運動の利点：心臓を健康に保つ

運動の事実

運動は新しいアイデアではありません。 ギリシア人がジャベリンスロー、ディスタンスランニング、アーチェリー、ボクシングで競った紀元前1100年に運動の記録が遡ります。 医学の父ヒポクラテス（紀元前460年から377年）は、「一人で食べると人間を健康に保つことはできません。運動もしなければなりません」と書いています。 クロトンのミロは、紀元前6年にプログレッシブオーバーロードの原理を発見しました。彼は毎日肩にふくらはぎを乗せ、雄牛に成長して重くなったので、強くなりました（ちょうど重いダンベルを追加するように）。

YMCAが設立され、人々がより正式な運動を始めた1844年まで千年先をスキップします。 その後、1896年に最初の近代的なオリンピックが始まり、1900年代初頭までに、すべてのアメリカの学童に体操が義務付けられました。 1950年代後半に、物事は本当に持ち直しました。 Jack LaLanneはテレビでエクササイズショーを開催しました。 体力に関する大統領評議会が設立されました。 1960年代と70年代に、ジャッキーソレンセンとジェーンフォンダがエクササイズビデオを制作し、ノーチラス社（フィットネス機器のメーカー）は1980年代に設立されました。 ケン・クーパーは「エアロビクス」という言葉を作り出し、ジョージ・シーハン、ジム・フィックス、その他によってランニング現象が始まりました。 今日、私たちには、無限の種類のエクササイズクラス、すべての有酸素運動マシンに組み込まれたテクノロジー、筋肉を構築するためのあらゆる種類の仕掛けがあります。 、エクササイズの詳細をさらに詳しく見ていきます。

定期的な運動の利点

• 早死のリスクを減らす
• 心臓病の発症および/または死亡のリスクを軽減
• 高血圧または高血圧を発症するリスクを減らす
• 高コレステロールまたは高コレステロール発症のリスクを減らす
• 大腸がんと乳がんを発症するリスクを減らす
• 2型糖尿病を発症するリスクを減らす
• 体重または体脂肪を減らすまたは維持する
• 健康な筋肉、骨、関節を構築して維持する
• うつ病と不安を軽減
• 心理的な幸福を改善する
• 強化された仕事、レクリエーション、スポーツパフォーマンス
• 筋肉への血液供給の増加と酸素の使用能力
• 高血圧の人の安静時の収縮期および拡張期血圧の低下
• HDLコレステロールの増加（善玉コレステロール）
• 血中トリグリセリドの減少
• 耐糖能の改善とインスリン抵抗性の低下
• 筋力の増加
• 腱および靭帯の強度の増加
• 柔軟性（関節の可動域）を潜在的に改善します
• 高齢者の筋力、バランス、機能的能力の改善

体力

体力とは、日常生活（軽度、中程度、および激しい）、正式な運動（運動時など）、および緊急事態（火のような危険から逃れなければならない場合など）の活動中に実行する身体の状態の尺度です。 ）。 私たちの国の体力は低下しており、肥満、糖尿病、ある種の心血管疾患、その他の病状の増加率によって証明されています。 体力を向上させるには、「練習」する必要があります。 好気性コンディショニング（スタミナまたは持久力）、筋力と持久力、および柔軟性の改善に重点を置く必要があります。 これを行うために必要な運動の種類を次に説明します。

運動の種類

運動の種類、またはモダリティは、有酸素、嫌気、および柔軟性の3つの主要なグループに分類されます。 以下にそれぞれの説明を示します。

エアロビック

好気性とは「酸素を含む」という意味です。 有酸素運動は、「暖かく、わずかに息切れ」を感じるような強さで行われます。 例としては、水泳、ダンス、ジョギング、早歩き、ボート、ジムのすべての有酸素運動マシンがあります。 これらは、強度を上げることで嫌気的に行うこともできます（以下の嫌気性運動の詳細を参照）。

