レジスタンストレーニング演習：利点、定義、および例

抵抗運動は運動に対する抵抗を意味するものではありません！ その代わりに、研究者が提供しなければならない多くの利点を研究者が発見するにつれて、過去10年ほどで人気を博した運動の一種です。 この時点で非常に主流であるため、米国の運動の管理機関である米国スポーツ医学大学は、1998年以来、すべてのアメリカ人に対する勧告にそれを含めています。レジスタンス運動について知っておく必要のあるすべてを紹介します。それが何であるか、それがどのように機能するか、怪我を防ぐ方法、いくつかの最も人気のある抵抗運動、および一般的な抵抗運動計画。

レジスタンストレーニングとは

レジスタンストレーニングは、筋力、筋力、体重、および/または持久力の増加を期待して、筋肉を外部抵抗に対して収縮させる運動です。 外部抵抗は、ダンベル、ゴム製運動チューブ、自分の体重、レンガ、水のボトル、または筋肉を収縮させる他の物体です。

抵抗運動にはいくつかのスタイルがあります。 （1）オリンピックリフティング（選手がオリンピックで見られるように頭上で重量を持ち上げる）、（2）パワーリフティング（選手がスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを行う競技）、および（3）重量挙げ（アスリートが重量物を持ち上げるスポーツ-通常は6人未満の担当者）。 ジムでウェイトを上げて強くしたり、大きくしたり、トーンを上げたりすると、レジスタンスエクササイズを実行します。 時折、ウェイトを持ち上げることに関連する用語「筋力トレーニング」が聞こえます。 技術的には、レジスタンスエクササイズを筋力トレーニングと呼ぶのは間違っています。 代わりに、筋力トレーニングは、より正確に筋力を鍛える抵抗運動として説明されます。 、レジスタンスエクササイズという用語は、ジムで行う一般的なタイプの重量挙げを指し、より大きく、より強く、より強くなり、筋肉の持久力を高めます。

レジスタンスエクササイズの仕組み

筋力トレーニングは、筋肉細胞に微視的な損傷や裂傷を引き起こすことで機能します。筋肉細胞は、身体によって素早く修復され、筋肉の再生と強化を助けます。 筋肉繊維の分解は「異化作用」と呼ばれ、筋肉組織の修復と再成長は「同化作用」と呼ばれます。 あなたはおそらくステロイドと一緒に使用される場合、同化という用語に精通しているでしょう。 アナボリックは成長することを意味し、それはまさにレジスタンスエクササイズで筋肉繊維を分解した後に起こることです。 実際、身体の成長の多くの生物学的プロセスは、再成長の前にいくらかの分解または異化を必要とします。 たとえば、カルシウムやその他の成長因子が骨を修復して強くする前に、骨を最初に分解する必要があります。 筋肉の場合、テストステロン、インスリン様成長因子、成長ホルモン、タンパク質、およびその他の栄養素は、抵抗運動セッションの後、筋肉を修復して筋肉を強化するのに役立ちます。 重要なのは、エクササイズをしていないときに筋肉が治癒し成長することです。そのため、ワークアウトの間に時間を置いて回復する必要があります。

なぜレジスタンストレーニングなのか？

抵抗運動の利点は十分に文書化されており、継続的な研究は、それがアメリカ人が従事することの重要な活動であることを証明し続けています。生きるために必要な他のすべての手作業。 しかし、今日、私たちは、筋肉を非常に強く押す必要がほとんどない程度に、省力デバイスを使用して非活動を生活に取り入れています。 手で葉を掻いたり、草を刈ったり、雪かきをしたりしません。 階段を上ったり、空港を歩いたりすることはありません（人々の移動は私たちのためにやってくれます！）。 衣服や皿を洗ったり、手で掃除機をかけたりすることはありません（ロボット掃除機のルンバを見ましたか？）、私たちは屋外で葉をかき集め、遊ぶよりも多くの時間をコンピューターやテレビの前で過ごしますサッカー、野球、サッカー、ハイキング、またはその他のレクリエーション活動に参加します。 調査によると、身体的不活動は米国で2番目に多い予防可能な死因であり、文字通り私たちを殺している。

