ビタミンとミネラル：サプリメントチャート、例、リスト

ビタミンとミネラルについて知っておくべきことは何ですか？

ビタミンとミネラルとは何ですか？

• ビタミンとミネラルは、身体の治癒と機能に必要な必須栄養素です。
• 十分な栄養素を摂取しないと、ビタミンとミネラルの欠乏が起こり、病気、さらには死に至ることもあります。
• ビタミンは水溶性または脂溶性に分類されます。
• ミネラルは電解質または微量ミネラルに分類されます。

毎日ビタミンやミネラルを摂取する最善の方法は何ですか？

• ビタミンとミネラルは健康的な食物から得られますが、多くの人々は、推奨される1日の摂取量全体を確実に得るのに十分な適切な食物を食べません。

ビタミンとミネラルは何をしますか？

ビタミンとミネラルは、体内で多くの代謝反応を引き起こすコファクターとして機能します。 ビタミンとミネラルがなければ、新しい細胞を作ったり、損傷した組織を修復したり、食物をエネルギーに変換することはできませんでした。

ビタミンとミネラルとは何ですか？

ビタミンとミネラルは必須栄養素です。 必要なことはありません。1ミリグラムから1ミリグラムしか必要ありませんが、十分な量または適切な種類のビタミンやミネラルを摂取しないと、体内で重要な機能を発揮できません。 ビタミンとミネラルの違いは、その化学構造に関係しています。 ビタミンは分解できますが、ミネラルは無機物であり、小さな化学単位に分解することはできません。 ビタミンは必須です。つまり、私たちは食事（またはサプリメント）からビタミンを摂取しなければなりません。 すべてではありませんが、いくつかのミネラルが不可欠です。 ビタミンは脂溶性または水溶性として分類することもできます。 水溶性ビタミンは、過剰な量が尿や汗に排出される前に短時間だけ体内に存在します。 脂溶性ビタミンは脂肪組織に保存できるため、時間の経過とともに蓄積します。 ミネラルは、電解質または微量ミネラルとも呼ばれるマクロミネラルに分類できます。

ビタミンとミネラルの欠乏と毒性の症状と徴候は何ですか？

欠乏の徴候と症状は、特定のビタミンまたはミネラルによって異なります。 たとえば、皮膚、結合組織、コラーゲンの作成と修復に必要なビタミンとミネラルが不足している場合、皮膚の治癒不良、過剰な皮膚のしわまたは乾燥、不足に関連する兆候と症状が現れます。弾力性、皮膚炎、または発疹。 必要なビタミンとミネラルの量には最小要件があります。 足りないと、栄養不足の兆候と症状が現れます。 欠乏症の徴候と症状は下のチャートにまとめられています。

