を行うことは、命を救う可能性があります。

脂溶性ビタミン

貴重な機能を果たすには、少量のビタミンが必要です。 それらは、体組織の正常な機能、成長、および維持に必要です。 十分な量のビタミンがなければ、欠乏が起こり、その後健康が低下します。 幸いなことに、バランスの取れた食事は、多くの場合、あなたのニーズを満たすのに十分です。

ビタミンは、脂溶性と水溶性の2つのクラスに分類されます。 それらの溶解性は、ビタミンが血流によってどのように吸収および輸送されるか、体内に保存できるかどうか、および体からどれほど簡単に失われるかを決定します。 各ビタミンの要件は、年齢、性別、妊娠、および授乳に基づいています。 それらはhttp://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/で見つけることができます
webtablevitamins.pdf。

脂溶性ビタミンは、A、D、E、およびKです。これらのビタミンの適切な吸収は、効率的な脂肪の摂取と吸収に依存します。 ビタミンKを除いて、脂溶性ビタミンは体から容易に排泄されないため、過剰なレベルで有毒になる可能性があります。 毒性レベルに達する唯一の方法は、食事ではなくサプリメントを摂取することです。 これは、バランスが重要な場合の別のケースであり、過剰な量は害を引き起こす可能性があります。

ビタミンAは私たちの食物供給に豊富であるため、欠乏のリスクはほとんどありません。 免疫系、視覚、生殖、骨成長、細胞分裂、細胞分化の調節に必要です。 欠乏症は夜盲症と免疫系の低下をもたらし、感染症と戦う能力の低下をもたらします。 これは、不適切な食事、慢性下痢、およびアルコールの過剰摂取から発生する可能性があります。 ビタミンAの食事源には

• 卵丸ごと、
• ミルク、
• 肝、
• 強化穀物、
• サツマイモ、
• 調理したほうれん草、
• フレッシュマンゴー、
• 調理されたドングリスカッシュ、
• 調理済みケール、
• 調理したブロッコリー、
• マーガリン。

ビタミンDは、食事と日光によって供給されます。 太陽からの紫外線（UV）にさらされると、体内でビタミンDが生成される可能性があります。 必要な太陽の量は、肌の色、年齢、時刻、季節、地理的な場所によって異なります。 専門家は、日焼け止めなしで約10〜15分間、手、顔、腕を週に2〜3回露出することを推奨しています。

ビタミンDは、カルシウムとリンの正常な血中レベルを維持することにより、健康な骨と健康な免疫システムを維持するために必要です。 子供の欠乏はくる病を引き起こす可能性があり、成人の欠乏は骨軟化症を引き起こす可能性があります。 不十分な食事、日光への制限された露出、および吸収不良は、欠乏を引き起こす可能性があります。 ビタミンDの食事源は

• タラ肝油、
• 焼きニシン、
• サーモン、
• マグロの缶詰、
• イワシの油、
• ミルク、
• 強化シリアル、および
• 卵丸ごと。

ビタミンEは、脳卒中、糖尿病、がん、心臓病、関節炎、白内障の予防、免疫機能の改善など、幅広い健康上の利点があることが示されています。 ビタミンEのすべての機能により、ビタミンEの欠乏は多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 幸いなことに、この国ではビタミンE欠乏症はまれです。 ビタミンEの食事源は

• アーモンド、
• ヒマワリの種、
• ひまわり油、
• 小麦胚芽、
• ピーナッツバター、
• アボカド、
• ヘーゼルナッツ、
• ブロッコリー
• キウイ。

ビタミンKがなければ、血液が凝固しないため、すべての人にとって不可欠です。 骨たんぱく質にはビタミンKも必要です。 一部のビタミンKは腸内で作ることができます。 腸内の有益な細菌と有害な細菌を殺す抗生物質を摂取すると、ビタミンK欠乏症の危険にさらされます。 ビタミンKの食事源には

• ケール、
• ほうれん草、
• カブの緑、
• コラード、
• フダンソウ、
• パセリ、
• マスタードグリーン
• 芽キャベツ。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンはBとCです。それらの溶解度は、水に浸出して洗浄、保管、調理され、尿中に排泄されることを意味します。 それらは、最もよく知られている欠乏症のいくつかに関連しています。 適切な量​​で消費されると、それらは私たちの健康に不可欠な役割を果たします。

