心臓の健康的な食事：心血管系を保護する25の食品

前書き

あなたの体は細かく調整された機械であり、それを最高の状態で実行し続けるには、適切な燃料が必要であるため、心臓が健康に保たれます。 American Heart Associationの支援により、心臓と血管を保護するための25の最高の食品のリストと、これらのアイテムを毎日の食事に取り入れるメニューの提案を以下に示します。

1.サーモン

サーモンにはオメガ-3脂肪酸がぎっしり詰まっています。これにより、異常な心拍（不整脈）のリスクが低下し、トリグリセリドレベルが低下し、動脈のプラークの成長が遅くなり、血圧がわずかに低下します。 アメリカ心臓協会は、週に2回、サーモンを含むオメガ3食品を食べることを推奨しています。

サーモンは汎用性の高い食品です。 こすりまたはマリネでグリルし、いくつか切り刻んで、パスタ料理に無脂肪マリナラソースを追加するか、サラダに追加します。

2.亜麻仁（グラウンド）

粉砕アマニには、可溶性および不溶性繊維の両方に加えてオメガ-3、および植物エストロゲンと抗酸化の両方の性質を持つリグナンも含まれています。

挽いた亜麻仁は、食事に簡単に取り入れることができ、通常食べるものなら何でも混ぜることができます。 朝食用シリアル、低脂肪ヨーグルトの上にまぶしたり、マフィンに混ぜたり、スムージーに混ぜたりしてください。

3.オートミール

オートミールはおいしい朝食用食品であり、これらのオメガ3脂肪酸と繊維のもう1つの優れた供給源です。 マグネシウム、カリウム、葉酸、ナイアシン、カルシウムなどの栄養素も豊富です。

オートミールは充実した朝食で、新鮮なベリーをトッピングしてさらに心の健康的な食事を楽しめます。 また、無脂肪のオートミールクッキー、オート麦パン、または七面鳥バーガーミートローフに混ぜることもできます。

4.黒またはインゲンマメ

あなたは子供たちの聖歌を知っています：豆、豆、あなたの心に良い。 それは本当です！ 豆には多くの可溶性繊維、ビタミンB複合体、ナイアシン、葉酸、マグネシウム、カルシウムが含まれており、オメガ3脂肪酸と推測されます。

豆は多用途です。 スープ、シチュー、サラダで作ることも、食事を作ることもできます。 多くのインドスタイルのレシピでは、主な成分として豆を使用しています。

5.アーモンド

アーモンドは、植物オメガ3脂肪酸、ビタミンE、マグネシウム、繊維、心臓に好ましいモノ不飽和およびポリ不飽和​​脂肪、およびフィトステロールを含む、心臓に優しい素晴らしいスナックです。

アーモンドは食べやすく、ヨーグルトやサラダにアーモンドのスライバーをかけたり、健康的なトレイルミックスでおやつを食べることができます。 また、料理で試してみて、ご飯やキノア料理に振りかけたり、サーモンの上に盛ってクランチすることもできます。 アーモンドは、オイルでローストするのではなく、生またはドライでローストすることを確認し、ポーションのサイズを念頭に置いてください。 彼らは心臓の健康ですが、彼らはまた、脂肪とカロリーが高く、適度に食べられるべきです。

6.クルミ

アーモンドと同様に、クルミには植物オメガ-3脂肪酸、ビタミンE、マグネシウム、葉酸、繊維、心臓に好ましい一価および多価不飽和脂肪、フィトステロールが含まれています。

また、アーモンドのように、クルミはサラダへのおいしい追加であり、マフィンや朝食のパンケーキへの素晴らしい追加でもあります。 繰り返しますが、クルミの部分のサイズに注意してください。 彼らは心臓の健康ですが、彼らはまた、脂肪とカロリーが高く、適度に食べられるべきです。

7.赤ワイン

赤ワインには、カテキンとレスベラトロールと呼ばれる種類のフラボノイドが含まれています。 フラボノイドは、血管の健康を維持するのに役立ち、血栓の形成を妨げる可能性があります。

