バランスを崩したコアの動き、まったく新しいワークアウト方法

オフバランスワークアウト

引き締まったお腹やより良いテニスゲームをお探しですか？ これらは、ワークアウトをバランスのとれた行為に変える2つの理由です。 制御された「ぐらつき」により、深部の筋肉が活性化され、中央部が引き締められ、アスリートがその速いターンまたは突進に備えることができます。 アメリカ運動評議会のマサチューセッツ州ファビオ・コマナは、フィットネスを改善するためのいくつかの楽しいコアの動きを共有しています。

腹筋を引きます

ワークアウトの各動きの前に、最初に腹部を締めて、息を止めずに、パンチをとる準備をしているかのように腹部をかみ合わせます。 脊椎を取り巻くコア筋肉を活性化し、腹部全体の調子を整えます。 また、腹部が固定されていると、持ち上げる際の怪我を防ぐことができます。 病状がある場合は、このプログラムまたは新しいフィットネスプログラムの前に必ず医師に確認してください。

片足バランス

この最初の動きから始めて、安定した椅子または壁を手の届くところに保ちます。 足を合わせて、片方の足を持ち上げます。膝は前向きまたは横向きです。 目を開いた状態で位置を保持し、閉じます。 足を切り替え、各足で4回繰り返します。 動きが間違っている、または安全でないと感じた場合は、立ち止まってトレーナーに確認してください。 健康状態や体調によっては、一部の運動が推奨されない場合があります。

脚スイング

右脚の上に立って、左脚を床から3〜6インチ持ち上げます。 腕を両脇に置いて、左脚を前後に動かし、バランスをとるために床に触れ、胴体を直立させます。 次に、動きを繰り返しますが、足が地面に触れないようにしてください。 そして最後に、左足を左側に振り、右腕を伸ばします。 脚を切り替えて繰り返します。

腕付き片足時計

片足でバランスを取り、胴体をまっすぐにし、頭を上げ、腰に手を当てます。 時計を視覚化し、腕をまっすぐ頭上に12、次に側面（3）に向け、バランスを崩さずに9時頃に低く旋回します。 パートナーにさまざまな時間を呼びかけることで、課題を増やします。 反対側の腕と脚に切り替えて繰り返します。

脚付き片足時計

片足でバランスを取り、胴体をまっすぐにし、頭を上げ、腰に手を当てます。 もう一方の足を前にまっすぐにして、自分が時計の中心であると想像してください。 その足を12、9に向けてから、バランスを保ちながら3時まで渡ります。 パートナーにあなたにさまざまな時間を叫ぶことにより、課題を増やします。 反対側の脚に切り替えて繰り返します。

不安定な表面の時計

安定した地面でバランスの動きをマスターしたら、BOSUプラットフォームなどの不安定な地面で試してください。 安全のため、壁またはその他のサポートの近くに立ちます。 最初は2フィートのボードの中央から始めます。 快適に感じたら、片足時計を慎重に試してください。 見た目よりも難しい！

片足スクワット

足をヒップ幅で広げて立ちます。 左足を前に向け、床にかろうじて触れてバランスを取り、腰を後ろに押し下げてこの難しい片足スクワットの位置にします。 右膝を曲げ、胸を直立させ、目を前に向け、腕を前に出します。 ゆっくり押し上げて開始位置に戻ります。 スイッチフィート。

リーチ付きランジ

足を一緒に立て、腕を肩の高さで横にまっすぐ伸ばします。 ここで、片足を上げ、一時停止して、前方に突進します。 あなたの前の太ももが床に平行になるまで、腰を落とす必要があります。 背中を平らに保ち、腕をまっすぐ前に向けます。 前脚で押して、開始位置に戻ります。 反対側で繰り返します。

スタッガードスタンスクワット

足を肩幅に広げ、頭を上げ、胸を高くして立ちます。 片方の足のつま先を、もう片方のかかとでも持ってきて、ずらした姿勢を取ります。 スクワットに沈むときにこのスタンスを持ちますが、かかとを地面から引き上げないでください！ この動きはバランスの変化を必要とし、より動的な動きに備えます。

