フィットネスのためのウォーキング：減量に関する事実、計画、プログラム

フィットネスのためのウォーキング：はじめに

• 運動を開始する：多くの運動プログラムは、開始する前に医師に相談するように言っています。 ただし、特定の病状を抱える特定の人々は、身体的に活動する前に医師に確認したい場合があります。 ほとんどの人は問題なく簡単なウォーキングプログラムを開始できます。 心臓発作から回復した人でさえ、心臓リハビリテーションプログラムでトレッドミルを歩くことが奨励されています。
• 快適な靴：歩くことに関して投資する価値があるのは1つだけで、それは快適なウォーキングシューズです。 6か月以上前の運動靴でさえ、あなたを支えるのに十分なクッション性がない場合があります。 歩道を走る場合は、歩道や道路用の運動靴、または軽いハイキングシューズ（頑丈なウォーキングシューズ）を選択できます。
  • 歩行用に特別に設計された靴を選択してください。 ランニングシューズは2番目の選択肢です。 クロストレーニングシューズは3番目に最適な選択肢です。
  • 足のボールを簡単に曲がりますが、かなり硬いままの靴が必要です。 ローヒールが最も効果的であるため、ヒールに厚いクッション性のあるランニングシューズは最適ではありません。
  • ウォーキングやハイキングのスタイルとして特別に設計されていない限り、ハイトップは避けてください。
• ウォームアップ：5つの簡単なウォームアップの動きにそれぞれ30秒を費やします。
  • 足首の円：片足で立ち、もう片方を地面から持ち上げます。 ゆっくりと屈曲し、足首を丸くして、足の指を丸くします。 各方向に6〜8個の円を描きます。 足を切り替えて繰り返します。
  • レッグスイング：片足で立ち、もう一方を腰から前から後ろにゆるく、ゆったりと、無理な動きで振ります。 足は、地面から1フィート程度の高さでスイングする必要があります。 各脚で15〜20回スイングします。
  • 骨盤ループ：膝をそっと曲げ、足を肩幅に広げて手を腰に当てます。 体を真っ直ぐに保ち、腰を使ってゆっくりと10周し、それらをゆっくりと前後、左右に押します。 方向を逆にして繰り返します。
  • 腕の円：両腕を横から真っ直ぐに伸ばし、手のひらを下にしてT字になります。手で10〜12のゆっくりとした後ろ向きの円を作り、腕全体を使って小さな円から大きな円で仕上げます。 腕を振って、10-12の前方の円で繰り返します。
  • フラフープジャンプ：両方の足で跳びます。 頭と肩を前に向けてください。 20ホップずつ、足と下半身を左、右、前後にひねります。
• 外を歩くときは、基本的な安全を守ってください。 あなたの周りの交通に注意してください。 歩道がない場合は、常に歩道を歩いたり、交通に面した通りの左側を歩いたりします。 IDと携帯電話を携帯するか、公衆電話に変更します。 ヘッドフォンを着用する場合は注意してください（おそらく、あなたの周りの交通やその他の騒音を聞くことができるように、たった1つのイヤホンを使用してください）。 反射テープ付きのベストが特に見えるように、反射ギアを着用することにより、暗い場所で自分を見えるようにします。

ウォーキングテクニックはフィットネスのために重要

歩きながら、歩行の利点を改善するために4つの重要なテクニックを追加することを検討してください。

• 堂々と立つ。 姿勢が重要なので、肩を後ろに保ち、腹筋を押し込み、腰を曲げないようにします。 前方約12〜20フィートを楽しみにしてください。
• より速く、より長くない手順を実行します。 スピードアップするとストライドが長くなりますが、無理に長いステップを踏まないでください。 不自然に長い歩き方をすると、腰が痛むことがあります。
• 肩をリラックスさせ、肘を曲げます。 腕を90度の角度まで上げますが、それ以上は上げません。 腕をまっすぐにすると、指が腫れたり、しびれたりすることがあります。 各ステップで腕を自然にスイングし、肘で90度に曲げる必要がありますか？ 角度。 肘は胴体に近く、前方スイングでは両手を胸の中心より高くせず、後方スイングでは腰の後ろを通過する必要があります。 より速い腕はより速い足を作ります。
• 腹部の筋肉と股関節屈筋を使用して、股関節を前方に回転させます。 脚が前方に振って真っ直ぐになると、体がかかとに着地します。 足首は、つま先を約45度上に向けて曲げる必要があります。 地面からの角度。 足の配置は、まるで直線に沿って歩いているかのように、体の前に配置する必要があります。 体の重さが先頭の脚を通過すると、足が前方に転がり、つま先から押し出されて次のステップが開始されます。 強いプッシュは、より多くの勢いと力を与えます。 自分の靴の裏を後ろの人に見せているように感じるはずです。