有酸素運動は、嫌気性運動よりも多くの脂肪を燃焼します。 それは、脂肪が炭水化物よりもグラムあたりのカロリーが多いため（9対4）、また、脂肪が非常に濃いため、筋肉内の燃料として燃やすためにより多くの酸素が必要だからです。 より多くの酸素を摂取して脂肪を燃焼させるには、適度に運動する必要があるため、大量の酸素を取り入れる時間が必要です。 短距離で体重をスプリントまたは持ち上げる場合、大量の酸素を取り込む時間がないため、主な燃料は炭水化物です。

嫌気性運動

嫌気性運動は、息切れと汗をかくほどの強さで行われます。 通常、それは一組の持ち上がる重りまたはスプリントのような短い噴出で実行されます。 バスケットボールやサッカーのようなゲームは、全力疾走のために嫌気性運動の大きな要素がありますが、フィニッシュラインで丘や短距離走を打つと、長時間のイベントも起こる可能性があります。

柔軟性の練習

どれだけ伸ばすかについての具体的なガイドラインはありません。 気持ちいいので、好きなだけストレッチすることをお勧めします。 ほとんどの人は一日中座っている傾向があるので、私は時々起きてストレッチをすることをお勧めします。 気分が良くなることを保証します。 首を伸ばしたり、横に曲げたり、前に曲がって足の指に触れたりします。 それが何であれ、あなたの体に耳を傾け、気分が良くなるまでストレッチします。

ストレッチの適切なテクニックは、穏やかな緊張を感じるまでストレッチに押し込み、ゆるくなるまでホールドしてから、もう少し押します。 キーポイントは、あなたがよりゆるくなるまで保持することです。 だから、あなたの体に耳を傾け、あなたがゆるくなるまでストレッチします。

ストレッチとトーンのクラスは、理由により人気があります。 彼らは気分が良く、あなたは結果を得ます。 ヨガはストレッチをするためのもう1つの優れた方法です。さらに、瞑想とストレス軽減にも役立ちます。 初心者の場合は、初心者クラスから始めてください。 あなたの筋肉はあなたの最初のセッションの後、あなたが何かをしたことを知るでしょう。

体がしなやかになると、体にもっとつながりを感じます。 筋肉は、脳の喜びと感覚の中枢と通信します。 筋肉がリラックスすると、あなたもそのように感じます。 これを証明する研究は限られていますが、真実かどうかをストレッチする100人に聞いてみてください。 ストレッチングは怪我を防ぎますか？ それを証明する研究はほとんどありません。 足底筋膜炎（かかとの痛み）などの状態を治療するためにふくらはぎのストレッチを、筋肉が引っ張られて緊張した後、回復を始めた後にのみリハビリのために穏やかにストレッチすることをお勧めします。 予防に関しては、筋肉をゆるく保つことにマイナス面はなく、気分がいいので、どうしてですか？ そして、それが怪我を防ぐために起こった場合、それはボーナスです。

特に有酸素運動をして足を動かしている場合は、5〜10分間ウォームアップして筋肉を血液で満たし、温めるのが最も良い方法です。 次に、有酸素運動を停止してストレッチします。 すぐにコールドストレッチと比較して違いがわかります。 私が剣士を指導したとき、私は常に彼らに1-2マイルのジョギングで練習を始めさせてからストレッチしました。 剣士には多くの柔軟性が必要であり、アスリートが筋肉を引っ張るのは望ましくありません。 柔軟性の演習のための優れたリソースは、ボブ・アンダーソンの「 ストレッチング 」という本またはDVDです。

有酸素運動による脂肪と炭水化物の燃焼

安静時には、ほぼ同量の炭水化物と脂肪を燃焼します。 立ち上がって素早く動き、少し息切れすると、脂肪は炭水化物よりもカロリーが多いため、脂肪よりも多くの酸素を消費するため、燃焼した脂肪の割合が低下します（脂肪あたりのカロリーは4グラムに対して9グラムです）炭水化物のグラム）。 有酸素運動の強度が低い場合、炭水化物よりも多くの脂肪を燃焼します。 嫌気性運動の強度が高くなると、息切れが増え、筋肉に十分な酸素を供給して脂肪を燃焼させることができないため、炭水化物を燃焼します（炭水化物は速効性燃料です）。 しかし、より多くの脂肪を燃焼することはより多くのカロリーを燃焼することを意味するのに惑わされないでください。 たとえば、6 mph（3マイル）で30分間ジョギングし、体重が150ポンドの場合、300カロリーを消費します。 しかし、30分間（4マイル）8 mphで走ると、400カロリーを消費します。 遅い速度で高い割合の脂肪を燃焼できますが、燃焼する総カロリーは少なくなります。 減量を求めているなら、できる限り多くのカロリーを消費したいと考えています。 さらに、より高速で、よりフィットします。 トレッドミルの有酸素運動と脂肪燃焼の設定を知っていますか？ 気にしないで。 より多くのカロリーを燃焼し、より健康になりたい場合は、より遅い脂肪燃焼速度で行かないでください。 脂肪燃焼はどちらの強度でも起こります。 より健康に。

