スライドショー：線維筋痛症に優しいエクササイズ

より少ない痛み、より多くのエネルギー

筋肉痛や線維筋痛症の疲労があなたを傍観させないようにしてください。 あなたは動くことができますし、そうすべきです。 一般的なエクササイズのいくつかの簡単な調整は、エネルギーを高め、痛みとこわばりを和らげ、気分を高め、睡眠を改善することができます。 始める前に医師に相談してください。

暖まる

最初に筋肉を緩めるのに時間をかけてください。 けがを防ぐのに役立ちます。 足から始めて、上に向かって進みます。 すべての関節が動きやすくなるまで、ゆっくりと円運動（時計回りと反時計回り）を行います。 痛い場合は、やめてください。

もっとストレッチ、痛くない

毎日ストレッチを行うと、関節がよりスムーズに動きます。 可動域と呼ばれるこの音が聞こえることがあります。 ふくらはぎ、太もも、hip部、腰、肩の大きな筋肉グループに焦点を当てます。 30秒間ストレッチを保持します。 痛い場合はやめてください。 週に2〜3回ストレッチしてみてください。

ふくらはぎストレッチ

この方法を以下に示します。 壁に直面します。 手のひらを地面に平らに置き、片足を前方に、片足を後方に置きます。 かかとを床に置いたまま前かがみになります。 ふくらはぎと足首の後ろのアキレス腱を引っ張ってください。 位置を30秒間保持します。 脚を切り替えて繰り返します。 各子牛を3回伸ばします。

エアロビック

これは、線維筋痛を担当する最良の方法の1つです。 有酸素運動は、一定の期間、何度も何度も大きな筋肉を使用します。 歩くのが最も簡単で、良い靴以外の特別な道具は必要ありません。 水泳やサイクリングも良い選択肢です。 トリックは、好きなものを見つけて、1日に30分、1週間に5日間行うことです。 10分から始めて作業を進める必要がある場合は、実行してください。

筋肉と気分を高める

筋力トレーニングはあなたの痛みを和らげ、うつ病に役立ちます。 重いバーベルを持ち上げる必要はありません。 ここで重要なのは、筋肉を通す運動の範囲です。 始める前に、フィットネスセンターのトレーナーからヒントをもらいましょう。 怪我をしたり、痛みを悪化させたりしないように、ハンドヘルドウェイト、ゴムバンド、筋力トレーニングマシンを正しい方法で使用する方法を尋ねてください。

アイソメトリックチェストプレス

定期的な筋力トレーニングが痛い場合は、アイソメトリックと呼ばれる運動を試してください。 目に見える動きなしで筋肉を緊張させます。 方法は次のとおりです。腕を胸の高さに保持します。 手のひらをできるだけ強く押します。 5秒間押し続けてから、5秒間休みます。 これを5回行います。 ゆっくりと、プレスを一度に10〜15秒間押し続けます。 この動きが痛みを伴う場合は、トレーナーに別の等尺性胸部運動を見せてもらいます。

等尺性肩延長

背中を壁に、腕を横に向けて立ちます。 肘をまっすぐにして、腕を壁に向かって押し戻します。 5秒間押し続けてから休みます。 これを10回繰り返すことができます。 動きが痛い場合は、トレーナーに別の等尺性肩のエクササイズを見せてもらいます。

アイス・ユア・ペイン

ワークアウト中にやりすぎた場合は、冷湿布が役立ちます。 痛みや腫れを和らげます。 冷たいパックをタオルで包んで、肌に合わないようにすることができます。 20分間電源を入れたままにし、同じ時間だけ電源を切ってください。

どれくらいの量ですか？

運動を始めたばかりの場合は、低強度から中強度のアクティビティを選択してください。 選択肢には、モールウォーキング、水泳、ウォーターエアロビクス、プールでのキックボードの使用、ヨガ、太極拳、または自転車が含まれます。 ゆっくりと起動し、時間と強度をできるだけ増やします。 繰り返しになりますが、あなたの目標は、1日に最大30分間、週5日間働くことです。

毎日のアクティビティ数

床を拭く、窓を洗う、庭を刈るなどの家事は運動です。 ガーデニングや子供や孫と遊ぶなどの楽しいこともあります。 体を動かすものは何でも、フィットネスを高め、症状を緩和するのに役立ちます。

体/心のフィットネスのためのヨガ

ストレッチと瞑想のこのブレンドは、あなたがより健康になるのにも役立ちます。 アーサナと呼ばれるあなたが持つ姿勢は、痛みや痛みを和らげます。 また、ダラナと呼ばれる思考に集中することを教えるエクササイズは、線維性霧を克服するのに役立ちます。 瞑想はあなたの心を現在に保ち、痛みに対処します。

どのタイプのヨガが最適ですか？

Viniyogaは、深呼吸と穏やかなストレッチを組み合わせたタイプです。 それはあなたの健康を改善する素晴らしい方法です。 線維筋痛症の人と一緒に働く方法を知っている良い先生を見つける必要があります。 地元のコミュニティセンターまたはジムに確認してください。 または、サポートグループ、オンラインのファイバーコミュニティ、または医師に提案を求めてください。

筋肉痛の気功

この古代の慣習は「中国の癒しの母」として知られており、チーゴングと発音されます。 瞑想、ダンス、運動、呼吸法を組み合わせています。 研究は、それがエネルギーを改善し、疲労を軽減し、痛みを和らげることができることを示しています。 詳細については、国立気功協会のウェブサイトをご覧ください。

太極拳は柔軟性を高める

このエクササイズはリラックスするのに役立ちます。 力強い行動ではなく、穏やかで流れるような「動きのある瞑想」と考えてください。 それはあなたのストレスを軽減し、バランスと柔軟性を改善し、筋力を構築することができます。 フィットネスセンターまたはコミュニティセンターでクラスにサインアップしてください。

熱は助けることができます

トレーニングの前後に使用して、痛みやこわばりを和らげたり、筋肉のけいれんを軽減したりします。 加熱パッド、加熱ランプ、温かいお風呂または洗濯布はすべて良い選択です。 熱を20分間使用し、20分間停止してから再試行します。