多数のビタミンB群があります。 それらのそれぞれがすべての細胞でのエネルギー放出を促進するため、欠乏は全身に影響を与えます。 幸いなことに、食事のバランスが取れていれば、欠乏はまれです。 これらはさまざまなビタミンB群です：

• チアミン：ビタミンB1としても知られています。チアミンは、神経系と筋肉の機能、神経細胞と筋肉細胞の内外への電解質の流れ、炭水化物の代謝、塩酸の生成に関与しています。 チアミンは体内にほとんど蓄積されないため、14日程度で枯渇する可能性があります。 慢性的なアルコール摂取と不適切な食事は、チアミン欠乏症につながる可能性があります。 脚気はチアミンの欠乏症です。 チアミンのソースは、ポークチョップ、ヒマワリの種、グリーンピース、ベイクドポテト、および強化された全粒穀物とパスタです。
• リボフラビン：このビタミンBはエネルギー代謝にも役割を果たします。 それはチアミンと同様の機能とソースを持っているので、一方の欠乏は通常他の欠乏を意味します。 リボフラビンのその他の供給源は、牛乳と乳製品、牛レバーです。
• ナイアシン：エネルギー代謝における役割に加えて、ナイアシンは脂肪酸の合成と分解にも関与しています。 ペラグラはナイアシンの欠乏症です。 ナイアシンの主な供給源は乳製品、家禽、魚、赤身の肉、ナッツ、卵であるため、欠乏症はアルコール中毒者と同様に貧しい人々の間でも見られます。
• 葉酸：このビタミンは、新しい細胞の生産と維持における役割のため、特定の食品への必須添加物になりました。 葉酸強化プロジェクトは、発達中の胎児を保護するために実施されました。 妊娠中の女性における葉酸欠乏は、神経管欠損を引き起こし、脊椎（二分脊椎）、頭蓋骨、および脳（無脳症）の奇形を引き起こす可能性があります。 葉酸を含む食品の強化が始まって以来、これらの欠陥の発生率は低下しています。 葉酸の栄養源は、強化穀物、牛レバー、ピント豆、レンズ豆、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、ブロッコリーです。
• ビタミンB12：葉酸と同様に、ビタミンB12は新しい細胞の生産と維持に必要です。 神経線維を取り囲み保護する鞘を維持することも必要です。 不十分な量のB12は、悪性貧血を引き起こします。 ビタミンB12欠乏症の徴候は、疲労、脱力感、便秘、食欲不振、体重減少、手足のしびれや刺痛です。 葉酸の過剰摂取は、B12欠乏症の症状を隠す可能性があるため、特に菜食主義の食事を摂取する場合は、血液検査でレベルをチェックすることが重要です。 ビタミンB12は、マス、サーモン、牛肉、乳製品などの動物製品に含まれています。 B12を提供する強化シリアルもあります。 医師はビタミンB12レベルを定期的にチェックしません。

ビタミンCは、骨、軟骨、筋肉、血管にコラーゲンを形成し、鉄の吸収を促進するために必要です。 ビタミンC欠乏症は、船乗りで200年以上前に発見されました。 後に壊血病と呼ばれるこの不足は、長い航海のために海にとどまった船員を殺していました。 成人の壊血病の初期症状には、食欲不振、下痢、息切れ、脱力感、発熱、それに続く過敏症、うつ病、下肢痛、偽麻痺、体の長骨の腫れ、貧血、青白、傷の治癒不良などがあります。コルクせん毛、ドライアイ、皮膚肥厚（過角化症）、および出血（特に歯茎の出血、目の後ろの出血が目立つ、, 骨と胸骨の関節での出血、胸部の皮膚の下の変色、皮膚の打撲、または血尿または便）。 壊血病は適切な食生活で予防できるようになりました。 ビタミンCの食事源には、果物や野菜、特にオレンジ、ライム、レモンなどの柑橘類が含まれます。

鉱物

ミネラルは、健康的な食事のもう1つの要素です。 ミネラルには、主要ミネラルと微量ミネラルの2つのカテゴリがあります。 これらのそれぞれの違いは、毎日必要な量です。 主要なミネラルは、カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩化物、および硫黄です。 微量ミネラルは、ヨウ素、鉄、亜鉛、セレン、フッ化物、クロム、銅です。