有酸素運動のガイドライン

米国スポーツ医学大学（ACSM）の健康とフィットネスに関する有酸素運動ガイドラインは、最大60％-90％で週に3〜5回、20〜60分間の継続的な活発な活動（リズミカルに動く大きな筋肉群）を行うことです。心拍数。 例としては、サイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、ボートなどがあります。 これらのガイドラインへの重要な追加は、1996年の政府報告書「身体活動と健康」で外科医一般によって提案された「ライフスタイル活動」ガイドラインです。 レポートの推奨事項は、すべてではないにしても、ほとんどの曜日に30分間の中強度の身体活動を蓄積することです。 累積すると、15分の2回、10分の3回、または30分の1回でガイドラインを満たすことができます。 ガイドラインは、より正式なトレーニング（ジムでの運動や公園でのジョギングなど）に時間をかける代わりに、人々が日常生活の活動に運動を取り入れやすくすることを目的としています。

心拍数トレーニングゾーンの計算

心拍数トレーニングでは、高心拍数と低心拍数を計算し、2つの数値の間でワークアウトして、フィットネスのメリットを最大化します。 範囲の下部からトレーニングを開始できます。体調が整えば、徐々に強度を上げることができます。 目標心拍数を計算するには、心拍数リザーブ方式をお勧めします。 ここに式があります。 他の値をプラグインすると、他の範囲を取得できます。

1. 220年齢=最大HR
2. 最大心拍数=心拍数リザーブ（HRR）から安静時心拍数を引きます。
3. HRRをトレーニングする割合に乗算します。
4. 安静時の心拍数を追加します。

以下に例を示します。 安静時心拍数が70 bpm、27歳、70％のトレーニング範囲（60％-85％が通常のトレーニング範囲）を想定しています：

1. 220-27 = 193
2. 193-70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

知覚運動スケール（RPE）の評価

運動強度を測定する別の方法は、Borg Scale of Perceived Exertion（RPE）を使用することです。 これは、強度を測定する簡単な方法であり、あなたの体に耳を傾ける手がかりになります。 それを使用するには、以下のスケールからあなたの運動レベルを最もよく表す数字を選択してください。 「仕事はどれほど難しいと感じますか？」と自問してください。 フィットネスの全体的なレベルに注意を払い、ランク付けしてください。 RPE#13は、心拍数リザーブの約60％〜75％の心拍数に相当し、フィットネスと健康を改善するためにトレーニングを行うことができます。

• 6労作なし
• 7
• 7.5非常に軽い
• 8
• 9非常に軽い
• 10
• 11ライト
• 12
• 13やや難しい
• 14
• 15ハード
• 16
• 17非常に難しい
• 18
• 19非常に難しい

運動が重要な理由

運動の利点のリストは延々と続く。 すべての詳細を説明することなく、すべての申し立てをサポートするための研究に裏付けられた運動の利点のリストを以下に示します。

運動するのに最適な時間は何ですか？

運動するのに最適な時期はありません。 例外は、疲れているときに運動し、ワークアウトに100％を投入できない場合です。 それは午後遅くまたは夕方遅くなる可能性があります。 しかし、ある時間帯に他の時間帯に比べてより多くの利益を得られることを証明する研究はありません。

エクササイズに慣れていない場合の開始方法

以下は、有酸素運動を開始するためのいくつかの異なるルーチンです。 ウォーキングは国内で最も人気のあるアクティビティであるため、これらのルーチンで紹介されています。