夕食と一緒にグラスワインを飲むか、ワインスプリッツァー（ワインとスパークリングウォーターを混ぜ合わせて）を作って、カロリーを減らしながら利益を得ます。 しかし、米国心臓協会は、心臓病を予防するためだけに飲酒を開始することを推奨していません。 アルコールを飲むとアルコール依存症のリスクがあり、高血圧、肥満、脳卒中、乳がん、自殺、事故につながる可能性があります。 適度に赤ワインをお楽しみください。

8.マグロ

サーモンと同様に、マグロはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、葉酸とナイアシンも含んでいます。

マグロのサラダ（マヨネーズの光）は、簡単なランチスナックです。 まぐろはサラダのトッピングにも最適です。また、おいしい夕食にグリルすることもできます。

9.豆腐

豆腐はたんぱく質の優れた供給源であり、菜食主義者であり、ナイアシン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの心臓の健康栄養素が豊富です。

豆腐は簡単に調理でき、ほとんどすべての食事に使用できます。 「固い」種類の豆腐を薄くスライスし、数時間マリネし、グリルするか、お気に入りの野菜炒めに追加します。 全粒粉パンに豆腐、レタス、トマトのサンドイッチを作り、パスタ料理の肉の代わりに使用し、サラダにスライスまたはキューブを追加してタンパク質を追加します。

10.玄米

玄米はおいしいだけでなく、ビタミンB群、食物繊維、ナイアシン、マグネシウム、食物繊維で心が健康です。

ほぼすべての料理に玄米を加えることができ、間違いはありません。 いくつかの野菜を刻んだ電子レンジ用玄米は、簡単で迅速な昼食になります。 黒豆や豆腐と混ぜたり、炒めたり、スープに加えたり、サラダで冷やしたりします。

11.豆乳

豆乳には、イソフラボン（フラボノイド）、B複合ビタミン、ナイアシン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、および植物性エストロゲンが含まれています。 豆乳に含まれるタンパク質は、動物の牛乳に含まれるタンパク質と比較して、血中コレステロール値を下げるのに役立ち、他の心血管の利点を提供する可能性があります。

全粒穀物の朝食用シリアルに豆乳を使用するか、スムージーに混ぜるか、任意のレシピの乳牛乳を豆乳に置き換えます。

12.ブルーベリー

ベリーはあなたの心と体の残りに良いものです。 果実には、ベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、アントシアニン（フラボノイド）、エラグ酸（ポリフェノール）、ビタミンC、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、繊維などの栄養素が含まれています。

ベリーは、簡単に健康的なスナックとして食べたり、シリアルやパンケーキの上にスムージーに混ぜたり、低脂肪ヨーグルトの上に置いたり、サラダにつけたりするのも簡単です。

13.ニンジン

ニンジンは、アルファカロチン（カロテノイド）と繊維の優れた供給源です。

ベビーキャロットは素晴らしいスナックになります。 刻んだものはサラダにクランチを追加し、トマトソース、マフィン、スープなどの多くのレシピに細断したニンジンをこっそり入れることさえできます。

14.ほうれん草

ほうれん草は、ベータカロチン（カロテノイド）、ビタミンCおよびE、カリウム、葉酸、カルシウム、および繊維で心臓の健康的なパンチをパックします。

ほうれん草はサラダのベースになり、レタスの代わりにサンドイッチに使用できます。 フルーツのスムージーに忍び込ませたり、ピザに加えたり、卵白のオムレツに混ぜたりすることもできます。

15.ブロッコリー

ブロッコリーは、ベータカロチン（カロテノイド）、ビタミンCおよびE、カリウム、葉酸、カルシウム、および繊維を含む強大な野菜です。

ブロッコリーの味は、スープに加えたり、野菜のディップと混ぜたり、サラダに加えたり、玄米料理と混ぜたりするのが最高です。

16.サツマイモ

サツマイモは、ビタミンC（E、カロテノイド）、ビタミンC、E、カリウム、葉酸、カルシウム、繊維の優れた供給源です。 さつまいもは山msとは違います。 ヤムイモは健康的ですが、サツマイモはより多くの栄養素と繊維を詰めています。