主要な鉱物の主な機能と供給源は

• カルシウム：骨と歯の主要なミネラルは、通常の筋肉の収縮と弛緩、神経機能、血液凝固にも必要です。 食物源は、牛乳と乳製品、カキ、小魚、豆腐、野菜、豆類です。
• リン：このミネラルは体重の約1％を占めます。 それは骨と歯の強度に必要であり、炭水化物と脂肪の身体の利用、タンパク質の合成、細胞と組織の維持と修復に重要な役割を果たします。 食事源は乳製品と肉です。
• マグネシウム：これは、神経と心臓の機能、骨の強さ、および健康な免疫系の維持に必要です。 食物源は、オヒョウ、ナッツ、ほうれん草、シリアル、オートミール、ジャガイモ、ピーナッツバター、ヨーグルトです。
• ナトリウム：これは、神経インパルス伝達に重要であり、細胞の正常な体液バランスを維持するのに役立ちます。 ナトリウム消費のガイドラインは、1日あたり2, 300 mg（塩の小さじ1杯）未満のナトリウムを消費し、塩分の少ない食品を選択して調理することです。 同時に、果物や野菜などのカリウムが豊富な食品を消費します。
• カリウム：これは、体の成長と維持、および筋肉の収縮に不可欠です。 細胞と体液の間の正常な体液バランスを維持することも必要です。 栄養源は、皮付きジャガイモ、プルーン、レーズン、リマ豆、オレンジジュース、トマトジュース、ドングリスカッシュ、バナナ、ほうれん草、ひまわりの種です。
• 塩化物：塩化物は、適切な消化に必要な胃の塩酸の一部です。 食事源は塩と加工食品です。
• 硫黄：これは、薬物の解毒を助ける唯一のミネラルです。 食事源はすべてタンパク質含有食品です。

微量ミネラルの主な機能とソースは次のとおりです。

• ヨウ素：このミネラルは甲状腺ホルモンの成分です。 食事源は、ヨウ素添加塩、魚介類、乳製品です。
• 鉄：鉄欠乏は、世界で一番の栄養障害と考えられています。 血液中の酸素を運ぶために使用されるヘモグロビンを作ることが必要です。 酸素が細胞に到達できない場合、症状は疲労、作業能力の低下、免疫力の低下になります。 食物源は、肝臓、カキ、牛肉、七面鳥、鶏肉、マグロです。
• 亜鉛：このミネラルは正常な成長と発達に関与し、健康な免疫システムに必要であり、味覚と嗅覚の維持に役立ち、創傷治癒に必要です。 食物源は、魚介類、肉、鶏肉、全粒穀物です。
• フッ化物：歯磨き粉を手に取ると、フッ化物が含まれていることがわかります。 この理由は、虫歯に対する歯のエナメル質の抵抗力を高めるためです。 この理由から水もフッ素化されています。
• クロム：このミネラルはインスリンの作用を高めます。 また、炭水化物、タンパク質、脂肪代謝にも関与しているようです。 食事のソースは、肉、未精製の穀物、ブロッコリー、ニンニク、バジルです。
• 銅：銅は、細胞に酸素を運ぶのに必要なヘモグロビンの形成を助けます。 また、タンパク質代謝とホルモン合成にも関与しています。 食物源は、肝臓、ココア、豆、ナッツ、全粒穀物、およびドライフルーツです。

私は非常に重要なポイントで締めくくりたいと思います。 目標は、食事の「完璧さ」を追求することではありません。 目標は、現在実行していることに対していくつかの変更を行い、進行中に物事を追加および削除し続けることです。 「良い」と「悪い」食べ物はありません。 各食物はあなたの食事に合うことができます、しかし、頻度と量は変えられる必要があるかもしれません。 食べ物を「毎日の」食べ物と「時々」の食べ物と考え、それぞれの食べ物グループからたくさんの色と食べ物のバランスを取りましょう。 食べることは、楽しく健康的な社会的で楽しい活動であることを忘れないでください。 ボンアペタイト。

Webリンク

アメリカ人のための食事ガイドライン
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

ビタミンA
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamina.asp

ビタミンD
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamind.asp

ビタミンE
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamine.asp

葉酸
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / folate.asp

ビタミンB12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

カルシウム
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

マグネシウム
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

鉄
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

亜鉛
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

クロム
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp