疼痛管理：慢性疼痛を軽減する15の簡単な方法

動く

私たちは皆運動する必要がありますが、痛みのために、あなたが本来あるべきほど活発になれないことがあります。 問題は、運動をしないと筋肉が弱くなり、さらに痛みを感じる場合があることです。 運動は痛みを和らげ、気分を高めるエンドルフィン、化学物質を放出するため、できる限り活動的にしてください。 わずか30分間の有酸素運動でトリックを行い、エンドルフィンを放出して痛みの知覚を減らします。 どのような有酸素運動があなたに適しているかを医師に尋ねてください。 バランスの取れた運動プログラムには、筋力トレーニングやストレッチアクティビティも含まれることを忘れないでください。

中央に配置

深呼吸、バイオフィードバック、瞑想などの心身の介入は、慢性的な痛みに対処するのに役立ちます。 いくつかの研究では、瞑想は腰痛または変形性関節症の高齢者がよりよく対処し、機能が改善するのを助けました。 別の研究では、高齢者と若年者がバイオフィードバック試験に参加した後、痛みが大幅に軽減されました。 深い横隔膜呼吸を伴う太極拳は、線維筋痛症、関節リウマチ、変形性関節症、腰痛などのさまざまな慢性疼痛状態の症状を緩和するのに役立つ可能性があります。 どの介入があなたに適しているかを医師に尋ねてください。

夜遅くにアルコールをスキップ

研究は、睡眠障害が慢性疼痛を引き起こす可能性があることを示しています。 彼らはまた、慢性疼痛を悪化させるうつ病を発症するリスクを高める可能性があります。 あなたはうなずく前に夜のキャップに手を伸ばすように誘惑されるかもしれませんが、就寝前にアルコール飲料はそれが助けるよりも睡眠能力を損なう可能性があります。 飲み物は短期的には眠りに落ちるのを助けるかもしれませんが、アルコールは深い、回復するレム睡眠を減らします。 また、就寝前に1〜2杯飲んだ場合、夜中に目が覚める可能性が高くなります。 寝る前にアルコール飲料の代わりにお茶や温かい牛乳を飲むことで、おやすみの睡眠と痛みを軽減するための準備を整えましょう。

タバコを飛ばす

多くの人が慢性的な痛みを自己治療しようと努力してタバコを求めていますが、それは良い考えではありません。 喫煙はストレスと痛みを短期的に軽減する可能性がありますが、タバコの使用は長期的に痛みを増加させる可能性のある多くの有害な健康影響と関連しています。 喫煙は創傷治癒を遅らせ、変性椎間板疾患のリスクを高め、関節リウマチを引き起こし、循環を妨げ、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。 これらはすべて慢性疼痛の増加につながる可能性があります。 たばこを吸ったら、やめてください。 禁煙が必要な場合は、習慣を改善するのに役立つ薬と治療プログラムについて医師に相談してください。

よく食べる

赤身のたんぱく質、カラフルな果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、健康的な脂肪などの抗炎症食品を多く含む健康的な食事を食べると、体が強くなり、痛みに対する防御力が高まります。 サケなどの油性魚に見られるようなオメガ3脂肪酸は、関節リウマチなどの炎症性疼痛状態に非常に有益な場合があります。 ブロッコリーやホウレンソウなどの食品に含まれるアルファリポ酸（ALA）などのフラボノイドと呼ばれる抗炎症化合物は、糖尿病性神経障害による痛みを和らげるのに役立つ可能性があります。 これはビタミンEにも当てはまります。痛みの状態に適した食事は医師に尋ねてください。

メモする

ペインジャーナルは、あなたと医師の両方が症状を追跡し、治療の有効性を評価し、今後の行動方針を計画するのに役立つツールです。 毎日の終わりに1〜10の痛みスコアを記録して、毎日の痛みを追跡します。 その日に行った活動と、その活動中に感じたことについてメモを取ります。 次回の予約時に、スコアとこれらのメモを持参して医師と共有してください。 これは、あなたの健康管理の専門家があなたの状態がどのように進行しているか、あなたの治療がどのように働いているか、そして何らかの調整が必要かどうかのより良いアイデアを得るのに役立ちます。

リラクゼーションの時間を作る

慢性的な痛みに苦しんでいる場合、リラクゼーションのための時間を確保し、活動に制限を設ける必要があります。 やりすぎて疲れすぎると、痛みの症状が悪化することがあります。 あなたのエネルギーを奪うパーティーやイベントにノーと言うことを学びます。 マッサージで定期的に予約を取り、リラックスできるマッサージでリラックスしてください。 たぶん、あなたは特定の良い友人に会った後、いつも元気を感じます。 あなたのスピリットを高め、気分を良くする人々や活動のための時間を作ってください。 あなたをダウンさせ、あなたの症状を悪化させるかもしれない人々と活動にノーと言うことを学んでください。 あなたの内なる自己と調和してください。 今日より良い一日を過ごすためにあなたが持っている知恵に耳を傾けてください。

気晴らしを活用する

痛みはあなたの注意を引きますが、あなたの痛みに注意を払うことはおそらくそれを悪化させます。 気晴らしは症状から注意をそらす強力な手法であるため、痛みを感じることが少なくなります。 研究者は、気晴らしが脊髄を伝わり脳に届く入ってくる痛み信号を抑制すると考えています。 だから、忙しくなって痛みを感じないようにしましょう。 ブッククラブに参加したり、テニスをしたり、料理教室を受講したりできます。 あなたはあなたの痛みをコントロールできないかもしれませんが、あなたはそれが感じる強さを軽減することができるかもしれません。 クロスワードパズルを編み、実行することは、慢性的な痛みから気をそらすための身体的に活発な方法ではありません。