1. 最も簡単なのは、マークフェントンによる5分間のアウト、5分間のバックプランです。 それが聞こえるように、あなたは5分間歩き出し、向きを変えて戻ってきます。 それだけです、そしてあなたは一日中出かけます。 それが十分に簡単にできるようになったら、先に進み、2分半を加えて、7分半出て、7分半戻して、30分間歩いて10分から15分になるようにします。 アウトドアバイクでも10〜15分を出発点としてこれを行うことができます。
2. 以下は、体調を整えるための確実な毎週のウォーキングプランです。 あなたが好きな時間制限まで働いてください。

週間	ウォームアップタイム	活発な散歩時間	クールダウン時間	合計時間（分）
1	5分ゆっくり歩く	活発に5分歩く	5分ゆっくり歩く	15
2	5分ゆっくり歩く	活発に歩く8分	5分ゆっくり歩く	18
3	5分ゆっくり歩く	活発に歩く11分	5分ゆっくり歩く	21
4	5分ゆっくり歩く	活発に歩く14分	5分ゆっくり歩く	24
5	5分ゆっくり歩く	活発に歩く17分	5分ゆっくり歩く	27
6	5分ゆっくり歩く	活発に歩く20分	5分ゆっくり歩く	30
7	5分ゆっくり歩く	活発に歩く23分	5分ゆっくり歩く	33
8	5分ゆっくり歩く	活発に歩く26分	5分ゆっくり歩く	36
9	5分ゆっくり歩く	活発に歩く29分	5分ゆっくり歩く	39
10	5分ゆっくり歩く	活発に33分歩く	5分ゆっくり歩く	43
11	5分ゆっくり歩く	活発に37分歩く	5分ゆっくり歩く	47
12	5分ゆっくり歩く	活発に42分歩く	5分ゆっくり歩く	52
13	5分ゆっくり歩く	活発に歩く47分	5分ゆっくり歩く	57
14	5分ゆっくり歩く	活発に53分歩く	5分ゆっくり歩く	63
15	5分ゆっくり歩く	活発に60分歩く	5分ゆっくり歩く	70

週に3〜5回歩いてください。 週に3回以下に低下する場合は、Brisk-Walk-Timeの合計を前の週と同じに保ちます。 活発に歩くということは、「暖かくて少し息切れする」から「息切れして汗をかく」までのどこかに感じることを意味します。

ウォーキングとランニングのトレーニングプログラムについては、次のサイトをご覧ください。

http://www.coolrunning.com/index.shtml（このサイトには「Couch-to-5K Running Plan」があります。これは開始するのに最適な方法です。）

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/（左マージンの「トレーニング計画」をクリックします。）

予算に優しい運動ガジェット

インターバルトレーニング

インターバルトレーニング（IT）は、スピードトレーニングまたはスピードワークとも呼ばれ、有酸素トレーニングと嫌気トレーニングを組み合わせた有酸素トレーニングの方法です。 動作方法は、通常のペースで数分間（適切なウォームアップの後）運動し、その後、定期的に1〜2分間ペースを上げることです。 例として実行します。 通常のペースである6 mphで3分間走った後、1分間6.5 mphに上げ、3分間で6 mphに戻し、次に7 mphに戻す、というように、ワークアウト中はこれを続けます。 体調が良くなればなるほど、休憩時間を減らして作業時間を増やします。 これらの定期的な変更は、「作業とアクティブの回復率」と呼ばれます（作業：アクティブな回復と記述されます）。

より具体的になり、心拍数を使用して間隔を監視できます。 心拍数は、あなたがどれだけ努力しているかを示す優れた指標です。 たとえば、6 mphでジョギングしたときに心拍数が予測最大値の70％である場合、その速度で3分間開始し、その後、心拍数が85に増加するように速度（またはトレッドミルの高度）を上げます1分間で％または90％になり、6 mphでジョギングに戻るか、心拍数リザーブの70％に戻ります。

