河童äºKoji - ãããã¹ããã¦ã¹
目次:
- 心臓病と高コレステロールの危険因子は何ですか？
- コレステロールの検査はどこで受けられますか？
- コレステロール値は何を意味しますか（グラフ）？
- 運動によってコレステロールを下げる方法は？
- どのくらいの運動が必要ですか？
- コレステロールを下げる食事はありますか？
- どの食品が高コレステロールレベルを低下させますか？
心臓病と高コレステロールの危険因子は何ですか？
- 米国の主要な死因の1つである心臓病のリスクを最小限に抑えることができます。 高血中コレステロールは、冠動脈疾患、心臓発作、一過性脳虚血発作（TIA）、脳卒中、末梢動脈疾患を引き起こす可能性があります。 コレステロール値を正常範囲に保つと、これらの病気のリスクを減らすことができます。
- ライフスタイルの変化により、心臓の健康をコントロールできるようになります。コレステロール値の管理は、このような重要なライフスタイルの変化の1つです。 制御できる他の危険因子には、正常な血圧の維持、運動、体重を正常範囲内に保つ、喫煙をやめる、糖尿病とストレスを制御することが含まれます。
- 心臓病や脳卒中の年齢や家族歴などの危険因子を制御することはできませんが、他の危険因子を最小限に抑えてより長く健康的な生活を送ることは可能です。
- コレステロール値を知ることは、リスクを減らすための良い第一歩です。 これらには、総コレステロール、HDL（高密度リポタンパク質または高コレステロール）、LDL（低密度リポタンパク質または悪玉コレステロール）およびトリグリセリドレベルが含まれます。 これらはともに、リポタンパク質分析と呼ばれる血液スクリーニング検査の一部であり、コレステロール値を制御する潜在的な必要性について、あなたとあなたの医療専門家に指示を与えることができます。
- 人のコレステロール値が正常であるが、心臓発作や脳卒中の他の危険因子がある場合、コレステロール値をさらに下げることをお勧めします。
- 食事と運動は、コレステロール低下薬が処方される前にコレステロールを低下させるために使用する戦略です。
コレステロールの検査はどこで受けられますか？
コレステロールの測定には、血液サンプルの採取が含まれます。 多くの場合、あなたの医療専門家はオフィス訪問中にこれらの検査を推奨し手配しますが、14〜16時間の絶食後に採血することが最善です。
コミュニティでは、次のようなコレステロールのスクリーニングの機会を利用できます。
- ショッピングセンターで開催される上映
- 地域健康フェア
- 近所の診療所
- 家庭用試験装置
- 現場テスト
コレステロール値は何を意味しますか（グラフ）？
| 脂肪の種類 | 悪い | より良い | 望ましい |
|---|---|---|---|
| 総血中コレステロール | 240 mg / dL **以上では、HDLおよびLDLレベルの評価が必要 | 200-239は境界線の高さです | 200以下 150は理想的です |
| HDL | 40 mg / dL以下 | 男性の場合は45。 女性用55 | 60以上 |
| LDL | 190 mg / dL以上は非常に高いと考えられます。 160-189は高いとみなされます | 130-159はボーダーラインが高い | 100-129がほぼ最高です。 100未満が理想的です |
| トリグリセリド | 500 mg / dL以上は非常に高いです。 200-499は高いと見なされます | 150-199はボーダーラインの高さです | 150未満は正常です |
*改訂されたガイドラインATP IIIから、国立衛生研究所** mg / dLは血液1デシリットルあたりのミリグラムを意味します
運動によってコレステロールを下げる方法は？
定期的な有酸素運動は、コレステロール値を下げるのに役立ち、高血圧、糖尿病、および体重を制御します。 ほとんどの医療機関では、1日に30分間何らかの運動を行うことを推奨していますが、結論としては、多ければ多いほどよいと考えられますが、運動しない場合よりも優れている場合もあります。
多くの人は、肉体労働を行う職場で運動をしますが、有酸素運動はそれほど多くありません。 運動はさまざまな形で行われ、身体を動かし続けることは、身体のコンディショニングだけでなく、良好な骨密度、筋肉の柔軟性、関節機能を維持する重要な部分です。 多くの人は、肉体労働を行う職場で運動をしますが、有酸素運動はそれほど多くありません。
どのくらいの運動が必要ですか？
1週間に3回、30分間で2マイル歩くと、中程度の有酸素運動が行われます。 これは、HDLコレステロールを1〜3ポイント上げる（高ければ高いほど良い）か、LDLコレステロールを下げる（低いほど良い）のに十分かもしれません。
一度に30分間の運動ができない場合は、一日中あちこちで運動を数分間行います（職場で階段を登り、昼休みにブロックを歩き回り、駐車して歩きます） 。 研究者は、減量なしでも運動がコレステロール値の改善にプラスの影響を与える可能性があることを実証しています。 コレステロールの改善と心臓病や脳卒中の危険因子の減少に重要なのは、活動量であり、必ずしもフィットネスや運動の強度の変化ではありません。
コレステロールを下げる食事はありますか？