なぜ抵抗運動をするのですか？

• それは筋肉の強さと緊張を構築します。 人間は30歳以降、10年ごとに5ポンドの筋肉を失います。
• 筋肉繊維の数は年齢とともに減少します。 30歳から70歳まで、私たちは体内のタイプ2の筋肉繊維の25％以上を失う可能性があります（タイプ2の繊維は私たちの強度繊維です）。 レジスタンスエクササイズは、筋肉量と筋力を構築することにより、老化プロセスを遅くしたり、逆転させたりすることができます。
• 骨を作ることが示されています。 骨粗鬆症は、骨折を引き起こす骨ミネラルの損失の加速の状態であり、特に女性では障害を引き起こす可能性がありますが（男性もそうですが）、レジスタンス運動の研究では、高齢者でも骨を作ることができることが示唆されています。
• 抵抗運動が適度に高い血圧を下げるのに役立つといういくつかの証拠があります。
• 強度が増すと、高齢者の転倒が少なくなります。
• 抵抗運動は、体重を維持する重要な要因である代謝率を高めることができます。
• 始めるのに遅すぎることはありません。 10週間にわたって週に3回体重を上げた高齢の男女（平均年齢87歳）を対象としたある研究では、強度がなんと113％増加しました！ 筋力の改善により、高齢の参加者はより速く歩き（研究前より12％速く）、階段を28％多く登ることができ、太ももの筋肉が2.5％以上も増加しました。

どのくらいの抵抗運動を行うべきですか？

アメリカのスポーツ医学大学では、レジスタンストレーニングは本質的にプログレッシブ（たとえば、プログレッシブオーバーロードの原則に従います-説明については以下を参照）、個別化し、すべての主要な筋肉グループ（胸、背中、肩、腕、腹部、脚）。 初心者は、主要な筋肉群に対して8から10のエクササイズを1セット、疲労に対して8から12反復（繰り返し）、週に2から3日間行うことをお勧めします（時間が許せば、複数セットのレジメンがより大きな利益をもたらすことがあります） 高齢で虚弱な人（約50〜60歳以上）の場合、10〜15回の繰り返しがより適切である可能性があります。

進行性過負荷の原理は何ですか？

古代ギリシャのアスリート、強者、レスラーであるクロトンのミロは、進行性過負荷の原理を使用した最初のアスリートとして認められている可能性があります。 伝説によれば、ミロはオリンピックの開始日よりも数年前から毎日、背中に新生児の子牛を乗せてオリンピックに向けて訓練し、オリンピックが到着するまでに子牛はフルサイズの牛に成長し、ミロはまだ背中にそれを運んでいる！ 本質的に、ミロは自分自身をより強く成長させることにより、動物の成長する体重に適応しました。 それは進行性の過負荷です。 強度と音色を開発するためにこのモデルに従うには、10回目から12回目の繰り返しで筋肉疲労を引き起こすのに十分な重量のウェイトを持ち上げ、それが簡単になったら、重量を増やし、新しいウェイトをもう一度できるようになるまで持ち上げます10〜12回 10または12営業担当者に達するたびに重量を増やすことができます。 通常、新しいウェイトを追加するたびに、重いために持ち上げる担当者が少なくなりますが、筋肉が強くなると、担当者の実行回数が増えます。

プログレッシブオーバーロードの原理は、強度を最大に高めるモデルとして広く受け入れられています。

フリーウェイトまたは機械で持ち上げる必要がありますか？

あなたがアクセスできる場合、簡単な答えは両方です。 ボディービルダーは両方を使用し、明らかにそれは彼らのために働く。 以下に、それぞれの利点と欠点を理解するのに役立つレビューを示します。 さらに、フリーウエイトとマシン（あなた自身の体重とエクササイズチューブ）の代替に関する情報を含めました。