1：3の比率、またはアクティブリカバリに対する作業は、良い出発点です。 より適切になったら、作業を増やしてアクティブ回復を30秒単位で減らして、比率が2：2になるようにします。 調査によると、インターバルトレーニングを行うと、フィットネスが迅速かつ大幅に向上することが明らかになっています。 そして、半分以下の時間で従来の有酸素トレーニングと同じようにインターバルにフィットできる可能性があることを示すより多くの研究があります。 間隔を試してみてください。 彼らはあなたにフィットし、同様に減量の台地を突破するのを助けることができます。

抵抗運動

抵抗運動とは、筋肉を外部抵抗に対して収縮させる運動です。 重量挙げマシン、フリーウェイト（ダンベルなど）、レジスタンスバンド、または体重（プッシュアップ、プルアップなど）でもかまいません。 レジスタンスエクササイズのACSMガイドラインでは、主要な筋肉群を条件とする8〜10のエクササイズを1週間に2〜3日、各エクササイズを8〜12回繰り返します。 高齢者やフレイラーの人々には10〜15回の繰り返しがより適切であり、時間が許せば複数セットのレジメンがより大きな利益をもたらす可能性があります。 調査によると、初心者は各エクササイズを1セットだけで強くすることができますが、3〜4か月後は、筋力がプラトーになり筋肉に大きな刺激が必要になるため、セット数を増やして強くする必要があります。改善する。

フリーウェイトvs.マシン

これらは両方とも機能します。ワークアウトを最大化するための組み合わせをお勧めします。 2つの利点は次のとおりです。

フリーウェイト：

• より汎用性があるため、より多くのエクササイズを行うことができます
• 体重をコントロールする必要があるため、バランスに挑戦してください
• 機械よりも安価

機械：

• 自分でフリーウェイトで作業するための調整や経験がないかもしれない初心者にとって安全
• 抵抗を得るためにピンをウェイトスタックに入れるだけなので、効率的です。
• フリーウェイトよりも簡単かつ安全に特定のエクササイズを行うことができます（たとえば、ケーブルの列を曲げた列と比較、プルダウンをプルオーバーと比較）

ボディービルダーは両方を使用します。もしそれが彼らにとって十分であれば、それはあなたにとって十分なはずです。 少なくとも、ケーブル列またはローイングマシンとケーブルクロスオーバーを使用することをお勧めします。 ケーブルクロスオーバーは、さまざまなダンベルを使わずにフリーウェイトで実行できる多くのエクササイズを実行できるのに加え、ケーブルがスムーズに動作し、快適に感じるため、優れています。 方法がわからない場合は、ジムでトレーナーに依頼して、さまざまなエクササイズを見せてください。

フリーウェイトの潜在的なマイナス面は次のとおりです。

• あなたが自宅でエクササイズをしたい場合、徹底的なトレーニングを得るためにそれらの多くが必要です。
• 落とすこともできます。

マシンの潜在的な欠点は次のとおりです。

• すべての機械がすべての体型に適合するわけではありません。 トレーナーに依頼して、マシンが適切に設定されていることを確認してください（シートの調整とアームの調整が可能な場合）。
• 可動域が設定されており、解剖学に合わない場合があります。 たとえば、ハンドルが回転しない上腕二頭筋マシンは、肘にかなりのストレスを引き起こす可能性があります。 同じことは上腕三頭筋にも当てはまります。 そのため、マシンに痛みがある場合は、トレーナーにアドバイスを求めてください。
• 彼らは家庭での使用には効率的ですが、高価になる可能性があります。 すべての場合において、以前にウェイトを上げたことがない場合は、トレーナーと数回セッションすることをお勧めします。

また、レジスタンスエクササイズにはエクササイズチューブをお勧めします。 チューブは安価で多用途です。 椅子でも、それを使ってたくさんのエクササイズをすることができます。 実際、ダンベルとマシンを組み合わせた場合よりも、チューブを使用した方が多くのエクササイズがあります。 それに加えて、チューブは持ち運び可能で、引き出しに収納できます！ 約20ドルで4本のチューブのセットから始めることをお勧めします。 彼らは緊張を示すために色で来ます。 それらを注文する場合は、チューブをドアに取り付けることができるストラップを注文してください（列、上腕三頭筋の押し下げとキックバック、側面およびv前部の引き上げ、プルダウンを含む少なくとも12の運動に不可欠です、直立した列、上腕二頭筋のカールなど）。 脚、hip部、およびglut部（butt部の筋肉）を機能させるには、脚のバンドを購入します。

