出生前のトレーニング：妊婦のための安全な運動

出生前の運動

妊娠中の定期的な運動は、健康と幸福のために重要です。 姿勢を改善し、腰痛を防ぎ、疲労を軽減し、ストレスを和らげ、陣痛と分娩に必要なスタミナを構築できます。 また、妊娠中に発症する糖尿病（妊娠糖尿病）の予防にも役立ちます。

ほとんどの有酸素運動、レジスタンス運動、および柔軟性運動は妊娠中は安全ですが、各女性と各妊娠は異なるため、妊娠中に運動プログラムを開始する前に医師に相談することが重要です。

運動と心拍数

以前、産科医と婦人科医は、妊娠中の女性が運動中に心拍数を毎分140ビート以上にしないことを推奨していましたが、これはもはやガイドラインではありません。 妊娠する前に身体活動をしていたほとんどの女性は、妊娠中も身体活動を維持できます。 強度を下げる必要がある場合があります。 低衝撃エアロビクスと高衝撃のような快適なレベルで運動します。 最大心拍数の約70％で運動しても、胎児の心拍数は変化しません。

以前は座位だった

妊娠前に活動していたかどうかに関係なく、妊娠中に運動することができます。 アメリカ産科医と産婦人科医は、「あなたが活動的であれば、妊娠はあなたにあなたのフィットネスルーチンを変えるようにさせる必要はありません」、そして「あなたが活動的でなかったら、今は始める良い時期です」と述べています。 ほとんどの女性にとって、妊娠中の運動は安全です。

妊娠中に運動すべきでないのは誰ですか？

ただし、一部の女性は妊娠中に運動すべきではありません。 喘息、心臓病、糖尿病などの病状がある場合は、運動する前に医師に相談してください。

さらに、出血や斑点、低位の胎盤、脅迫または再発した流産、以前の早産または早期陣痛歴、または弱い子宮頸部などの特定の妊娠関連の症状がある場合は、運動を避けることをお勧めします。 あなたができることとできないことに関するガイドラインについては、運動を始める前に医師に相談してください。

ウェットホイッスル

妊娠中に運動するときは、十分な水を飲むようにしてください。 運動を開始する20〜30分前に8オンスの水を飲んでみてください。運動中は20〜30分ごとに8オンスを飲んでください。 また、あなたのルーチンに従って水和することを忘れないでください。 心配な場合は、飲酒が多いためトイレを頻繁に使用する必要があります。トイレがあるジムでエクササイズをしたり、外で歩いたり走ったりする場合は、家の近くにいる必要がありますピットストップ。

妊娠運動プログラムは何で構成されるべきですか？

あなたに合った個別の運動プログラムについては、医師に相談してください。 しかし、健康で妊娠に合併症がない場合、ほとんどの女性が従うことができる運動の一般的なガイドラインがいくつかあります。 5分間のウォームアップと5分間のストレッチでワークアウトを開始します。 約15分間の心血管活動を取得し、心拍数を監視してください。 徐々に減速し、有酸素運動の強度を弱め、やさしいストレッチで仕上げます。

妊娠中に安全な運動は何ですか？

妊娠中は、ほとんどの種類の運動を行うことができます。 無理をしないでください。 水泳、ウォーキング、屋内静止サイクリング、ステップまたはエリプティカルマシン、または低負荷エアロビクスクラスなどのアクティビティは、あなたや赤ちゃんの負傷のリスクが低く、非常に有益です。

いくつかの他の種類の運動は引き続き継続できますが、運動を変更する必要がある場合があります。 たとえば、バランスの変化はテニスの試合に影響を与える可能性があり、妊娠に対応するためにランニングを遅くする必要があるかもしれません。 妊娠が進むにつれて、バランスや調整を必要としないエクササイズを検討することをお勧めします。

ストレッチ体操

ストレッチは、筋肉を柔らかく保ち、他のより激しいトレーニングの前にウォームアップするための推奨運動です。 次のスライドは、トレーニングの前または後にできるいくつかの簡単なストレッチを確認します。

ストレッチ体操：首の回転

首の回転は、首と肩の緊張を和らげるのに役立ちます。 頭を前に倒してから、頭をゆっくりと右肩に向けて回転させ、次に中央に戻し、左肩に向けます。 各方向に4回ゆっくりと回転します。

ストレッチ体操：肩の回転

肩の回転は、可動域の保持に役立ちます。 肩を前に持ってくることから始めて、耳に向かって上に回し、再び下に下げます。 肩を後ろに引いて耳に向かって逆方向に動かし、その後再び下に戻します。 各方向に4回転完了します。

ストレッチ体操：泳ぐ

水泳の動きは、筋肉の緊張を軽減し、柔軟性を保持できます。 腕を脇に置いて始めます。 クロールストロークを泳いでいるかのように、右腕を上げ、身体を前方に伸ばしながら横にひねります。 左腕で繰り返し、このシーケンスを10回完了します。

ストレッチ体操：太ももシフト

足を柔らかく柔軟に保つことは、妊娠が進むにつれてバランスを保つのに役立ちます。 太ももをシフトするには、片方の足をもう片方の手前約2フィート、つま先を前に向けて立ちます。 太ももの前部で体重を支えながら、前かがみになります。 側面を変更して繰り返し、各側面で4つのストレッチを完了します。