治療に参加する

医療提供者は、X線、血液検査、およびその他の検査を使用して、慢性疼痛状態を診断する場合があります。 医師はこれらの結果を身体検査の結果と症状の説明とともに使用して、治療計画を立てます。 医師は、疼痛管理計画の一環として1つ以上の鎮痛剤を推奨する場合があります。 市販薬と処方薬の両方がどのように作用するかを理解することは良い考えです。 潜在的な副作用について自分を監視します。 鍼治療、マインドフルネスに基づく瞑想、その他の関連療法などの代替医療戦略があなたに適しているかどうかを医師に尋ねてください。 医師の指示に従って服用してください。 処方されている場合は理学療法に行きます。 すべての治療法に関する医師の指示に従い、症状や副作用に何らかの変化がある場合は声を上げてください。

手を差し伸べる

ソーシャルサポートは、慢性的な痛みへの対処に役立ちます。 線維筋痛症の患者を対象としたある研究では、他の重要な人がいる患者は、単独の患者に比べて痛みが少なく、痛みに対する感受性が低いことがわかりました。 ソーシャルサポートは気分を改善し、幸福感を高め、慢性的な痛みの状態に対処するのに役立ちます。 自分を隔離しないでください。 外に出て友達と会ったり、家族と交流したり、外に出られない場合は家族に家族を招待してください。 必要な場合は助けを求めてください。 自分の状態について自分自身を教育し、身近な人にあなたが何を経験して何が必要かを知らせましょう。

市販薬

医師は、頭痛、関節炎、およびその他の状態による慢性疼痛を治療するために、さまざまな市販薬（OTC）を提案する場合があります。 アセトアミノフェンと非ステロイド系抗炎症薬（NSAID）は、2つのOTC鎮痛薬です。 店頭で入手できるからといって、それらが深刻な副作用に関連していないかもしれないという意味ではありません。 アセトアミノフェンの摂取量が多すぎると、特にアルコールと併用した場合に肝臓障害を引き起こす可能性があります。 アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンなどのNSAIDは、痛みや炎症を軽減しますが、胃腸管の潰瘍や出血のリスクも増加させます。 NSAIDは、腎臓の損傷や高血圧の原因にもなります。 これらの薬は、血圧の薬にも干渉する可能性があります。

処方の痛みの軽減

医師は処方薬を使用して、神経障害性疼痛、慢性片頭痛、関節炎、重度の頭痛、腰痛、癌性疼痛、またはその他の慢性疼痛症候群などの重度の慢性疼痛を治療する場合があります。 オピオイド薬または麻薬は、激しい痛みの場合に使用される場合がありますが、中毒性があります。 トラマドール（Ultram）、オキシコドン（Endocet）、およびモルヒネはオピオイド薬です。 脳の痛みに対する認識を変えることで機能します。 麻薬は便秘を引き起こす可能性があります。 たくさんの水を飲み、カラフルな果物や野菜を食べて、物を動かし続けるのに十分な繊維を手に入れましょう。

その他の痛みの薬

発作障害やうつ病の治療に使用される薬は、慢性疼痛にも使用される場合があります。 抗うつ薬は、神経伝達物質と呼ばれる脳内化学物質のレベルを変えることで痛みを和らげるのに役立ちます。 抗発作薬は、脳に伝わる痛みの信号を変えるのに役立ちます。 抗うつ薬は、食欲の変化、睡眠障害、口内乾燥、疲労、めまい、およびいらいらのような副作用を伴う場合があります。 抗けいれん薬は、疲労、めまい、振戦、発疹、体重増加、吐き気、眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。 神経ブロックは、痛みの信号を中断し、特定の場所で炎症を軽減する注射可能な薬剤です。 筋弛緩薬は、ある種の痛みに対して処方される別の種類の薬剤です。 処方された薬を服用し、副作用を経験した場合はすぐに医師に伝えてください。

鍼治療をお試しください

古代中国の治療法である鍼治療は、慢性疼痛の治療に効果的であることが証明されています。 最良の部分は、利点が時間とともに持続するように見えることです。 鍼治療が頭痛、慢性筋骨格、変形性関節症の痛みに効果的であることが研究により証明されています。 鍼治療では、身体の特定の箇所に針を刺します。 鍼治療は、開業医が実際に証明された身体のポイントに針を刺したときにのみ、痛みの緩和に効果があることが研究により示されています。 針が体の偽のポイントに置かれた場合、鍼治療は痛みの緩和の利点に関連付けられていません。

音楽を聴く

慢性的な痛みに苦しんでいる場合は、リラックスした心地よい音楽をオンにします。 線維筋痛症に苦しむ人々の研究では、音楽を聴いた人々は、急性疼痛と慢性疼痛の両方の軽減を経験しました。 心地よい音楽を聴くことは、患者の機能的可動性の増加にもつながりました。 研究者は、音楽が認知と感情の両方のメカニズムを介して痛みの軽減につながると考えています。 どのような音楽を聴くべきですか？ この研究で聴いた音楽患者のタイプは、年齢と文化的背景によって異なりました。 最も重要なことは、楽しむ音楽を選択することです。