エクササイズチューブを販売しているベンダーは次のとおりです。

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

抵抗運動の他の方法には、フィジオボール、メディシンボール、ピラティス、およびジャイロトニックが含まれます。 フィジオボールは腹部の作業に最適です。 メディシンボールは、サイドベンドや胴体のねじれ、突進（部屋を横切って巨大な突進を行うときにボールを押さえてみてください）、つま先のタッチ、オーバーヘッドリフト、ミニトランポリンまたはパートナーとの投げに最適です。 ピラティスとジャイロトニクスは両方とも機械を使用しますが（ピラティスマットクラスもあります）、調色、ストレッチ、バランス、調整、強度に最適です。 ジャイロトニクスは、柔軟性だけでなくバランスと強度を改善するために設計された運動システムです。 それはピラティスとは異なり、ピラティスは身体を外側に伸ばすのに働きますが、身体を内側に曲げるのにより効果的です。 個人的な好みであり、お住まいの地域にジャイロトロニクスセンターがある場合は、試してみることをお勧めします。 お近くのセンターをオンラインで検索してください。

レジスタンスエクササイズワークアウトルーチン

以下は、初心者向けの重量挙げトレーニングルーチンです。 このプログラムは筋肉グループごとに分かれており、週3日を対象としていますが、必要に応じて変更できます。 エクササイズごとに1〜3セット、10〜12回繰り返します。 つまり、10〜12回持ち上げることができるウェイトを選択し、良い形で瞬間的な疲労に耐えることができます。 おもりを12回簡単に持ち上げられる場合は、おもりを増やします。

1日目：チェスト（バーまたはダンベルプレスを備えたベンチプレス、ハエ、腕立て伏せ）、上腕三頭筋（ベンチディップ、キックバック）

2日目：背中（曲がった列またはチューブをドアに取り付ける）、上腕二頭筋（カール、立っている、または座っている）

3日目：肩（外側）、前部）、脚（スクワット、ランジ）

各トレーニングでの腹部運動（下記の腹部運動を参照）

下半身と上半身の両方に多数のエクササイズがあります。 http://www.exrx.netにアクセスして、すべての筋肉グループのエクササイズの写真とビデオを見ることができます。

さまざまな分割を試すことができます。 たとえば、次を試すことができます。

1日目：チェスト（バープレスまたはダンベルプレスを使用したベンチプレス、ハエ、腕立て伏せ）、背中（ベントオーバーロー、プルダウン）

2日目：上腕二頭筋（カール、立っている、または座っている）、上腕三頭筋（ベンチディップ、キックバック）

3日目：肩（外側）、前部）、脚（スクワット、ランジ）

ここにいくつかの優れた腹部運動があります。 行う前と後、必ず腰を伸ばし、床で運動マットを使用してサポートとクッションを行います。

1.自転車の操縦：腰を地面に押し付けた状態で床に横になります。 手を頭の横に置きます。 膝を約45度の角度まで持ち上げ、自転車のペダルをゆっくりと動かします。 左肘を右膝に、次に右肘を左膝に触れます。 全体を通して、リラックスした呼吸を保ちます。

2.キャプテンの椅子：座った状態で、手を握って上半身を安定させ、背中を背中のパッドに軽く押し付けます。 開始位置は、足を下にぶら下げて体を持ち上げることから始まります。 膝をゆっくりと胸に向けて持ち上げます。 膝を上げて開始位置に戻すときに、動きを制御して慎重に行う必要があります。

3.エクササイズボールのクランチ：床に足を平らにしてボールの上に座ります。 ボールをゆっくりと戻します。 太ももと胴体が床と平行になるまで、ボールの上に横になります。 腕を胸にかぶせ、あごを胸の方に少し押し込みます。 腹筋を収縮させ、胴体を45度以下に上げます。 バランスをよくするために、足を大きく広げます。 斜めに挑戦するには、足を近づけて運動を安定させます。 契約するときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。