ストレッチ体操：脚を振る

足を振ると、循環を維持できます。 足と足を伸ばした状態で座ります。 足を穏やかに振って上下に動かします。

ストレッチ体操：足首の回転

妊娠中の足と足首の腫れはよく見られ、足首の回転は循環を助け、体液の蓄積を減らすことがあります。 足を伸ばしてつま先をリラックスさせて座ってください。 足と足首全体を使用して、足を大きな円で回転させます。 右側を4回、左側を4回回転させます。

ケーゲル体操

膀胱、子宮、腸を支える筋肉を運動させることも重要です。 ケーゲルのエクササイズはこれらの筋肉群をターゲットにしており、妊娠中にそれらを強化すると、分娩時や出産時にこれらの筋肉を制御するのに役立ちます。

骨盤底をターゲットとするケーゲルのエクササイズを行うには、尿の流れを止めようとしているか、ガスを通さないようにしようとしていると想像してください。 脚、but部、または腹部の筋肉を動かさないようにしてください。 ケーゲルはとても微妙なので、あなたがそれらをやっていることに誰も気付かないはずです。 筋肉を収縮させ、5の遅いカウントを保持してからリラックスします。 1セットに対して10回繰り返します。 1日に5セット行います。

調整演習

テーラーエクササイズは、骨盤、股関節、太ももの筋肉を強化することにより、腰痛の緩和に役立ちます。

テーラーシットを実行するには、膝を曲げ、足首を交差させて床に座ります。 背中をリラックスしてまっすぐに保ちながら、わずかに前傾します。 このポジションは、可能な限り1日中使用できます。

テーラープレスを実行するには、膝を曲げて足の裏に触れて床に座ります。 足首を握り、足をゆっくりと体に向かって引きます。 手を膝の下に置いて吸い込みます。 膝を手に押し付け、同時に反圧のために両手を膝に押し付けます。 5回カウントします。

ヨガの練習

ヨガには多くの健康上の利点がありますが、妊娠中は適切な種類の運動ではない場合があります。 妊娠中の女性を対象としたポーズが特に用意されている出生前のヨガクラスのみをお試しください。 定期的にヨガのクラスに参加する場合は、事前にインストラクターに妊娠中であることを伝え、あなたに代わってポーズを変更するよう依頼してください。 妊娠中は「ホットヨガ」クラスを避けてください。

妊娠中に避けるべき運動は何ですか？

妊娠中は多くのエクササイズを行うことができますが、次のようないくつかのエクササイズとアクティビティは避ける必要があります。

• 活動中は息を止めてください。
• 転倒の可能性が高いアクティビティ（スキーや乗馬など）。
• サッカー、サッカー、バスケットボール、バレーボールなどの連絡先スポーツ。
• 不快な動きや方向の急激な変化を含む活動など、軽度の腹部外傷を引き起こす可能性のある運動。
• 広範なジャンプ、ホッピング、スキップ、バウンス、または実行を必要とするアクティビティ。
• 深い膝の曲げ、完全な腹筋、両足上げ、およびまっすぐな足のつま先のタッチ。
• ストレッチしながら跳ねます。
• 立った状態での腰の動き。
• 激しい運動が続いた後、長時間活動しない。
• 高温多湿の気候で運動してください。

どのような妊娠の変化が運動に影響しますか？

妊娠が進むと、身体に余分な要求が課せられます。 体に耳を傾け、必要に応じて運動を調整することが重要です。 発生する可能性のある変更には次のものがあります。

• 発達中の赤ちゃんやその他の体内の変化には、より多くの酸素とエネルギーが必要です。
• 妊娠中に産生されるホルモンは、関節を伸ばす靭帯を引き起こし、怪我のリスクを高めます。
• 余分な体重と体重の不均等な分布により、重心がシフトします。
• 余分な重量は、腰と骨盤の関節と筋肉にもストレスを与え、バランスを崩しやすくします。

バランシング法

妊娠が進むと、重心が移動し、バランスの問題を引き起こす可能性があります。 テニス、スケート、エアロビクス、体操などの転倒のリスクを高める可能性のある活動は避けてください。 ウォーキングなどの影響の少ない運動が理想的です。 腹部が大きくなると体重が前に出るため、妊娠前より不器用になることがあります。 既に慣れ親しんでいるエクササイズにこだわる。

妊娠中の女性に対する警告

エクササイズをするときは、常にあなたの体に耳を傾けてください。 次の場合は、運動を中止して医師に相談してください。

• 胸の痛みを感じます。
• 腹痛、骨盤痛、または収縮がある。
• 頭が痛い。
• 胎児の動きの欠如または減少に注目してください。
• かすかな、めまい、吐き気、またはふらつきを感じます。
• 寒さや湿気を感じます。
• 膣出血があります。
• 膣からの突然の液体の噴出または着実に漏れる液体の細流がある。
• 不規則または急速な心拍に注意してください。
• 足首、手、顔、またはふくらはぎの痛みが突然腫れます。
• 息切れしている。
• 歩くのが難しい。
• 筋力低下がある。

分娩後すぐに運動できますか？

分娩後に運動を開始できる場合は、医師に相談してください。 ほとんどの女性は、膣の出生の1〜2週間後、帝王切開の生後3〜4週間、影響の少ない活動を開始できます。 骨盤底運動（ケゲル）を続けますが、妊娠中に行った量の約半分を行います。 無理をしないでください。 あなたの体は癒すのに時間が必要なので、この出産後の時間を使って赤ちゃんを楽しんでください！