ビタミンとミネラルの欠乏と毒性の症状と徴候

栄養素	欠乏症の徴候と症状	毒性の兆候と症状
ビタミンA（レチノール）	夜盲症、乾癬、ビトスポット、角膜軟化症、毛包周囲過角化症、食欲不振、骨の変化	食欲不振、頭痛、かすみ目、乾燥肌、そうpr、痛みを伴う四肢、肝腫大、脾腫
ビタミンD	くる病/骨軟化症、骨痛、筋力低下、疲労、頻繁な感染症、老人性認知障害、小児喘息	高カルシウム血症およびテタニー、食欲不振、悪心、嘔吐、便秘、多飲症、多尿、腎結石、高血圧
ビタミンE	反射の喪失、歩行障害（後部脊髄小脳症状）、視線の不全麻痺、湿疹、乾癬、創傷治癒不良、毛細血管の破壊	疲労、頭痛、創傷治癒の遅延、出血の増加、筋力低下
ビタミンK	あざ、歯茎の出血、傷の凝固不良	溶血性貧血、肝障害
ビタミンB1（チアミン）	脚気、浮腫、末梢神経障害/ホットフット、炭水化物を伴う乳酸アシドーシス	不整脈、大量の静脈内投与によるアナフィラキシーショック
ビタミンB2（リボフラビン）	眼球-生殖器領域の赤みがかった、うろこ状の掻pr性皮膚; dyssebacia（サメの皮膚）、口内炎、角質口唇炎、マゼンタの舌、光線過敏症、角膜血管新生	報告された症例はありません
ナイアシン	ペラグラ：感光性皮膚炎; 下痢; 粘膜の炎症; 痴呆; 肉厚、赤舌	ヒスタミンの放出：重度の紅潮、掻pr、胃腸障害、血清尿酸およびブドウ糖の上昇、肝毒性
ビタミンB5（パントテン酸）	feet熱症候群、疲労、腸炎、脱毛症、皮膚炎	下痢、水分保持
ビタミンB6	脂漏性皮膚炎、舌炎、口唇炎、口角炎、末梢神経障害、過敏性、痙攣	末梢感覚神経障害、運動失調、口周囲のしびれ
葉酸	巨赤芽球性貧血、舌炎、脱毛、認知障害、pal白、持続性疲労、舌圧痛、神経学的症状の欠如	ビタミンB12欠乏症をマスク
ビタミンB12（コバラミン）	巨赤芽球性貧血、舌炎および口腔粘膜病変、頻脈、食欲不振、感覚神経障害/感覚異常、筋力低下、記憶喪失、うつ、便秘、疲労	明らかな毒性は報告されていません
ビオチン	うろこ状皮膚炎、脱毛症	報告なし
ビタミンC	壊血病、歯茎の出血、貧血、疲労、骨、関節、筋肉の痛み、毛包周囲出血、創傷治癒不良	吐き気、腹部けいれん、下痢
カルシウム	テタニー、うつ病、不安、過敏症、骨痛、骨粗鬆症、くる病/軟骨軟化症	便秘、高カルシウム尿、高カルシウム血症
リン	骨量減少（くる病）、脱力感、食欲不振、痛み	テタニー（乳児）、不整脈
カリウム	脱力感、食欲不振、吐き気、不合理な行動、不整脈	高カリウム血症の心毒性
ナトリウム	血液量減少、筋力低下	浮腫、高血圧
塩化	乳児：低塩素代謝性アシドーシス	高血圧
マグネシウム	悪心、脱力感、認知障害、不整脈、便秘、筋肉のけいれん	吐き気、嘔吐、下痢、低血圧
鉄	疲労、貧血、舌炎	急性：嘔吐、チアノーゼ、下痢、ショック慢性：肝腫大、スレート灰色の皮膚、心筋症、関節症
亜鉛	食欲不振、成長遅延、性腺機能低下症、機能低下、創傷治癒不良	慢性：低銅血症（銅欠乏症）、小赤血球症、免疫応答障害、低HDLレベル
ヨウ素	風土病性甲状腺腫、クレチン症	ヨウ化物甲状腺腫、粘液水腫（重度の甲状腺機能低下症）
セレン	筋肉痛、心筋症、成長遅延、変形性関節症（軟骨欠損）	脱毛症、爪の変化、ニンニク臭、悪心、下痢、末梢神経障害
銅	低色素性貧血、好中球減少、骨粗鬆症、成長遅延	多動、うつ病、頭痛、毛細血管の脆弱性
マンガン	減量、認知症、悪心/嘔吐、髪の色の変化、炭水化物不耐症	神経、認知、および行動の変化
フッ化物	必須栄養素ではない	まだらにされた、穴のある歯; 骨の健康障害; 腎臓、神経、筋肉の機能障害
クロム	減量、末梢神経障害、耐糖能異常	腎機能障害
モリブデン	過敏性、com睡	痛風様症候群
N-アセチルシステイン、グルタチオン	白内障、黄斑変性、ガンマグルタミルトランスペプチダーゼの上昇	報告なし

ビタミンとミネラルのサプリメントの利点は何ですか？

ビタミンとミネラルの利点は、ビタミンとミネラルが豊富な食品（野菜、ナッツ、種子、全粒穀物など）をより多く食べるか、サプリメントを摂取することで得られます。 利点には、エネルギーの増加、髪と肌の健康、心臓病、癌、その他の慢性疾患の予防が含まれます。 たとえば、ビタミンA、C、およびEが癌の予防に役割を果たす可能性があることが研究により示されています。 ヨウ素やセレンなどのミネラルは、正常な甲状腺機能に不可欠です。

ビタミンとミネラルのサプリメントは、過剰摂取すると有害ですか？

多くの良いものと同様に、ビタミンやミネラルを過剰に摂取することは有害です。 これは、脂溶性ビタミンの場合に特に当てはまります。過剰は簡単に排泄できないからです。

ビタミンとミネラルの推奨される毎日の要件は何ですか？

USDAは、主要な病気を防ぐために必要な最低限の栄養素を理解するのに役立つように、毎日の要件を設定しています。 年齢、妊娠状態、性別に基づいてさまざまなニーズがあります。 科学的知識が進化するにつれて、要件は定期的に再評価されます。 たとえば、成人のビタミンDの推奨1日の値はわずか400 IUですが、最近の研究では、要件は1日あたり1, 000 IU-4, 000 IUであることが示唆されています。 以下のチャートは、ビタミンA、ビタミンB1またはチアミン、ビタミンB2またはリボフラビン、ビタミンB3またはナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、アスコルビン酸、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、葉酸の1日の最小要件を示しています。ビタミンK、カルシウム、クロム、銅、フッ化物、鉄、マグネシウム、マンガン、モリブデン、リン、カリウム、セレン、亜鉛。