4.垂直レッグクランチ：腰を地面に押し付けた状態で床に横になります。 サポートのために頭の後ろに手を置きます。 足を空中にまっすぐ伸ばし、膝をわずかに曲げて足を伸ばします。 胴体を膝に向けて持ち上げて、腹部の筋肉を収縮させます。 収縮するたびに、あごを胸から離してください。 上向きに収縮するときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。

5.逆クランチ：腰を地面に押し付けた状態で床に横になります。 頭の横に手を置くか、横に平らに伸ばします-最も快適に感じるものは何でも 。 足首で足を交差させ、地面から足を持ち上げて、膝が90度の角度になるようにします。 この位置になったら、腹部の筋肉を収縮させながら床に腰を押します。 腰がわずかに回転し、収縮するたびに足が天井に向かって伸びます。 契約するときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。

パーソナルトレーナーの使用

運動するのが初めての場合は、パーソナルトレーナーの助けを借りることをお勧めします。 運動を自分で習得するのは難しく、レジスタンス運動は特にそうです。 本からそれを学ぶことは困難であり、あなたがそれを正しくやっているかどうかについては常に疑いがあります。 トレーナーがすべてを修正します。 彼らはあなたを評価し、あなたのために適切なルーチンを設定できます。 チェックインおよび計画の変更のために、週に数回または月に1回だけトレーナーに会う計画を設定できます。 何をすべきかについてトレーナーに相談してください。しかし、最終的には、コスト、可用性、スケジュール、および自分でそれを行う自信に基づいて決定します。

あなたが運動のベテランであるが、少しプッシュしたい場合は、ほんの数回のセッションであっても、トレーナーは完璧かもしれません。 それは多様性を追加し、物事を変更し、あなたが探している後押しを与えるかもしれません。 ちなみに、パーソナルトレーニングセッションは素晴らしい贈り物になります！

トレーナーを選択するときは、次のことを確認する必要があります。

1. トレーナーにあなたのストーリーとトレーニングに何を望んでいるかを伝えてください。 トレーナーが支援できるかどうかわからない場合は、探し続けてください。
2. トレーナーは注意深く耳を傾け、あなたの声を聞き、あなたが探しているものを理解する必要があります。 それはトレーナーではなく、あなたの目標についてです。
3. トレーナーに満足していることと、質問することを恐れていないことを確認してください。 接続がない場合は、表示されません。 恋をする必要はありませんが、うまくいかないとうまくいきません。
4. トレーナーに2〜3件の参照を依頼してください。
5. 医師があなたの医学的問題を理解していない場合、トレーナーはあなたの医師と話すように頼むべきです。 トレーナーが医師と話す許可を求める場合、これは良い兆候です。
6. トレーニングしていない時間にトレーナーと話すことができるかどうかを確認します。
7. 支払いとキャンセルのポリシーについて尋ねます。

トレーナーの料金は国によって異なり、範囲はセッションあたり45ドルから150ドルまでです。

トレーナーは認定される必要があります。 いくつかの組織は、パーソナルトレーナーの認定を受けています。 ACSM（http://www.acsm.org/)、NSCA（http://www.nsca-lift.org/)、ACE（http://www.acefitness.org/）です。 フィットネスとエアロビクスのインストラクターを認定する他の機関がありますが、これらの3つは最も高く評価されています。 これらのWebサイトをチェックして、全国のフィットネストレーナーを見つけることもできます。