シングルレッグデッドリフト

左足のバランスをとり、腹筋を動かし、右手で地面に向かって手を伸ばしながら腰を曲げます。 5〜10ポンドの重さを持ち、右足を後ろに上げてバランスを取ります。 開始位置に戻ったら、お尻を締めます。 膝をリラックスさせ、運動中は背中を平らに保ちます。 脚を切り替えます。

フロントリーチ付きサイドランジ

ヒップ幅で足を離して立ちます。 両手で肘を曲げて、胸の前でボールを持ちます。 右に足を踏み、腰を押し下げて、前にボールを押し出します。 左足を床に平らに保ちます。 次に、右脚で押してボールを手前に引き戻し、開始位置に戻ります。 反対側で繰り返します。

サイドリーチ付きサイドランジ

ヒップ幅で足を離して立ちます。 両手で肘を曲げて、胸の前でボールを持ちます。 右に足を踏み、右足を床にしっかりと置きます。 前方にボールを押し出す際に腰を押し下げてから、ボールを右に回転させて前方に戻します。 左足を床に平らに保ちます。 右脚で押して、開始位置に戻ります。 側面を切り替えます。

ランナーの弱い大殿筋

片足エクササイズは、ランナーにとって非常に貴重です。 彼らは、怪我を引き起こす可能性のある一般的な弱点である中殿筋（GM）を強化します。 GMは、より強力な大殿の下に部分的に隠れていますが、歩行や走行中に骨盤を安定させるのに役立つ重要な役割を担っています。 弱いGMは、最終的に腰痛および/または部痛を引き起こす可能性があります。

コートとフィールドのバランス

テニスは、ボールに到達するために走っている間にバランスの急速な変化を必要とします。 同様に、サッカーのワイドレシーバーにも優れたバランス機能が必要です。 「受信者は走り、ボールをキャッチし、体に引き戻し、足を地面から外に出さずにすべて保持してから、ランニングを再開する必要があります」とComanaは言います。 オフバランスのエクササイズは、ゲーム時のパフォーマンスを向上させます。

アクションのバランス

ダンサーと体操選手は、常にやりがいのあるバランスを使用します。 彼らはしばしば複雑な動きをしながら片足で立ち、その後完全に停止する必要があります。 「ダンサーや体操選手はすべて、着地やそれに固執するなど、体の位置とバランスを制御する必要があります」とComanaは言います。

固有受容とバランス

バランストレーニングは、固有受容と呼ばれる、足を見ずに階段を飛ぶことができる感覚を微調整します。 筋肉と皮膚の受容体は脳にメッセージを送り、宇宙空間のどこにいるかを伝えます。 固有受容は、ハイキングやその他の多くのスポーツ中の怪我を防ぐのにも役立ちます。 良好な固有受容がなければ、たとえあなたが強くても足首をより簡単に捻spします。

バランスのためのツールとおもちゃ

あなたのバランスに挑戦することは、片足で立つか目を閉じることと同じくらい簡単かもしれません。 しかし、さらなる挑戦と楽しみのために、バランスボード、バランスクッション、または頑丈なフォームローラーを含めてください。 安全性を常に念頭に置いてください：周囲の物体を取り除き、バランスを崩した場合に備えて壁や安定した面の近くに立ちます。

オフバランスのタイミング

筋肉が疲労する前に、トレーニングの開始時にバランスの悪い運動を行います。 ゆっくりと進行し、両足で立ち、次に片足で立ちます。 単純な動きを習得した後にのみ、腕の動きとバランスツールを追加します。 最良の結果を得るために、バランス運動を毎日行うことができます。

バランスの悪い人生の動き

片方の腰に子供を乗せたり、車から食料品を持ち上げたり、その他の多くの一般的な活動により、身体のバランスを崩し、腰の負傷の危険にさらされます。 コア強化剤は、このような怪我や厄介な転倒を防ぐのに役立ちます。 単純な日常の動きでもバランスが機能します。 「実際、歩行は制御された転倒です」とComanaは言います。 「一歩を踏み出すたびに、もう一方の足を出して、転倒を防ぎます。」