フィットネスのために歩くときの速度が重要

歩く速さを知る簡単な方法を次に示します。 測定したトラックでタイミングを計る代わりに、歩数を数えることで歩行速度を計算できます。 ウォーミングアップしたら、1分間の歩数を数えます（または20秒間足数を数えて3を掛けます）。

• 健康のために歩いている場合、1時間あたり約3マイル（または1分あたり約120ステップ）のペースが適切です。 20マイルです。
• 減量のために歩くには、毎時4マイル（または毎分135ステップ）、15分のマイルにペースを上げる必要があります。
• エアロビックフィットネスは、1時間あたり4.5マイルです（1分あたり150ステップで移動します）。

減量のために歩く

減量の最初のステップは、食べるものを変えずに歩くことです。

ダイエットでは、入力とカロリーに重点が置かれることが多すぎます。 ただし、その方程式の反対側：カロリー消費はより重要です。 丸薬やダイエットの約束ではなく、活動を通じて代謝を高めることでカロリーを燃焼させることは、体重を減らすはるかに成功した方法です。

ウォーキングは、健康、フィットネス、および体重減少に対する態度を変えるのに役立ちます。 変化は一晩で起こるものではありません。 徐々にではあるが前向きなライフスタイルの変更を行うために、これらの3つのステップ（各ステップで少なくとも16週間）を移動するには1年かかります。

• ステップ1：アクティビティレベルを上げます。 そこを出て少し歩いてください。 毎日の習慣を身に付けます。 服を着替えたり、ジムに行ったり、1時間ジャンプしたりすることを考えないでください。
  • バス停、角の郵便受け、または1ガロンの牛乳のコンビニまで歩いてすぐです。 毎日のルーチンにさらに2, 000ステップを追加する方法を見つけてください。
  • 歩数計を購入して着用して歩数を測定します。 徒歩20分は、1分あたり約120ステップ、つまり2, 400ステップです。 これをそれぞれ800ステップの3つのウォークに分割できます。
  • どれだけ遠くまで、どれだけ速く歩くかは重要ではありません。 週のほとんどの日は、短い拍手で歩くだけで効果的です。 注意してください。 歩行に注意を向け始めたら、さらに歩きたいと思うでしょう。
  • 自然な動きの範囲を維持するために、歩いてから数日後に簡単な4分間のストレッチルーチンを追加します。 職場で完全に作業服を着ていても、立ち上がってください。 片足を後ろに置き、前の膝を曲げ、前傾してふくらはぎの筋肉を伸ばします。 太ももの場合は、足首を後ろからつかみ、膝を近づけます。 背中を前に傾けて腰を伸ばします。
  • 最終的には、歩く前に2分間の簡単なウォームアップを追加します。バランスを取るために手すりを握り、足を一度に1脚ずつ旋回させます。 次に、各脚を前後にスイングします。 腰に手を当てて、体幹を円形に回転させます。 これにより、血液が流れ、筋肉が傷つきにくくなります。
  • 目標：気分を良くするために傷つける必要がないことに気付くでしょう。 散歩の後は、爽快で幸せな気分になります。
• ステップ2：より長く歩き、力を養います。 歩いて行ける距離を増やすと、減量が始まります。 この第2段階では、距離を増やすことは、週に2日、時間を45〜60分に増やすことを意味します。
  • 1時間のウォーキングで深刻な距離をカバーし、週末はさらに長く歩くことができます。 半日または1日のハイキングまで。 継続時間のこの増加により、減量が増加し、より多くのカロリーが消費され、過酷なコースでbeatられた道を下りたり、丘を登ったり下りたりするときに強さが増します。
  • どこかで2マイルハイキングし、元気なペースで戻ります。 野外ショップで、保護地、州立公園、ウォーターフロント、鉄道など、ハイキングに最適な場所を尋ねてください。 鳥の聖域を1日トレッキングしたり、滝にピクニックしたり、グループで組織的なハイキングに出かけたりします。
  • 外の天気が恐ろしいとき、多くの人がトレッドミルに目を向けます。 確かに、トレッドミルは退屈です。 標高を使用してトレイルの感覚を与えることで、トレッドミルのワークアウト全体にスパイスを加えます。 事前にプログラムされたコースに従う必要はありません。 丘で独自のインターバルトレーニングを作成します。 メンタルゲームにします。 人生は自動化されておらず、トレッドミルでのワークアウトも同様です。 高度と速度を変化させることにより、上昇および下降します。
  • MP3プレーヤー用にお気に入りのアルバムを5つ選んでください。 簡単なものから始めて終了しますが、その間でランダム再生を使用し、どんなテンポが来ても時間通りに歩きます。 トレッドミルの前にファンを置いて、通常トレイルに乗る風から自然に冷却します。
  • アクティビティログを保持します。 あなたの毎日の活動に注目することは、特にこれらのマイルが蓄積し始めるのを見るとき、大きな動機付けです。 毎日、毎週、毎月の合計を集計します。
  • 目標：週に2回、長時間、元気に歩きます。 劇的な体重減少が見られない場合、落胆しないでください。 筋肉を構築しているからかもしれません。