減量のための運動

運動は、体重を抑えるための唯一の最良の予測因子です。 体重を減らしても運動しないと、ほぼ確実に体重が回復します。 体重を減らすためにどれだけの運動が必要かは不明です。 週に3〜4日間のレジスタンスエクササイズで35〜40分間の激しい有酸素運動で体重を減らしている人もいれば、週5〜6日間の45〜60分の軽い運動が必要な人もいます。 目標重量に到達して実験するまでわかりません。 減量に関しては、それは別の話です。 要するに、体重を減らすためには、運動量に関係なく、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 毎日マラソンを走っていても、燃焼するよりも多くのカロリーを消費しても体重は減りません。 だから、もしあなたが負けていなければ、たとえあなたがそうではないと思っていても、あなたは燃やすよりも多くのカロリーを消費しています。 体重増加または体重減少に対する抵抗を引き起こす可能性のあるいくつかの医学的状態があります。 副腎の問題、甲状腺の状態、まれなホルモンの不均衡、そして体液の貯留がある心臓の状態さえも例です。 体重増加または体重減少に対する抵抗を引き起こす可能性のある薬もあります。 気分安定薬または抗うつ薬は、このカテゴリーに当てはまる例です。 さて、運動はカロリーを消費します。そして、あなたがより多く食べることによって燃焼したカロリーを補償しない限り（一部の人々は彼らが運動したと思うので、もっと食べないか、単に空腹です）、運動は確かにあなたの体重を助けます-損失努力。 しかし、再び、体重を減らすための一番下の行は、あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費することであり、それを維持するには、運動が重要です。

代謝のための運動

有酸素運動は、運動後何時間も代謝を高めると考えられていました。 実際、代謝は通常、トレーニングの30分以内にベースラインに戻ります。 一方、レジスタンスエクササイズの研究では、強度が十分に高ければ代謝を100％増加させることができ、その後10-12時間も高値を維持できることが示されています。

あなたのボディマス指数（BMI）は何ですか？

健康的な体重に達しているかどうかを知る1つの方法は、BMIを決定することです。 BMIは、過剰体重と病気のリスクを推定する方法です。 式は、重量（lbs。）/ ² x 703です。 つまり、重量をポンド（lbs）単位の高さをインチ（in。）単位の高さで除算し、変換係数703を掛けます。次に例を示します。

重量= 150ポンド

高さ= 5'5 "（65"）

計算：x 703 = 24.96

BMIの重要なポイントは、筋肉のある人の体脂肪と健康状態を過大評価する可能性があることです。 たとえば、体脂肪が10％の5'10 "、210ポンドの個人は肥満ではありませんが、BMIチャートではそう考えられます。BMIの公式の著者は、このエラーを容易に認めていますが、リーンで筋肉質ではない、BMIは体脂肪と健康リスクの増加の良い推定因子です…すべての人にだけではありません。あなたの健康リスクを推定するもう1つの方法は、おへそ全体のウエスト周囲です。女性は35インチ未満で、科学者の中には、健康上のリスクを評価する上で、BMIよりも腰囲の方が重要であると考えている科学者もいるため、正確な健康リスクの指標として腰囲を考慮することをお勧めします。

演習ビデオ

ビデオは非常に役立ちます。 忙しくてジムに行けない場合は、自宅でビデオを見るのがいいでしょう。 それはガイド付きで、音楽は素晴らしく、楽しいです。 現在、非常に多くのビデオがあり、フィットネスのタイプとレベルを選択できます。 ヨガの開始、高度な太極拳、ウエイトリフティング、お母さんと子供のエクササイズ、椅子でのエクササイズから選択できます。 空は限界です。 Collage Video（http://www.CollageVideo.com）で、あなたに合ったテープまたはDVDを確認してください。 座って運動する必要がある場合は、アームチェアフィットネス（http://www.ArmchairFitness.com）の椅子の運動を検討してください。

運動する機会は無限です。 ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、ウエイトリフティング、ストレッチなど、最も魅力的なものを選択してください。 主なポイントは、何かをすることです。 メリットはすぐに現れます。 最初のステップは、開始することです。

Webリンクと詳細情報

任意のサイズでアクティブ
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

アメリカフォルクススポーツ協会（全国ウォーキングクラブ）
http://www.ava.org/

アメリカハイキング協会
http://www.americanhiking.org/

トレイルへのレール（放棄されたレールベッドでのウォーキング/サイクリングトレイル）
http://www.railtrails.org/default.asp

体力とスポーツに関する大統領評議会
http://www.fitness.gov/

外科医一般およびフィットネス-外科医一般の報告
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

身体活動と体重管理
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

アメリカ運動評議会
http://www.acefitness.org/

すべての筋肉グループのエクササイズ
http://www.exrx.net/

ベンダー

http://www.flaghouse.com/

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コラージュビデオ
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アームチェアフィットネス
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トレーニング計画

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