サツマイモはほとんどどんな方法でも調理でき、おいしいです！ ポテト全体を焼き、野菜をのせ、スライスしてスライスして健康的なフライドポテトになるまで焼き、フードプロセッサーを使用してサツマイモをピューレにしてクリーミーなスープに、またはマッシュルームのおかずに。

17.レッドベルペッパーズ

赤ピーマンはピリッとカリカリで、心臓に優しいベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、ビタミンB群、葉酸、カリウム、繊維が豊富です。

彼らはサラダやラップでおいしい、または生のスナックにスライスにカットします。 ボリュームのあるおかずにグリルやローストをしたり、ソースやメインディッシュに加えて風味を増したりします。

18.アスパラガス

アスパラガスは、ベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、ビタミンB群、葉酸、繊維を含む健康的な野菜です。

アスパラガスは、優れた心臓の健康的なおかずになります。 軽くグリルまたは蒸し、バルサミコビネグレットを振りかけます。 サラダ、シチュー、またはキャセロールに追加します。

19.オレンジ

オレンジはジューシーで、ベータクリプトキサンチン、ベータカロチン、アルファカロチン、ルテイン（カロテノイド）、フラボン（フラボノイド）、ビタミンC、カリウム、葉酸、繊維などの栄養素がたっぷり入った完璧なトーナブルスナックです。

果物全体が最高で、それ自体で食べるのがおいしいです。 オレンジスライスをサラダ、ヨーグルト、または鶏肉料理に追加することもできます。 オレンジジュースも同様の利点を提供できますが、1食あたりの果物の摂取量は最大です。

20.トマト

トマトは、ベータおよびアルファカロチン、リコピン、ルテイン（カロテノイド）、ビタミンC、カリウム、葉酸、および繊維を含む、汎用性の高い心臓健康食品です。

生のトマトをサンドイッチやサラダに追加できます。 調理された彼らは素晴らしいソースを作り、パスタ料理に完璧な追加です。

21.ドングリスカッシュ

ドングリスカッシュは、ベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、ビタミンB複合体とビタミンC、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、および繊維を含む、もう1つの心臓健康食品です。

焼きドングリスカッシュは素晴らしい冬の食べ物です。 切り取り、種子を削り取り、玄米と野菜を入れてローストします。

22.カンタロープ

カンタロープは夏のお気に入りで、アルファカロチンやベータカロチン、ルテイン（カロテノイド）、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸、カリウム、繊維などの心臓に優しい栄養素も含まれています。

マスクメロンは1日中いつでも楽しむことができます。カットして食べるだけです！ また、スムージーにブレンドしたものを試すか、新鮮なフルーツサラダのために他の果物と混ぜてください。

23.パパイヤ

パパイヤには、ベータカロチン、ベータクリプトキサンチン、ルテイン（カロテノイド）、ビタミンCおよびE、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれています。

パパイヤは、心の健康なサーモンによく合います。 また、スムージー、フルーツサラダ、アイスキャンデーに冷凍、サルサに追加、またはグリルで焼くのにも最適です。

24.ダークチョコレート

良いニュースです！ チョコレートには、心臓の健康に良いレスベラトロールとココアフェノール（フラボノイド）が含まれており、血圧を下げることができます。

ココア含有量が70％以上のダークチョコレートにこだわり、メリットを享受します。チョコレートはカロリー、脂肪、砂糖が多いため、適度な摂取が重要であることを忘れないでください。 1つのサービングだけが必要です。

25.お茶

茶には赤ワインのようなカテキンとフラボノール（フラボノイド）が含まれています。これらは血管の健康を維持し、血栓の形成を防ぐことができます。 特に緑茶は、その抗酸化特性のために宣伝されています。

ホットまたはコールドティーをお楽しみください。 レモンを追加してみてください。 お茶からより多くの抗酸化物質を得るには、温水で抽出し、少なくとも3〜5分間浸します。 これらは不要なカロリーと脂肪を追加するため、砂糖やクリームは避けてください。

心健康食品の栄養素へのガイド

このスライドショーにリストされている心臓の健康栄養素へのガイドとしてこのチャートを使用してください。