高齢者向けの運動のヒント

老化の成功

年をとるのは仕方ありませんが、年をとることはできます。 アクティブで、健康で、健康になればなるほど、年をとるにつれて気分が良くなります。

高齢化人口

米国老人保健局は、2030年までに人口の65〜19％で7210万人が生活すると予測しています。 2040年までに、85歳以上の人口は1, 410万人に達すると予想されています。

運動を始めるのに遅すぎることはありません

運動は、正常に老化するための重要な鍵です。 始めるのに遅すぎることはありません。 次のスライドでは、私たちの体がどのように老化するか、老年期に運動することの利点、そしてフィットネスの旅を始めるためのヒントを見ていきます。

加齢に伴い筋肉はどうなりますか？

年齢とともに筋肉量は減少します。 人生の30年から80年の間に、私たちは除脂肪筋肉量の最大15％を失い、それは年を取るにつれて代謝率の低下に貢献します。 筋肉の強度と質量を維持すると、カロリーを燃焼して健康的な体重を維持し、骨を強化し、バランスを回復するのに役立ちます。

筋肉を構築するのは遅すぎますか？

運動して筋肉を構築するのに遅すぎることはありません。 体はどの年齢でも筋力トレーニングに反応します。 筋力トレーニングは、関節炎、糖尿病、骨粗鬆症、肥満、背中の痛み、うつ病など、加齢とともに発生する一般的な問題の症状を軽減するのに役立ちます。

大きな筋肉を作らずに強くなることはできますか？

強さは、単に大きな筋肉を構築することだけではありません。 週に2、3回だけウェイトを持ち上げると、無駄のない筋肉を構築することで強度を高めることができます。 わずかな筋力トレーニングでさえ、骨密度、全体的な筋力、バランスを向上させることができることが研究により示されています。 また、骨折を引き起こす可能性のある転倒のリスクを減らすことができます。

加齢とともに持久力はどうなりますか？

年齢とともに筋肉量が減少するように、持久力も減少します。 良いニュースは、身体が歩行などの持久力フィットネストレーニングにも反応することです。 心拍数と呼吸を長時間にわたって増加させる活動は、持久力運動と見なされます。 ウォーキングに加えて、水泳、サイクリング、ダンス、テニスはすべて持久力のアクティビティです。

私たちが年をとるにつれて、柔軟性はどうなりますか？

筋肉量と持久力とともに、年齢とともに柔軟性も低下します。 しかし、強度と持久力のように、柔軟性も改善できます。 柔軟性の向上により、動きの自由度と動きの範囲が広がります。 注意すべき領域は、首、肩、肘、手首、腰、膝、足首です。

加齢とともにバランスがとれるのは何ですか？

加齢に伴い、バランスが崩れ、転倒して骨折することがあります。 国立衛生研究所は、毎年65歳以上の人の3分の1以上が毎年倒れ、高齢者の手術や障害の主な原因である股関節骨折などの負傷を引き起こすことが多いと推定しています。 バランスと筋力のエクササイズは、バランスを維持し、転倒のリスクを減らすのに役立ちます。

加齢とともに骨はどうなりますか？

加齢に伴い、骨密度も低下し、骨粗鬆症、骨が脆弱で弱くなり、骨折しやすくなる状態に至る可能性があります。 4, 000万人以上のアメリカ人が骨粗鬆症のリスクがあるか、または骨粗鬆症のリスクがあり、男性よりも女性に多く見られます。 運動は骨の強度と密度を高めることができます。 特に体重を支える活動は、骨がより激しく働くので便利です。 筋力トレーニングも筋肉を強化し、骨の強化に役立ちます。

加齢に伴い関節はどうなりますか？

変形性関節症は年齢とともに一般的になります。米国では約2700万人が変形性関節症を患っています。変形性関節症は、関節間の軟骨が破壊され、関節の硬直、痛み、運動障害を引き起こします。 変形性関節症を管理するための最良の方法の1つは、アクティブな状態を維持し、健康的な体重を維持することです。 動きの欠如は、剛性と関節の弱さに寄与する。 エクササイズには、可動域と柔軟性、持久力、筋力のエクササイズが含まれます。

