ヒップフレクサ演習：ストレッチとストレッチ

誰もがShakiraほど敏捷な腰を持つわけではありませんが、このボールとソケットの関節を支える筋肉を強化することですべてが利益を得ることができます。私たちのヒップは、時々突っ走るロッキングダンスの動きだけでなく、ランナー、バイカー、ノンストレッチにとっても重要な場所です。

ほとんどの日に座っています - 私たちのほぼ全員が腰を痛めています - 股関節屈筋に寄与します。タイトな股関節屈筋は、腰痛、股関節の痛み、および傷害を引き起こす可能性があります。

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そして股関節の問題はそこで止まらない。米国整形外科医のAmerican Academyによると、アメリカでは股関節置換術が増加しており、中年の早い時期に成人がピークに達しています。

動きを崩している間、または単に通りを歩いている間に身体をバストしないようにするために、ヒップ領域を強く柔軟に保つための9つの腰部屈筋練習があります。

ヒップフレクサーストレッチ

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これらのストレッチを使って、股関節の屈筋および関節を緩めます。

座ったバタフライストレッチ

画像ソース：Andrew Warner Photographyの写真|モデルはAmy Crandall

です。この単純な動きは、あなたの内側の太もも、腰、背中を伸ばすことになります。

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1. 背中をまっすぐに伸ばして、床に座らせます。
2. あなたの足の裏を一緒に押してください。あなたの膝を両側に曲げましょう。
3. あなたのかかとをあなたに向かって引っ張ると、あなたの膝をリラックスさせ、床に近づけることができます。
4. 深呼吸して、このポーズを10〜30秒間保持します。

ピジョンのポーズ

画像ソース：Andrew Warner Photographyの写真|モデルはAmy Crandall

です。この人気のあるヨガのポーズは先進的なものなので、快適に感じるならば実行し、ポーズを自由に変更できます。

1. 板張りの位置から始めます。
2. 左足を床から持ち上げて前方にスライドさせると、膝が左手の隣の地面にあり、足が右手の近くにあります。あなたの膝とつま先が落ちる場所は、あなたの柔軟性に左右されます。
3. あなたの腰を正方形に保ちながら、床に、肘に下ろしながら、できるだけ上半身を下ろしながら、右脚をできるだけ後方にスライドさせます。
4. あなたの胸を落とさずにストレッチを保持します。あなたが良いストレッチを得たように感じたら、面を切り替えてください。

橋

画像ソース：アンドリュー・ワーナー撮影写真|モデルはAmy Crandall

です。横たわっている間にできることは素晴らしいです。この橋のようにポーズ！

1. あなたの両脇に腕を置き、床に足を置き、膝を曲げて背中を仰ぎます。あなたの指があなたのかかとに触れることができるように足を置くようにしてください。
2. 踵を押して、臀部を床から天井に向けて持ち上げ、臀部を締めます。できるだけ体の近くで肩を振ってみましょう。
3. 位置を数秒間保持して元の位置に戻し、その後数回繰り返します。呼吸するのを忘れないで！

ヒップ・ストレッチング・エクササイズ

これらのエクササイズを試して、ヒップ・フレクサを強化してください。

廊下

画像ソース：アンドリュー・ワーナー撮影写真|モデルはAmy Crandall

1. 立っている姿勢から、まっすぐに見て、右足で前進してください。
2. 伸ばした膝を曲げ、前の右脚に体重を移します。左ひざがちょうど上に乗るか、柔らかく地面にキスするまで、ランジに自分自身を（ゆっくりと）下ろし続けます。あなたの右膝はあなたの右の足首の真上にあるべきです。
3. 立位に戻って、左足でポーズを繰り返します。

床の滑り台を登る

画像ソース：Andrew Warner Photographyによる写真|モデルはAmy Crandall

スライドディスク、紙皿、ハンドタオルを取ってください。基本的にスライドして登る準備ができています。

1. 木の床などの滑らかな表面に身を置いてください。
2. あなたの手作りのスライダーを、プッシュアップしながら足のボールの下に置きます。
3. 標準的な登山者と同じように、右脚を胸の方に引き、左脚を交互に動かします。
4. 最初はゆっくりと進み、ペースを上げます。

スケータースクワット

画像ソース：アンドリュー・ワーナー撮影写真|モデルはAmy Crandall

です。この動きは通常のスクワットと似ています。

1. 膝と腰から曲げ、背中をまっすぐにして胸を持ち上げながら、地面に向かってお尻を下ろします。
2. それぞれのスクワットの後、あなたの右足または左足にあなたの体重をシフトさせながら、反対側の脚を前足を指して横に持ち上げます。
3. 毎回交互の脚。

ストレートレッグは

レイズする画像ソース：アンドリュー・ワーナー撮影写真|モデルはAmy Crandall

1. あなたの手のひらを横にして背中を仰ぎ、各脚を約2秒ほど地面から上に伸ばす。
2. 脚を約45度の角度に保持します。反対側の脚は、足を床に植えた状態で膝に曲げなければなりません。足を伸ばすと、つま先を空に向けるべきです。
3. 脚を切り替え、各脚で10回繰り返します。

壁Psoasホールド

画像ソース：Andrew Warner Photographyの写真|モデルはAmy Crandall

です。この動きは、腹部の長さを増やして怪我を減らすことができる股関節の股関節屈筋を強化します。 Win-Winの状況！

1. 立っている姿勢から、右膝を曲げ、上肢を上に上げてください。
2. 右足の膝と大腿部を約30秒間ヒップレベルに保ちながら、左足のバランスをとります。
3. ゆっくりと下げてから、左足を繰り返します。

股関節屈曲

画像ソース：アンドリュー・ワーナー撮影写真|モデルはAmy Crandall

1. あなたの足をまっすぐに背中に横になるように横になってゆっくりとゆっくりと胸に向かって膝（1度に1本）をとります。
2. できるだけ胸の近くまで引っ張り、不快感を感じないでください。
3. 出発位置に戻り、反対側の足で繰り返します。

テイクアウト

あなたはこれらのストレッチと強化の動きで武装しているので、定期的に練習します。あなたの腰屈筋が強ければ強いほど、怪我をしないように、そして手術台の外に置いておく方がいいでしょう！