ビタミンとミネラルの推奨事項のチャート

栄養素	推奨摂取量
ビタミンA	5, 000国際単位（IU）
ビタミンB1（チアミン）	1.5ミリグラム（mg）
ビタミンB2（リボフラビン）	1.7 mg
ビタミンB3（ナイアシン）	20 mg
ビタミンB6（ピリドキシン）	2 mg
ビタミンB5（パントテン酸）	10 mg
ビタミンB12（コバラミン）	6マイクログラム（µg）
ビタミンC（アスコルビン酸）	60 mg
ビタミンD	400 IU
ビタミンE	30 IU
葉酸（葉酸）	400 µg
ビタミンK	80 µg
カルシウム	1, 000 mg
クロム	120 µg
銅	2 mg
ヨウ素	150 µg
鉄	18 mg
マグネシウム	400 mg
マンガン	2 mg
モリブデン	75 µg
リン	1, 000 mg
カリウム	3, 500 mg
セレン	70 µg
亜鉛	15 mg

どの食品がどのビタミンとミネラルを多く含んでいますか？

果物や野菜などの健康食品には、必要な栄養素が多く含まれています。 果物と野菜は、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、および他の多くの栄養素の優れた供給源です。 玄米やキノアなどの全粒穀物には、ビタミン、特にビタミンB1またはチアミン、ビタミンB2またはリボフラビン、ビタミンB3またはナイアシン、ビタミンB6、葉酸などのビタミンBが多く含まれています。 豆とレンズ豆は、ナッツと同様に、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが豊富です。 高度に加工された白い食品（白パン、白米、砂糖など）は、ビタミンとミネラルが少ないです。

ビタミンとミネラルのサプリメントは誰が摂取すべきですか？

調査研究では、次の質問に答えようとしました。

「人々はビタミン剤を摂取する必要がありますか？」

答えは「依存する」ようです。 研究では、マルチビタミンの定期的な摂取はより低い癌率と関連しており、癌の再発を防ぐのに特に有益であることが示されています（リスクは27％減少しました）。

高齢者

高齢者はマルチビタミンを服用することで恩恵を受けます。 認知機能低下の軽減、気分、体力、幸福感の改善に役立ちます。

妊娠中の女性

妊娠中の女性は、胎児の正常な脳の発達に必要な葉酸塩の必要性が高く、鉄、カルシウム、その他のミネラルの必要性が高い。

閉経期の女性

閉経後の女性は、骨粗鬆症のリスクを減らすために、より多くのカルシウムと、マグネシウム、ビタミンD、ホウ素、ストロンチウム、ビタミンKなどの他の骨を支える栄養素が必要です。

特定の薬が栄養吸収にどのように影響するか

栄養素に影響を与える薬を服用している人も、十分に摂取できるよう注意を払う必要があります。 たとえば、スタチンを服用している人は、他の人よりも多くのCoQ10が必要です。 酸遮断薬を服用している人は、多くの栄養素を吸収することができず、マルチビタミンまたはB12の恩恵を受ける可能性があります。 医療提供者は、ビタミンまたはミネラルのサプリメントを摂取するのが適切かどうかを判断するのに役立ちます。

ビタミンとミネラルのサプリメントを選ぶとき、人々は何を探すべきですか？

ビタミンまたはミネラルのサプリメントを選択するとき、人々は栄養素の品質、量、および形を考慮しなければなりません。 高品質のビタミンまたはミネラルのサプリメントを見つけるには、サードパーティの分析を示す米国、ヨーロッパ、またはカナダ（規制がより厳しい）で製造されたブランドを探します。 NSF International、米国薬局方、または消費者ラボなど、いくつかの組織がこれを行って製品に印を付けています。 良質のブランドを選択すると、ラベルに記載されている内容がサプリメントに含まれるようになります。 ビタミンの正しい形を手に入れることも重要です。 たとえば、一部の人々はビタミンB群の処理に影響する遺伝的変異を有しており、葉酸の代わりに葉酸メチルを摂取する必要があります。

人々はビタミンとミネラルに関する追加情報をどこで見つけることができますか？

ビタミンやミネラルを摂取すべきかどうか、または特定の栄養素の摂取量を増やすことで利益が得られるかどうかについて疑問がある場合は、微量栄養素の専門家に相談してください。 自然療法医、栄養士、登録栄養士、統合医学の医師はすべて、ビタミンやミネラルの必要性を理解したい人にとって良いリソースです。 ビタミンやミネラルについて自分で勉強したい人のために、注意してください！ インターネットには多くの誤報があります！ Linus Pauling InstituteやNIH Office of Dietary Supplementsなどの評判の良い機関は、質の高い情報を得るための優れたリソースです。