フリーウェイト（ダンベルとバーベル）

利点：

• すべての筋肉グループに対してさまざまなエクササイズを行うことができます。
• 彼らはあなたの解剖学に基づいて自己選択された動きを可能にします（動きを制限する機械とは異なります）。 たとえば、肩の関節の可動域が制限されている場合は、ダンベルを使用して制限に自然に対応できます。
• フリーウェイトは、ダンベルを動かしたり制御したりするのにスキルを要するため、調整の構築に役立ちます。 たとえば、ダンベルを押す場合、ダンベルが外側ではなく真っ直ぐに動くようにモーションを制御する必要があります。 スクワットをしている場合は、落ちないように自分を安定させる必要があります。
• 注目しているグループだけでなく、より多くの筋肉をリクルートできます。 ダンベルプレスに戻ると、胸筋、前三角筋（肩の前面）、上腕三頭筋を使用するだけでなく、運動中に身体を調整して安定させるために他の肩と背中の筋肉が必要になる場合があります。 同様に、スタンディングフロントレイズを行う場合は、腹部の筋肉を自然にリクルートし、身体を安定させるために背中を上げます。

短所：

• 落下したバーやダンベルで負傷する危険があります。 バー付きのベンチプレスは、重傷を負ったり、死亡することさえあります。 このため、 フリーウェイトを持ち上げるときは常にスポッターを使用してください 。
• あなたが強くてたくさんの体重が必要な場合、すべてのダンベルを保管するスペースが必要になります。 必要なダンベルの数を最小限に抑えるためにバーにロードするプレートで逃げることができますが、ワークアウト中にウェイトプレートを連続的に変更するのは不便で面白くありません。
• ダンベルは1ポンドあたり50セントから1ドル以上かかるため、費用がかかります。
• フリーウェイトにはスキルと知識が必要なので、初心者の場合は、フィットネストレーナーに手伝ってもらうことをお勧めします。

機械

長所

• 使い方は簡単です。 ピンをウェイトスタックに差し込むだけで準備完了です。 さらに重量が必要な場合は、ピンを取り出して次の重量に置きます。
• それらは比較的安全です（重すぎて自分に負担をかけない限り）。 たとえドロップしても、それはあなたに着地しません。
• 彼らは多くの調整を必要としません。 バーまたはハンドルを押すか引くだけで、ウェイトを持ち上げます。

欠点

• 多くのスペースが必要です。
• それらは高価です。
• 通常、各マシンは1つの筋肉グループのみを使用するように制限されているため、すべての筋肉グループをカバーするために多くのマシンが必要です。 例外はケーブルプーリーマシンです。 それらは非常に用途が広く（多くのエクササイズができます）、安全です。
• 身体が機械の動きと解剖学的に一致しない場合、時間の経過とともに繰り返し使用して関節を傷つける可能性があります。 たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋のマシンの範囲は限られており、肩と肘の関節に問題を引き起こす可能性があります。

ジムで働き、あなたに最適なマシンとフリーウェイトを見つけることをお勧めします。 たとえば、ダンベルのある折り曲げられた列よりも、マシンのあるケーブル列を好む場合があります。 マシンまたはフリーウェイト（マシン/フリーウェイトとして表示）で実行できるその他のエクササイズのリストを以下に示します。

• プルダウン/ 2本の腕を曲げた列
• ケーブル直立行/フリーウェイト直立行
• チェストプレス/ダンベルまたはバープレス
• ケーブルクロスオーバー/フライ
• 上腕三頭筋のプレスダウン/キックバック
• レッグプレス/スクワット

運動用チューブ

エクササイズチューブは、フリーウェイトまたは機械の代わりに使用できるハンドル付きの弾性チューブで構成されており、強度と調子を高めるのに役立ちます。 それらは張力を増加させるためにさまざまな厚さで提供されます（そして張力を示すために異なる色です）。 自由な体重や機械に対して直接対面でテストされたことはありませんが、レジスタンスエクササイズは筋肉が外部抵抗に対して収縮する活動であることに注意してください。 チューブはまさにそれを行います。

運動用チューブの利点は何ですか？

• 彼らは、抵抗運動を始めるための安価で多目的な方法です。
• あなたは彼らと一緒にたくさんの運動をすることができます、そしてあなたがあなたの足で非常にうまく行かないなら、椅子でそれらを使うことさえできます。
• ドアストラップ（チューブをドアに取り付けることができる小さなストラップ）を使用すると、フリーウェイトやダンベルを使用する場合よりも多くの運動を行うことができます。
• 約20ドルで4セットで開始できます。 彼らは緊張を示すために色で来ます。
• 彼らはポータブルであり、休暇のためにバッグに詰めたり、誰も見ていないときに二頭筋カールのセットをオフィスに置いておくことができます！
• 落としても床がへこむことはありません。
• 引き出し、クローゼット、またはその他の便利な離れた場所に簡単に保管できます。