運動は認知機能に役立ちますか？

運動は認知機能に役立ちます。 研究は、定期的な身体活動が記憶力の低下を遅らせ、認知症から保護できることを示しています。

運動は気分を改善できますか？

運動は気分を改善することが示されています。 うつ病は高齢者では一般的であり、運動は抗うつ効果をもたらす可能性があります。 運動により脳内のセロトニンが増加し、気分が良くなり、抑うつが少なくなると考えられています。

健康とフィットネスのためにどのくらいの運動が必要ですか？

アメリカスポーツ医学会とアメリカ心臓協会は、高齢者の運動を推奨しています。 身体活動に関する推奨ガイドラインについては、チャートをご覧ください。

開始方法

エクササイズプログラムを開始する前に、医師に相談して、自分に合ったアクティビティを見つけてください。 ゆっくり開始し、徐々に構築することが重要です。 やりすぎ、早すぎると怪我をする可能性があります。 5分から10分の歩行であっても良い出発点であり、そこから構築することができます。 目標に向かって動機付けをします。

毎週の運動計画を立てる

運動のスケジュールを立てると、運動を続ける可能性が高くなります。 一貫性を保ち、開始するのに最適な時間と曜日を見つけます。 初めにどれだけするかは関係ありません。ただそこに出てそれをやるだけです！

持久力と有酸素運動

心拍数と呼吸を長時間にわたって増加させる活動は、持久力運動と見なされます。 持久力と有酸素運動は、心臓、肺、循環器系に適しています。 持久力は日々の仕事にスタミナを与え、糖尿病、心臓病、脳卒中などの多くの加齢に関連する病気を防ぐことができます。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスクラス、テニスは、すべての種類の持久力運動です。 多くのジムやシニアセンターでは、高齢者向けのエクササイズクラスを提供しています。 持久力運動は有益であるために激しいものである必要はありません。

筋力と抵抗運動

筋力トレーニングは、あなたを強くするだけでなく、毎日のタスクを実行できるようにし、代謝を高めて健康的な体重を維持できるようにします。 筋力トレーニングは、血糖値を健康に保つ役割も果たします。これは、糖尿病や肥満の予防に重要です。 筋力トレーニングとレジスタンストレーニングは、強力な骨の維持に役立つため、骨粗鬆症の予防にも役立つ場合があります。

レジスタンスバンドは、自宅で筋力トレーニングを行うための簡単で安価な方法です。 フリーウェイトやジムのマシンを使用することもできます。

柔軟性の練習

柔軟性のための運動は、筋肉と周囲の結合組織を伸ばすのに役立ちます。 ストレッチは怪我を防ぎ、転倒を防ぐのに役立ちます。 ヨガは柔軟性を向上させる優れた方法です。 ヨガにはさまざまな種類があるため、ニーズに合ったヨガを見つけることができます。 ヨガスタジオ、ジム、および「Y」ではクラスを提供しています。また、携帯電話用のDVD、本、アプリを使用して自宅でヨガを行うこともできます。

バランス運動

安定性とバランスは転倒を防ぐために重要です。転倒は高齢者の腰の破損と障害の主な原因です。 バランス運動を行うときは、テーブルまたは椅子を握って自分を支えるか、バランスを失った場合にサポートできる人を近くに置いてください。 多くのシニアセンターはバランスの取れたクラスを提供しており、医師はあなたに合ったエクササイズを勧めることができます。

頑張れ！

年齢に関係なく、運動はあなたに適しています。 始めるのに遅すぎることはありません。また、筋力トレーニングとレジスタンストレーニング、ストレッチと柔軟性のある運動、持久力と有酸素運動の恩恵を受けることができます。 スケジュールに合った運動を見つけて、始めましょう！