スライドショー：男性のためのビーチボディの必需品

必要なもの

あなたの目標がビーチで頭を回すことである場合、グルーミングとお世辞のトランクを選択するためのヒントだけでなく、平らな腹筋とポンプアップ体格のためのトレーニングが必要になります。 現在45歳以上で活動していない場合や健康状態に問題がある場合は、医師に相談してください。

ダンベルベンチプレス

上半身裸になることを懇願するペーチの場合は、ベンチプレスから始めます。 床に足を平らにして、仰向けになります。 胸の高さで各手にダンベルを持ちます。 おもりをまっすぐ上に押し、ゆっくりと下に下げます。 軽量から始めて、フォームが完成するまで16〜20回繰り返します。 ゆっくりと重くするので、8〜12回の繰り返しを行うことはできません。 3つのセットを目指し、セット間で30〜90秒休みます。v

ダンベルフライ

両手にダンベルをつけて仰向けになります。 ダンベルを胸の上で肩幅に広げます。 手のひらを互いに向かい合わせ、肘をわずかに曲げ、ダンベルを吸い込んで胸の高さまで下げます。 バレルに腕を巻き付けるかのように、ダンベルを吐き出し、ゆっくりと開始位置に上げます。

腕立て伏せ

これらは、肩、上腕三頭筋、およびペーチを彫刻します。 手を肩の下に置き、足を後ろに伸ばした状態で、厚板の位置から始めます。 体をしっかりとまっすぐに保ち、肘を曲げて、顎または胸が床に触れるまで体を下げます。 肘をまっすぐにして上に押し上げます。 良い形で管理できる数の担当者を2〜3セット実行します。

バーベルカール

太ももレベルでバーベルをつかむスタンド。 手は肩幅に広げ、手のひらを前に向ける必要があります。 肘を吐き出し、曲げて、バーを肩の高さに上げます。 肘を脇に置いてください。 吸い込み、バーベルをゆっくりと開始位置まで下げます。 膝を少し曲げたままにし、背中をアーチ状にしないでください。

ダンベルカール

背もたれに背を向けてベンチに座ってください。 腕を横に保ち、両手でダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。 ダンベルがほとんど肩に届くまで、息を吐き、ゆっくりと腕を上げます。 吸い込み、ウェイトを開始位置まで下げます。 8人以上の担当者を行う場合は、セット間で少なくとも90秒間休憩します。

拡張機能

バフアームも上腕三頭筋を動かす必要があります。 バーベル拡張機能を使用して定義を与えます。 バーベルを顔に直接立て、肘をまっすぐにし、手のひらを前に向けてベンチに横になります。 肘を曲げて、額に向かってバーベルを下げます。 肘を同じ場所に置いてください。 吐き出し、押し上げます。

プッシュダウン

抵抗バンドまたはケーブルで上腕三頭筋のプッシュダウンを行うことができます。 手のひらを下に向けて、バンドを握って立ってください。 前腕が床と平行になるように、肘を曲げる必要があります。 肘を横に保ち、息を吐き、肘がまっすぐになるまで押し下げます。 吸い込み、開始位置に戻ります。 肘をロックしないでください。

ダンベルプレス

軍事記者と呼ばれることもありますが、この動きは肩の三角筋を彫刻します。 背もたれに背を向けてベンチに座ってください。 手のひらを前に向けて、ダンベルを肩の高さと肩の幅で持ちます。 肘が完全に伸びるまで、ダンベルを吐き出します。 ゆっくりと重みを下げながら息を吸い込みます。

ふくらはぎを上げる

ダンベルまたはケトルベルを両脇に置き、足を肩幅に離します。 体重が足のボールにかかるまでかかとを上げます。 腹筋を収縮させてバランスを保ち、ゆっくりと腰を下げます。 他の脚の筋肉に挑戦するための良い動きには、スクワットと四肢のレッグプレス、ハムストリングのレッグカールが含まれます。

ラットプルダウン

ラットは、背中の中央から腰まで伸びる幅広い筋肉です。 抵抗バンドまたはケーブルで緯度プルダウンを行うことができます。 両手を肩幅よりも広くして、ひじをまっすぐにして、バンドまたはケーブルバーを頭上につかみます。 バーまたはバンドを胸に向かって引き、肘を横に寄せます。 肘をゆっくりと伸ばして、上に上げます。

ダンベル行

ダンベルの列は、背中だけでなく、背中のひし形筋にも作用します。 左手と膝をベンチに置き、右足を床に平らに置きます。 ベンチの隣の右手でダンベルを持ちます。 肘を曲げ、ダンベルを腰に向かって引きます。 ゆっくりと下げます。