食事やその他のライフスタイルの変化は、血中コレステロール値に影響します。 アテローム硬化性心血管疾患（ASCVD）の他の危険因子が存在しない場合、毎日の習慣を変えることで、コレステロール値を制御するために薬を服用する必要がなくなる場合があります。 コレステロール低下薬は入手可能ですが、運動、食事の変更、喫煙の回避、血圧と血糖値の制御の代わりとしてではなく、追加で使用する必要があります。 コレステロール値を管理するために、ライフスタイルの変更を最初に採用し、生涯にわたって継続する必要があります。
飽和脂肪の多い食事は、高い総血中コレステロールレベルに関連しており、心臓病やその他の血管疾患のリスクを高めます。 簡単に言えば、食事中のすべての脂肪を減らし、飽和脂肪に特に注意を払います。
アメリカ心臓協会は、脂肪は1日に消費する総カロリーの30％を超えてはならないが、25％または20％がさらに良いことを示唆しています。 食事中の脂肪のほとんどは不飽和でなければなりません。
- 希望の体重を維持するために1日に必要な総カロリー数を決定します。 経験則として、人生が座りがちな場合は、ポンド単位の希望体重に11を掛けます。 適度にアクティブな場合は13。 アクティブな場合は15。 合計は、推奨される1日のカロリー数を示します。
- 1日に食べる脂肪のグラム数を決定します（グラフを参照）。 飽和脂肪と不飽和脂肪のグラムを測定しようとして気を散らさないでください（この情報は食品ラベルに記載されています）。 単に脂肪の合計グラムに焦点を合わせます。
| 毎日のカロリー摂取量 | 1日あたりの脂肪から20％のカロリーのガイドを使用した脂肪のグラム |
|---|---|
| 1200 | 27 |
| 1300 | 29 |
| 1400 | 31 |
| 1500 | 33 |
| 1600 | 36 |
| 1700 | 38 |
| 1800 | 40 |
| 1900 | 42 |
| 2000年 | 44 |
| 2100 | 47 |
| 2200 | 49 |
| 2300 | 51 |
| 2400 | 53 |
| 2500 | 56 |
| 2600 | 58 |
| 2700 | 60 |
| 2800 | 62 |
| 2900 | 64 |
| 3000 | 67 |
特定の食品には、基本的な栄養を提供するだけでなく、コレステロールと心臓全体の健康を制御するための健康上の利点があります。 保健福祉省はこれらの食品の選択肢を特定しています。
- ブロッコリー：心臓の健康、血圧、コレステロール、がんに有益
- 魚または魚油は、心臓の健康、血圧、コレステロールに役立ちます
- 緑の葉野菜は心臓の健康、血圧、コレステロール、癌に有益
- オレンジまたはオレンジジュースは、心臓の健康、血圧、コレステロール、がんに有益
- ニンジンは、心臓の健康、血圧、コレステロール、がんに有益です
- ニンニクは心臓の健康に役立ちます
- 繊維は心臓の健康に役立つ
- オート麦/オートブラン/オートミールは、心臓の健康に役立ちます
どの食品が高コレステロールレベルを低下させますか？
低いコレステロール値は食料品店で開始する必要があります。 食品ラベルを読んで、飽和脂肪が少なくコレステロールが低い食品を購入します（コレステロール自体は一部の食品に含まれており、このタイプのコレステロールは血中コレステロールとは異なります）。 可能であれば、すべての食料品の買い物旅行に新鮮な果物や野菜を含めるようにしてください。
食料品の買い物の際に何を探すべきかを知るために、国立心臓、肺、血液研究所の次の買い物リストを使用してください。
- 全粒小麦、ライ麦、パンパンニッケル、白などのパン
- 柔らかいトルティーヤ、トウモロコシまたは全粒小麦
- グラノーラまたはミューズリーを除く温かい穀物と冷たい穀物
- 米（白、茶色、野生、バスマティ、ジャスミン）
- 穀物（ブルガー、クスクス、キノア、大麦、人類、キビ）
- 果物：砂糖を加えずに新鮮、缶詰、乾燥、または冷凍したもの
- 野菜：生、冷凍、または（低塩）缶詰のクリームまたはチーズソースなし
- 砂糖を加えていない生ジュースまたは冷凍ジュース
- 無脂肪または1％ミルク
- チーズ（1食あたり3グラム以下の脂肪を含む）
- 低脂肪または無脂肪ヨーグルト
- 赤身の肉の切り身（丸い牛肉の目、トップラウンド、サーロイン、豚ヒレ肉）
- 赤身または極細赤身の牛ひき肉
- 鶏肉または七面鳥、白身または軽肉（皮膚を除去）
- 魚（ほとんどの白身魚は、脂肪、飽和脂肪、コレステロールが非常に少ない）
- まぐろ、水煮缶詰
- ピーナッツバター、低脂肪
- 卵、卵白、卵代替品
- 低脂肪クッキーまたはエンジェルフードケーキ
- 低脂肪フローズンヨーグルト、シャーベット、シャーベット
- バターまたはオイルなしのポップコーン、プレッツェル、焼きトルティーヤチップス
- クルミ、ピーカンナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ
- マーガリン（ソフト、ダイエット、浴槽、または液体）
- 植物油（キャノーラ、オリーブ、コーン、ピーナッツ、ひまわり）
- 焦げ付き防止の調理用スプレー
- 炭酸水、お茶、レモネード