減量のために歩くときの別のヒント

• ステップ3：より速く歩き、多様性を追求する。 この16週間のセグメントでは、アスリートを見つけることができます。 ウォーキングをスピードアップすると、全身のフィットネスが改善されます。 週に数日、汗をかいて息を吸うのに十分な速さで進みます。
  • 持久力を測定するには、運動の知覚速度の1〜10スケールを使用します。 1はテレビを見ていると考えてください。 10は空気を切らしている（これ以上進むことはできない）。 たとえば、毎日の散歩は5回または6〜6.5回です。 1週間に2回、急な丘の上で数分間、7、8、または9まで上げます。 今、あなたは深刻なカロリーを消費し、インターバルトレーニングを通して本当の有酸素フィットネスを構築しています。
  • 多様性が必要ですか？ 武道、ヨガ、水中エアロビクス、またはテニスのようなコートスポーツなどのバランスの取れた運動でウォーキングを補完します。
  • 目標：コーポレートカップラン/ウォーク、治療のための募金レース、またはその他の組織的なコミュニティアクティビティなど、5Kまたは10Kイベントに参加します。
  • 進捗状況の測定方法：単に気分が良くなり、体重計を見ているだけでなく、実際に歩行が身体に対して何をしているかを測定できます。 アクティビティプログラムを開始する前に、医師にコレステロール、血圧、グルコース（高レベルは早期または未診断の糖尿病の兆候である可能性があります）、およびボディマスインデックス（BMI）を確認してもらいます。 BMIは、身長と体重の比率を反映した数値です（体重をポンド単位で計算し、703を掛け、身長を平方インチで除算するだけです。最適な健康状態を保つには、この数値を25未満にしてください）。
  • 26週目と52週目に再度測定します。 顕著な改善が見られますが、必ずしもスケールどおりではありません。 あなたは脂肪を筋肉に変えているかもしれません。それは脂肪よりも重いです。 最良の尺度は、あなた自身の気持ちです。

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歩数計の使用方法

ガジェットが好きなら、歩数計を使うのが好きです。 携帯電話よりも小さく、歩数計をベルトに装着して、歩数を記録します。 デジタル歩数計は、身体の動きに基づいて歩数を記録するだけでなく、それらの歩数をマイルに変換します。 体重に基づいて時間を記録し、燃焼したカロリーを推定する人もいます。 あまり洗練されていない歩数計は、実行されたステップの数をクリックするだけです。 ポイントは、あなたが歩いて距離を追跡しているということです。

歩数計は、単に時間がない、または運動の形として一貫して歩くのに時間がかからない人にも適しています。 毎日行うステップ数を追跡するだけで、定期的な毎日のアクティビティを実行するだけで、十分な運動をしていることがわかります。 一部の専門家は、1日10, 000歩を推奨しています。 これは最終的なターゲットになると言う人もいます。

• 通常の日常活動では、大人は約2〜3マイルをカバーします。 約2, 000ステップは1マイルに相当します。 ウォーキングを有益なアクティビティにするには、1日で少なくとも4, 000ステップを追加する必要があります。 駐車場から遠くに歩いたり、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を利用したり、オフィスビルのどこかに行くために長い道のりを歩いたり、子供を学校に連れて行ったり、散歩したりするなど、あちこちにステップを追加する方法を見つけることができます会議室に座ったり、休憩としてブロックの周りを歩いたりする代わりに、/ talk会議。
• たとえば、1日中コンピューターで働いたり、車を運転して生活している座りがちな（非アクティブな）人の場合は、目標を低く設定し、可能な場合はステップを追加しようとします。 現実的になります。 毎日ステップを記録し、さらに追加してみてください。

フィットネスウォーキングの詳細について

保健福祉省、身体活動ガイド

疾病管理予防センター、全員の身体活動：推奨事項