糖尿病のためのベストエクササイズ| DiabetesMine

Dame la cosita aaaa

*糖尿病および運動に関する3部構成のゲストシリーズの第2部*

Sheri Colbergは、著者、講演者、研究者、教授、運動生理学者、糖尿病の運動に関する専門家です。彼女は、運動、糖尿病、健康的なライフスタイル、フィットネス、栄養、老化、体重減少、糖尿病ラテンアメリカなどについて、8冊の本（糖尿病運動選手ハンドブックを含む）と150以上の記事を書いています。今日、彼女は私たちが本当に欲しいフィットネスのための最良のタイプの運動を考えるのを助けるために、私のここで私たちと一緒にいます（必要？）

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ゲスト投稿者Sheri R. Colberg、PhD

あなたはどのタイプの運動をすべきか議論する人々を聞いたことがありますか？心臓の健康のために心臓を行う必要があります。別の人は「心臓を忘れて！あなたは抵抗トレーニングであなたの筋肉を構築しなければなりません！」と言うかもしれません。あなたは何をすべきかをどのように知っていますか？

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あなたが選ぶべき活動は、主にあなたの訓練目標が何であるかによって決まります。例えば、あなたのフィットネスとエクササイズ能力を向上させることがあなたの主な目標である場合、あなたのトレーニングは本質的に酸素を使った「エアロビクス」でなければならず、大きな筋肉群にウォーキング、ランニング、スイミング、サイクリング、ローイング、さらにはダンスまで。これは、心臓血管、または "心臓"訓練と同義です。「嫌気的」活動を行う場合、彼らは技術的に活動を行うために酸素を必要としません。つまり、あなたの体が使用する燃料（ATPやグリコーゲンなど）は酸素を必要とせずに処理されます。本質的に、これらの後者の活動は、より強く、1〜2分以上持続することはできません。それらは、スプリント、パワースポーツ（例えば、野球にぶつかる）、および強さ（または抵抗）トレーニングを含む。重い「嫌気性」抵抗トレーニングのような活動は、持久力を高めませんが、筋力や筋持久力（心臓血管の持久力とは異なります）を高め、老化や不活動で通常生じる筋肉量の減少を防ぎます。

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どのような訓練をするのが本当に重要ですか？おそらく、答えは「はい」であり、最適な健康状態と血糖コントロールのためには両方を行うべきです。どちらのタイプのトレーニングでも筋肉量の増加は、毎日のカロリーニーズを高め、体重を管理し、血糖を改善するのに役立ちます。最適な心臓血管の適性を達成するためには、あなたの運動プログラムには有酸素成分が含まれていなければなりませんが、年齢とともに筋肉量と筋力を維持するためには、定期的なスプリントや抵抗トレーニングをしなければなりません。

あなたの好気性のフィットネスの改善を最大限にしたい場合、ゆっくりと歩くような温和な活動だけでなく、適度なまたは激しい強度の運動をする必要があります。激しい活動はあなたに挑戦し、急速な呼吸と大幅に上昇した心拍数をもたらします。レースウォーキング、ジョギングやランニング、ウォータージョギング、サイクリング、シャベルでのガーデニング、サッカーやテニスなどの競技スポーツなどの例があります。中程度の活動でも、自分の発揮しているかのように感じられますが、あなたの呼吸はあまり労力がかからず、ペースは遅くなります。そのような活動には、活発な歩行、適度なペースでの泳ぎ、またはレベル地形での自転車運転が含まれる。どちらの強度でも心臓血管の適性を高めるのには適していますが、強度が上がるほど少し強くなるかもしれません。

あまりにも激しい運動で始めないでください。そうしないとスポーツに負傷して、まったくやり直すことができません。特に初心者の方は、ゆっくりと激しい運動をしてください！もう一つの選択肢は、間隔を取ってフィットネスを増やすことです。研究によれば、1週間に6〜8分の運動を行うだけで、フィットネスの恩恵を経験することができます。歩くときは、元のペースに戻す前に、短い距離（2つのメールボックスの間など）でわずかにスピードアップしてください。時にはこれらの短く、より速い間隔を入れ、間隔をゆっくり長くして、一度に2〜5分かかるようにします。歩くことからサイクリングからガーデニングまで、ほとんどすべての種類の運動に同じ原則が適用されます。数週間のうちに、あなたはより速く動いて、より長いペースを維持することができます。

心臓トレーニングが気に入っていても、毎週少なくとも2日間、筋肉の強さや持久力を維持したり維持したりすることにより、確実に利益を得ることができます。筋肉強化活動には、進行性の体重トレーニングプログラム、体重を支える体操、または主要な筋肉群を使用する同様の抵抗運動が含まれます。理想的には、上半身、太もも、胴体を週に2回以上連続して使用して8〜10回の運動を行うのが理想的です。伝統的な筋力トレーニングの例としては、オーバーヘッド（軍事）プレス、ベンチプレス、上腕二頭筋および三頭筋カール、脚のプレス、脚伸展およびカール、子牛の持ち上げ、および腹筋が挙げられる。少なくとも8〜10回のエクササイズを8〜12回繰り返し、疲労のポイントまで2〜3回セットすることで、体力を最大限に引き出します。

あなたの究極の目標は、筋肉量を増やす（または少なくとも保持する）に十分な抵抗仕事をすることです。安静時でも余分なカロリーを消費し、安静時の代謝を高め、インスリン作用と血糖コントロールを改善するので、筋肉量が増えます。誰もが老化（自分自身を含む）で筋肉量を失っていますが、抵抗運動をして行動に移すことで、あなたは反撃してより多くのものを保つことができます。

適度な好気性トレーニングは、通常、血糖値を下げる原因になりますが、嫌気やその他の激しい仕事は、グルコース上昇ホルモンの誇張された放出のために上昇する可能性があります。。運動があなたの血糖値を一時的に上昇させても、長期間（2〜3時間）、運動の残留効果は筋肉中の炭水化物を置き換えながら血糖値を低下させます。激しい仕事は、筋肉グリコーゲンを速く消費します。これは、翌日または2日でインスリン作用をより高く維持するのに役立ちます。

本当に、同じ日か違う日に好気性と抵抗性の両方を含むさまざまな活動を行うだけで、両方の世界のベストを享受できます。そうすることで、両方のタイプのトレーニングの利点を得ることができ、確実に長期的には糖尿病管理とフィットネスレベルを向上させることができます。

Sheri、非常に実用的で肉感的なアドバイスありがとうございました。

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