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簡単に動く能力は素晴らしい贈り物ですが、失われるまではそれほど感謝しません。膝の周りの筋肉を強化する時間があれば、痛みや不快感を感じずに、あなたが愛する毎日の活動を楽しむことができます。まず、膝の周りの筋肉は柔軟ですか？痛みや不快感を感じずに簡単に膝を曲げたりまっすぐにできますか？
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ワークアウト
これらの演習では、あなたの膝の動きの質を知る。ハムストリングと大腿四頭筋を強化することは、個々の孤立した動きの代わりに二重の努力と見なすべきである。毎日行われる簡単な演習では、痛みを感じずに自由に動くために必要な力と柔軟性を確保します。 1。スタンドヒップヒンジ
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腰部を曲げ、臀部と膝を引き締めて元気に戻す能力は、エネルギーが膝をどのように通過するかに大きな役割を果たします。これらの筋肉を強化すると、膝関節を保護するのに役立ちます。
必要な器具：
軽量（オプション）筋肉：
芯、ハムストリング、およびうっ血 彼らはヒップと幅の距離離れている必要があります。あなたの腰の上に手を置く。
膝の後ろに柔らかい曲がりがあると、腰から徐々にヒンジが上がります。あなたの後端で「手を伸ばす」ように、足の重さをあなたのかかとに戻します。 腰に完全に曲がることなく膝甲骨を伸ばしたら、停止して上に戻ります。
- あなたが上に達するまで、あなたのうずまきとハムストリングを締めてください。
- 2〜3組の12〜15回の反復を行う。
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- 次のレベルへ進む
- 標準的なヒップヒンジを完成させるのが簡単な場合（そしてすでに体重をかけて試してみた場合）、1脚で試してみてください。
膝の後ろに柔らかい曲がりがあると、反対側の脚があなたの後ろに後方に伸びるので、片方の脚に前方にヒンジします。立っている脚のハムストリングでフルストレッチを感じるまでこれを行います。
腰を水平にして、シングルレッグの溝とハムストリングを起立させて立てます。
- 床に触れることなく、各脚に2〜3組の8〜12の担当者を記入してください。 2。座った足の伸び
- 完全な脚の伸長に必要な最後の数度は、四肢内の筋肉から来る。この練習はあなたの四肢を強化するのに役立ちます。
- 必要な器具：
- 1〜3ポンドの足首の重さ（オプション）
筋肉：
四頭筋
直立姿勢で椅子に座る。背中は平らなはずです。 1脚を完全にまっすぐに伸ばしてロックされていないまで伸ばします。
完璧な位置に到達するには、脚が地面と完全に平行であり、足首が膝に向かって曲げられ、つま先が天井まで曲がっていることを確認します。 ゆっくりと足を床に戻し、繰り返します。
- 各脚に8〜12回の反復を2〜3セット完了する。 3。壁に面する椅子のスクワット
- あなたが正しい姿勢を持ち、このエクササイズに正しい筋肉を使用していることを確認するには、開いた壁または扉に直面して始めなければなりません。
- 必要な機器：
- 標準テーブルチェア
- 筋肉：
下半身のすべての筋肉
直面している壁から約1フィート離れて立ってください。あなたのすぐ後ろに椅子を置きます。それはあなたが座るのに十分な高さでなければなりません。
足を平行にして、ヒップの幅を離してゆっくりと下ろして、椅子に座ってゆっくり下ろします（踏んではいけません）。あなたの頭、顔、手、または膝を壁に回すことなくこれを行います。 動きの中で、あなたの中核を支えます。あなたの足を通って床に下り、すべての道を立ち上がってください。あなたは良い姿勢で上の方に腰をロックアウトする必要があります。
8〜12回の反復の2〜3セットを完了する。 次のレベルへ進む
- 簡単に椅子に座ることができれば、ステップアップして1脚で数回の作業を完了します。
- 反対側の脚が地面から持ち上げられた状態で、1本の足に立つ。平衡のために腰の外側に手を置いてください。
- 1脚で、ゆっくりと椅子に座ってゆっくりと立ち上がる。
- 反対側の足を地面から離し、手を使わずにバランスを失うことなく、あなたの中核を支えて立ってください。
各脚に2〜3組の5〜8回の反復を完了する。 4。膝のフレックスを使った低い板張りの歩行
歩行、ジョギング、その他多くの練習では、反対側の脚のハムストリングに掛けながら、片方の脚の四肢を拘束する必要があります。この練習では、両方を同時に行うことができます。
- 必要な器具：
- なし
- 筋肉：
- 大腿四頭筋、芯、および膝痛い
肘の低い厚板の保持位置で地面に横たわっている。
1脚を床から少し持ち上げます。あなたの膝を曲げて、あなたのハートストリングを収縮させ、あなたのうずまきに向かってかかとを持ち上げます。
あなたの足や腰を落とすことなく、足を伸ばして繰り返します。 各脚に8〜12回の反復を2〜3セット完了する。
テイクアウェイ 誰もが膝の中で痛みなく動く能力が必要です。これはあなたの年齢や身体能力に関係なく真です。これらのエクササイズは、あなたの家の慰め、短いランチブレイク中のオフィス、またはあなたの地元のフィットネスセンターで完璧なものです。
- あなたがこれらの動きを練習するようにどのように感じるかに注意してください。痛みや不快感が持続または増加する場合は、医師に連絡してください。