エクササイズチューブの欠点は何ですか？

• 時間が経つにつれて、弾力性の一部が失われ、交換が必要になる場合があります。
• 鋭利なもの（指の輪、または鋭い角のあるテーブルやソファの脚に巻き付けた場合）にこすれた場合、スナップする可能性があります。

体重

抵抗運動には自分の体重を使用できます。 腕立て伏せ、腹筋、あご上げ、しゃがみ込み、突進、ステップアップは、体を強化するためにできる運動のほんの一部です。 これらのエクササイズの利点は、ほとんどの場所でどこでもできることです。体重を変えて抵抗を増減することはできませんが、抵抗を増やすためにできることがいくつかあります。 ここにいくつかの提案があります。

• プルアップ（腕、背中、肩を強化するため）。 プルアップを1回もできない人もいます。 あなたが助けることができるのは、プルアップバーの下の椅子の上に立ち、あなたが引き上げるときに負荷を軽くすることです（椅子はあなたの体重の一部を支えます）。 木の枝で屋外で、あなたはあなたの足を保持することによってあなたの体重のいくらかを支えるように友人に頼むことができます！
• 腕立て伏せ（腕、胸、肩を強化するため）。 従来の腕立て伏せができない場合でも心配しないでください。 そこに到達するシーケンスは次のとおりです。壁の押し上げ。 聞こえるかのように、まっすぐ背を向けて壁から約2フィートの壁に寄りかかり、前後に押します。
  • 壁を押すのが簡単なときは、カウンタートップに寄りかかってください。
  • カウンターにもたれるのが楽になったら、床にひざまずき、ソファーやベッドの端を押します。
  • ソファが楽になったら、床を膝で押し上げます。 聞こえるように、あなたは膝をついてまっすぐ背を向けており、床に下がってから再び元に戻ります。 ほとんどの人は、一度床で20〜25回膝を上げることができたら、通常の腕立て伏せを1回行うことができます（膝を床から離して）。

プッシュアップの進行を試してみてください！

抵抗運動の1つの方法が他の方法より優れていることはありません。 あなたの筋肉が外的抵抗に対して収縮している限り-ダンベル、機械、チューブ、あなた自身の体重、水のボトル、燃えがらブロック（または2歳でも）であるかどうか-エクササイズはあなたを構築するために働きます強さとトーン。

