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7分間のワークアウト
時間を見つけてすぐに元に戻ると約束したことがあるなら、7分間のワークアウトが最適かもしれません。 それは、あなた自身の体重を使う短い連射のエクササイズです。
小学校で学んだことから始めましょう：ジャンピングジャック。 足を広げ、手が頭上に触れた状態で立ち上がります。 次に、ジャンプしながら足を元に戻し、腕を脇に置きます。 フィットネスレベルに合わせて、これらの速度を上げたり下げたりできます。 これを30秒間行い、10秒間休憩して、次の動きに進みます。
あなたが運動するのが初めてであるか、それがしばらくされているならば、適切な形であなたを助けるためにジムインストラクターまたは他のフィットネスプロを得ることは良い考えです。
壁に座る
背中を壁に向けて立ち、足をヒップ幅で離し、わずかに目の前に置きます。 壁にもたれかかり、椅子に座っているように下にスライドします。 膝は足首より上で、90度に曲がって終わる必要があります。 この位置を30秒間保持します。
12の演習があります。 それぞれに30秒かかり、10秒の「ブレーク」が必要です。
「7分間のトレーニング」と呼ばれますが、サーキットを少なくとも3回繰り返すことで最大限の効果が得られます。
エクササイズの順序は重要です。反対の筋肉グループを交互に使用し、心拍数を少しずつ下げるエクササイズに合わせてエクササイズを行う必要があります。
新しい運動を行う前に医師に相談して、自分に合っていることを確認してください。
腕立て伏せ
床またはマットの「厚板」の位置に着き、足をつま先に押し込み、肩の下に手を植えます。 肘をゆっくり曲げ、体を床に向かって下げます。できるだけ下に、腰を水平に保ちます。 次に、上に押して30秒間繰り返します。 これは、足ではなく膝に体重をかけることで簡単にできます。 強度を高めるには、床ではなく低いベンチまたはステップに足を乗せてみてください。
アブクランチ
基本的なクランチから始めます。膝を曲げ、足を床につけて、仰向けに横になります。 コアを締めます。 背中をマットに押し込み、膝の上部に向かって手を伸ばします。 開始位置に戻りますが、コアをタイトに保ち、30秒間繰り返します。
ステップアップ
頑丈な椅子やベンチに面して立ちます。 左脚で椅子またはベンチに足を踏み入れ、両足を完全に上げて立ち上がる。 そして、今度は右足から降りて戻ってきます。 30秒以内にできるだけ多くのことを行います。 心躍らせてください！
スクワット
足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。 腰に蝶番を付けながら膝を曲げ、椅子に座ろうとしているように膝を前後に動かします。 かかとに体重の大部分を保ちながら、できる限り快適に自分を下げます。 立ち上がる。 30秒間繰り返します。
椅子の上腕三頭筋
安定した頑丈な椅子またはベンチの前端に座り、手のひらを端に置き、指を前方または少し手前に向けます。 かかとと手のひらで体重を支え、椅子から離れてください。 肘をゆっくりと曲げて床に向かって下ろし、上に押し上げます。 30秒間繰り返します。 一度に片足で自分自身をサポートすることで、このエクササイズをより挑戦的にすることができます。
板
エクササイズマットの上に横になり、肘を横に、手のひらを下に向け、指を前に向けます。 胴体と太ももを床から持ち上げ、体をまっすぐに保ちます。 つま先をすねに向けて、肘と足に体重をかけます。 コアマッスルを使用し、この位置に30秒間留まります。
ハイニー
所定の位置で30秒間走り、各ステップでできる限り膝を上げます。 膝を素早く上下に持ち上げることに焦点を合わせます。 腰の高さで手のひらを前に出し、各ステップで膝を手のひらに「叩く」ようにします。 この種のトレーニングは、従来の有酸素運動や筋力トレーニングよりも脂肪の減少に役立つことが研究でわかっています。
突進
足で一緒に立ちます。 右足を踏み出し、骨盤を床に向かって（前ではなく）下げ、前膝と後膝の両方が可能な限り90度の角度に近づくまで体を下げます。 次に、前脚で押し戻して、開始位置に戻ります。 脚を切り替えます。 30秒間繰り返します。 逆ランジでこれをより困難にするか、体を深く下げないことで簡単にできます。
押し上げと回転
標準の押し上げ位置で開始します。 従来の腕立て伏せを開始しますが、戻ってきたら、体重を左側に移動します。 上半身を回転させ、右腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。 開始位置に戻り、右側から繰り返します。 30秒間繰り返します。
側板
足をまっすぐにし、左足を右の上に直接積み重ねた状態で、マットの上に右側を置きます。 足首、膝、腰、胴体をまっすぐに保ち、肩の真下にある曲がった右肘に体重を押し上げます。 ヒップ、膝、トランクをマットから持ち上げます。 位置を15秒間保持します。 次に、側面を切り替えます。 7分間のワークアウトを完了しました。 利点を最大化し、さらに2回実行します。