自転車

クランチの代わりにこれらを行います。 米国運動評議会の研究では、この動きを腹直筋や斜筋などの主要な腹筋の調子を整える最も効率的な方法の1つと評価しています。 仰向けになって、自転車に乗るように足を踏みます。 ペダルを踏みながら、各肘を反対側の膝に触れます。 腰を床に押し付けてください。

ケーブルの回転

床に横たわる必要のない腹筋運動の場合は、ケーブルを回転させてみてください。 ケーブルを上腹部近くに保持するスタンド。 ケーブルは、目の前ではなく、横に延長する必要があります。 腹筋を締め、ゆっくりと胴体をケーブルアンカーから離します。 開始位置に戻る前に短く押します。 1組の8〜12人の担当者が反対の方向を向いて繰り返します。

ワックスする場所

近年、「マンスケープ」が始まりました。 マンスケープの最も人気のあるターゲットは、背中、胸、および陰部です。 とげのある無精ひげを避けるために、胸部や背中などの大きな領域を剃るよりもワックスをかける方が良い選択肢です。

水着スタイル：弾性を超えて

ほとんどの水泳パンツは伸縮性のあるウエストバンドで作られていますが、このスタイルは腰周りの少し余分な胴回りさえ強調することができます。 よりスタイリッシュでスタイリッシュなオプションについては、ドローストリング、スナップ、またはボタンで閉じるショーツを探してください。

水着スタイル：だぶだぶ？

フィットネスプログラムを開始したら、少しファッションブートキャンプを始めましょう。 だぶだぶのローライドボードショーツは、20歳未満の男性に最適です。10代の若者があなたの後ろにいる場合は、腰のすぐ上に座っているよりフィットしたトランクを検討してください。 ただし、きつすぎたり、高すぎたりしないでください。

水着スタイル：どのくらいですか？

トランクの長さを選ぶ前に、身長を考慮してください。 長いトランクは、背の高い男の家では正しく見えますが、背の低い男を圧倒する可能性があります。 対照的に、短いトランクは、長い脚の錯覚を作成できます。 身長が短いまたは中程度の男性は、短いまたは中程度の長さのトランクを選択する必要があります。

肌を守る

常に日焼け止めを着用してください。 SPFが30以上の広域スペクトル製品を探してください。 真に耐汗性または防水性はありませんが、耐水性タイプがあります。 ジェルは、頭皮や胸部などの毛むくじゃらの部位に適しています。 耳と唇を忘れないでください。 さらに、保護のためにシャツと帽子を着用してください。

スプルース・アップ・ユア・フィート

整頓された足がなければ、ビーチボディは完成しません。 足の爪をトリミングするときは、縁を丸くしないでください-爪が陥入しやすくなります。 プロのペディキュアに行く場合は、サロンが器具を滅菌していることを確認してください。 技術者があなたのキューティクルを切ったり、足のかみそりで角質を取り除いたりしないでください。 足の爪の調子が整えば、裸足でビーチを散歩する準備が整います。

動く

開発中の6パックを表示するには、下の筋肉を隠す傾向がある腹脂肪を燃やす必要があります。 早朝など、中程度の強度の運動を週のほとんどの日に30分間行うことができます。 または、水泳やランニングなどの激しい運動に力を入れて、半分の時間で同じメリットを得ることができます。

果物を食べる、野菜

体重を減らしたい場合は、カロリーを削減する必要がありますが、もっと食べたい食べ物がいくつかあります。 昼食または夕食時にサラダを最初に満たすと、残りの食事中の食事量が減ります。

全粒穀物を選択

高繊維の全粒穀物を食べる大人は、白く洗練された穀物を選ぶ人よりも体重が少ない傾向があります。 全粒穀物を追加するのは、白ではなく玄米を注文するのと同じくらい簡単です。

アルコール制限

腹を埋めることができるのはビールだけではありません。 あらゆる種類のアルコールは、あなたの体が脂肪として蓄えるかもしれない空のカロリーを持っています-そしてスーパーナチョスのプレートに抵抗するあなたの能力を弱めます。 アルコールの形態に関係なく、大量に飲むことは体重増加に関連しています。 低カロリーの飲み物、ゆっくり飲む、またはカロリーなしのクラブソーダと交互に飲んでみてください。

リノール酸

健康食品店の通路をブラウズすると、脂肪を溶かすことができることを示唆する多くのサプリメントが表示されます。 主張を裏付ける証拠はほとんどありません。 1つの例外は共役リノール酸（CLA）です。 British Journal of Nutritionに掲載された研究では、CLAを6か月間摂取した太りすぎの成人は、プラセボを摂取した成人と比較して、脚と腰の脂肪を多く失いました。 サプリメントを服用する前に医師に相談してください。