30分間のワークアウトルーチン

トレーニングプランを設計するにはどうすればよいですか？

個人的なレジスタンス運動のトレーニング計画を設計する手順は次のとおりです。

持ち上げる場所を決定します。

• 自宅でワークアウト 。 自宅で運動する場合は、運動用チューブを安価で効果的な開始方法として検討してください。 フリーウェイトを使用する場合は、次のものが必要です。
  • ダンベル。 プレートローディングタイプは繰り返し変更するのが面倒なので、私は頑丈なダンベルを好みます。 ダンベルの価格は50セントから1ポンドあたり1ドルです。 固体の六角ダンベルは、安価であり、丸いダンベルのように動き回らないため、私が推奨するものです。 ベンチを購入することもできます。 適切に構築された調整可能なベンチを探します。 それは揺れるべきではなく、横になったときに固く感じるはずです。 ベンチプレス用のバーを購入する場合は、ベンチに直立材が必要です。 安全性の問題のため、初心者にはこれをお勧めしません（スポッターがいない限り）。 いつでもダンベルを押して開始できます。 バーとプレートを使用する場合は、カラーが付いた35〜45ポンドのバーを探してプレートを所定の位置に固定し、バーを取り付けるプレートを購入する必要があります。 最大100ポンドのベンチプレスで撮影するため、少なくともその量のプレートを購入する必要があります。 2つの25ポンドプレート、4つの10ポンドプレート、4つの5ポンドプレートから始めることができます。 それでほとんどの初心者が始められます。
  • ジムでのエクササイズ 。 これは、初心者および経験豊富なリフターに適したオプションです。 ジムには多種多様なマシンとダンベルが備わっているため、さまざまなオプションをすべて試してみることができます。 さらに、ジムにはトレーナーがいます。初心者の場合、トレーナーにプログラムを計画してもらい、それを使って持ち上げ方を教えると非常に役立ちます。 ほとんどのジムには入門セッションがあり、リフティングに慣れていない場合はこれらのアイデアをお勧めします。 それを理解したら、自信を持って自分で探検することができます。
  • あなたのスキルを評価します 。 初心者の場合は、フィットネストレーナーを雇って、ジムや自宅で仕事をすることを検討してください。 本やビデオから重量を持ち上げる方法を自分で学ぶことは困難です。 あなたはそれを行うことができますが、トレーナーとの実践的なアプローチは優れています。 トレーナーを永久に使用する必要もありません。 トレーナーに計画を設計してもらい、それを行う方法を示すことから始めることができます。その後、スキルに応じて、数回のセッションとトレーナーとの定期的なフォローアップだけが必要になる場合があります。 1〜2か月。 ウェイトを適切に持ち上げる方法を学習することで、自分で持ち上げてより強くなるために必要な自信が得られます。
  • 目標を定義します 。 ほとんどの初心者にとって、目標は通常、調子を整えて強くなることです。 幸いなことに、持ち上げることで両方が得られ、わずか数週間で強度の向上が期待できます。 調子は後で来ます、そしてあなたが見る筋肉の量はあなたが持っているどのくらいの過剰な体脂肪に依存します。 たとえば、腕の後ろに余分な脂肪がたくさんあると、すぐに上腕三頭筋が見えなくなります。 同様に、腹に余分な脂肪がある場合、脂肪を減らすか除去するまで6パックの腹筋は見えません。

重量挙げプランを設計するためのヒント

• 重さ ：初心者は、良い形で疲労するために10〜12人を持ち上げることができる重りから始める必要があります。 疲労とは、良い形でもう一度重量を持ち上げることができないことを意味します。 後ろに寄りかかったり、体重を上げたりする必要がある場合は、重すぎます。 疲労するまで10〜12人を持ち上げると、筋力が最大になり、オーバートレーニングや怪我のリスクが最小限に抑えられます。
• セット ：初心者はエクササイズごとに1セットから始めることができます。 時間があればもっと多くのことを行うことができますが、初心者向けの1セットで十分な強度の向上が得られることが研究で示されています。
• セット間の時間 ：持久力と音色を開発する場合は、セット間で1分未満休んでください。 筋力にもっと集中したい場合は、最大3分間休んでください。 回復時間が長くなると、次のセットで筋肉がより強く働き、より多く持ち上げることができます。
• エクササイズの順序 ：大きいグループが小さいグループよりも先に働くように計画を設計します。 理論では、最初に小さな筋肉群を疲労させると、大きな筋肉群は一生懸命働きません。 たとえば、上腕二頭筋がカールする前に、列を曲げます。 上腕二頭筋は両方のエクササイズで機能しますが、より大きくて強い背中の筋肉が列で使用されているため、上腕二頭筋が疲労している場合、最大の運動は得られません。 別の言い方をすれば、上腕二頭筋を最初に使用すると、上腕二頭筋がチェーン内で最も弱いリンクになるということです。
• エクササイズ ：筋肉グループごとに1〜2つのエクササイズを選択します。 これは、グループごとに少なくとも2つのエクササイズのリストです。ダンベルとマシンを使用して、グループを大小の順にします。 これらのすべての演習と演習の順序は、初心者に適しています。
  1. チェスト：ダンベルプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ケーブルフライ（クロスオーバー）
  2. 肩：側面の横の上昇、前の上昇、直立した列
  3. 背面：折り曲げた列、ケーブル列、プルダウン
  4. 腕：上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のキックバック、プルダウンマシンでの上腕三頭筋の押し下げ
  5. 腹筋：腹部の側面の斜めの筋肉のためのクランチ、膝ドロップクランチ（膝を片側に落とし、クランチアップ）
  6. 脚：スクワット、脚の延長、マシンのカール、マシンのレッグプレス。

休息と回復 ：トレーニング中ではなく、ダウンタイム中に筋肉が成長することを忘れないでください。最初にトレーニングを開始するときは、1〜2日おきに筋肉を回復して成長させてください。 リフレッシュして、少なくとも前回のワークアウトと同じくらい強いワークアウトで表示する必要があります（強くない日がありますが、それが起こるときに落胆しないように期待する必要があります）。

分割します。 ワークアウトを整理する方法を説明するために使用される用語。 たとえば、1日目には胸だけを、2日目には背中だけを動かすことを決めます。 これは、あなたが強くなり、経験を積んだ後に行うリフティングのタイプです。 あまりにも激しいので、これは初心者には不要または推奨されません。 不要なだけでなく、怪我やオーバートレーニング（燃え尽き）につながる可能性があります。

良い初心者プランとは何ですか？

以下は、筋肉グループごとに分けられた週3日の初心者プログラムです。

1日目：チェスト（バープレスまたはダンベルプレス付きベンチプレス、フライ、プッシュアップ）、上腕三頭筋（ベンチディップ、キックバック）、脚（スクワットまたはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール）

2日目：背中（折れ曲がった列または座ったケーブル列）、上腕二頭筋（カール、立った状態または座った状態）

3日目：肩（横上げ、前上げ）、脚（スクワットまたはレッグプレス、脚延長、脚カール）

各トレーニングで腹筋を動かします。 クランチは開始する良い方法であり、以下はいくつかの優れた高度な腹部運動です。 行う前と後、腰を伸ばしてください。

1. 自転車操縦：腰を地面に押し付けた状態で床に横になります。 手を頭の横に置きます。 膝を約45度の角度まで持ち上げ、自転車のペダルをゆっくりと動かします。 左肘を右膝に、次に右肘を左膝に触れます。 全体を通して、リラックスした呼吸を保ちます。
2. キャプテンの椅子：ハンドホールドを握り、背中を背中のパッドに軽く押し付けることで、上半身を安定させます。 開始位置は、足を下にぶら下げて体を持ち上げることから始まります。 膝をゆっくりと胸に向けて持ち上げます。 膝を上げて開始位置に戻すときに、動きを制御して慎重に行う必要があります。
3. エクササイズボールのクランチ：床に足を平らにしてボールの上に座ります。 ボールをゆっくりと戻します。 太ももと胴体が床と平行になるまで、ボールの上に横になります。 腕を胸にかぶせ、あごを胸の方に少し押し込みます。 腹部を収縮させ、胴体を45度以下に上げます。 バランスをよくするために、足を大きく広げます。 斜めに挑戦するには、足を近づけて運動を安定させます。 契約するときに息を吐きます。 開始位置に戻るときに吸い込みます。
4. 垂直レッグクランチ：腰を地面に押し付けた状態で床に横になります。 サポートのために頭の後ろに手を置きます。 足を空中にまっすぐ伸ばし、膝をわずかに曲げて足を伸ばします。 胴体を膝に向けて持ち上げて、腹部の筋肉を収縮させます。 収縮するたびに、あごを胸から離してください。 上向きに収縮するときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。
5. リバースクランチ：背中を床に押し付けた状態で床に横になります。 手を心地よく感じるように、手を頭の横に置くか、横に平らに伸ばします。 足首で足を交差させ、地面から足を持ち上げて、膝が90度の角度になるようにします。 この位置になったら、腹部の筋肉を収縮させながら床に腰を押します。 腰がわずかに回転し、脚が収縮するたびに天井に向かって伸びます。 契約するときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。

さまざまな分割を試すことができます。 たとえば、次を試すことができます

初日：チェスト（バーまたはダンベルプレスを備えたベンチプレス、フライ、プッシュアップ）、バック（列に曲がった、座ったケーブル列、プルダウン）、

2日目：上腕二頭筋（カール、立っているまたは座っている）、上腕三頭筋（ベンチディップ、キックバック）

3日目：肩（横上げ、前上げ）、脚（スクワット、脚延長、脚カール）

すでに有酸素運動をしている場合、レジスタンスエクササイズはワークアウトを締めくくる素晴らしい方法です。 それは、あなたが筋力を高め、調子を改善し、体重を減らしても筋肉を維持するのを助け、あなたの体格と自分自身について気分が良くなるのを助けます。 ぜひお試しください！