スライドショー：ノージムワークアウト

自宅で健康に

体調を整えるためにジムにマシンは必要ありません。 あなた自身の体重と重力が仕事をすることができます、そして、あなたはこれらの15の動きで彼らを働かせます。 現在アクティブではありませんか？ 最初に医師に確認し、何かが痛い場合はやめてください。 あなたはあなたの最高の形に入るためにあなたの方法にいます！

ウッドチョップ

ここでは、腹部を含む上半身全体が筋肉をリッピングするトレーニングを受けます。 足を腰幅で離し、膝をわずかに曲げて開始します。 バンドを頭上に取り付け、肩にかぶせて、胴体をバンドに向けて傾けます。 反対側のヒップまで少し引き下げます。 ゆっくり戻ります。

スタンディングチューブ列

この動きは、プルアップで使用されるすべての筋肉、およびすべてのコア筋肉に当たります。 まっすぐなアームとピンと張ったチューブでハンドルをつかみます。 ハンドルを手前に引いて、少し後ろに傾きます。 肩甲骨を元に戻し、一緒にすることを重視してください。 前に曲がることなく、一時停止し、ゆっくりと腕をまっすぐに開始位置に戻します。

安全上の理由から、後屈しないでください。 バンドが破損したり緩んだりすると、転倒の危険性が高くなります。

脂肪を燃やすサーキットトレイン

脂肪をすばやく燃やしたいですか？ 連射回路は、強さの動きをカロリートーチ、有酸素運動に変えます。 「あなたの目標が減量である場合、軽量で低い担当者を使用してください」と、運動に関するアメリカ評議会の運動生理学者ピート・マッコールは言います。 サーキットには、腕立て伏せ、プルアップ、クランチがあり、その後に2分間実行されます。 上腕二頭筋のカール、ディップ、ショルダープレスの別の回路を繰り返したり、交互に繰り返して、小さな筋肉をターゲットにします。

プルアップ

プルアップは腕と背中の筋肉を動かし、あなたのお金に大きな衝撃を与えます。 手のひらを自分の方に向けると、背中だけでなく上腕二頭筋も対象になります。 チンアップバーをつかみ、足を組んで下半身を安定させます。 顎がバーと水平になるまで、ゆっくりと体を引き上げて肘を曲げます。 一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 繰り返す。

ワイドグリッププッシュアップ

グリップが広いと、胸の筋肉が少し硬くなります。 肩の外側に手を置きます。 これまたはプッシュアップを最大限に活用するには、コア、太もも、および部を使用する必要があります。 「大胸筋の大きな筋肉をつかむために手で地面をつかむことを考えてください」とMcCallは言います。

プッシュアップを拒否

この挑戦的なプッシュアップは、肩の力を数ノッチ刻みます。 標準的な腕立て伏せに入ります。肩幅より少し広い手、指を前に向け、肘を少し曲げ、目を床にします。 次に、足を階段、椅子、またはベンチに置きます。 体をまっすぐに保ち、腹筋を動かし、肘を曲げ、胸を床に向かって下げます。 開始位置に押し戻します。

パワー用ジャンプトレイン

プロのアスリートは、ジャンピングジャックやその他の爆発的な動きでトレーニングを行い、筋力を高めます。 それは、バスケットボール選手がより高くジャンプし、テニス選手がより速くボールに到達するのに役立ちます。 ジャンプトレーニングはプライオメトリックスとも呼ばれ、初心者や共同問題のある人向けではありません。 しかし、あなたが優れた強さとバランスを持っているなら、それはあなたのゲームを強化することができます。 週に1〜2回、プライオメトリックムーブをワークアウトに追加してみてください。

ジャンプスクワット

かかとが床から浮き上がり始めるまで、腰を前後に動かします。 脚をまっすぐにしながら腕を頭上で振って爆発します。 背中を平らにして、つま先から指まで直線を作成します。 足の中央に柔らかく着地し、スクワットに戻り、衝撃を吸収します。

ジャンプランジ

草または別の柔らかい表面でこの高度な動きを試してください。 左脚を前に、右脚を後ろに、両膝を90度曲げて突進姿勢にします。 必要に応じて腕を使って、跳び上がって腕を振ってより大きな力を発揮します。 背中をまっすぐにして、目を前に向け、腹筋を使用します。 空中で脚を切り替えて柔らかく着地し、突進位置に戻ります。 各セットの後に休憩します。

腹脂肪をトリミングする方法

おなかの脂肪を減らすには、全身に無駄のない筋肉を構築する全身運動ルーチンが必要です。 筋肉は安静時でもカロリーを燃焼します。 そのため、筋肉を増やすと、腹部を含む脂肪全体を溶かすのに役立ちます。 最良の計画は、心肺機能、筋力トレーニング、および健康的な食事を日常生活の一部にすることです。

上腕二頭筋カール付きスプリットスクワット

曲がった左脚に体重を乗せて、右足を後ろの階段、階段、または椅子に置きます。 頭を上に、目を前に、体重を脇に置いてください。 非常に重要：前足の膝を足首に直接当ててください。 次に、前膝を曲げてゆっくり腰を下げます。 後ろに押し上げて重りを肩に向かって引き上げますが、持ち上げるときに腕をひねらないでください。 すべての担当者と脚を切り替えます。

片足ハムストリングブラスター

強いハムストリングスは、足に力を与えます。 これらの筋肉に挑戦するには、膝を90度に曲げ、両足のかかとを椅子または階段に乗せて横になります。 膝のすぐ上の反対側の太ももの上で1つの足首を交差させます。 腰をできるだけ高く上げ、背中をまっすぐに保ちます。アーチ型にしないでください。 上部で一時停止し、ゆっくりと腰を地面に戻し、繰り返します。 脚を切り替えます。

チェアディップ

この単純な動きは、腕の後ろを引き締めます。 ステップまたは椅子の端に座って、両側に手のひらを置き、膝を90度に曲げます。 次に、両手が体重を支えるまで、腰を前に出します。 ゆっくりと体を下げ、背中を足元に近づけます。 上腕が床に平行になるまで肘を曲げます。 ゆっくり押し上げて繰り返します。

ダブルチェアディップ

本当に上腕三頭筋に挑戦するには、2つの椅子を向かい合わせに配置します。 片方の端、腰の両側に手のひらの上に座ります。 足をまっすぐにし、反対側の椅子でかかとを支えます。 手に体重がかかるまでスクーティングします。 上腕が床と平行になるまで肘を曲げてゆっくりと体を下げ、背中を後ろの椅子の近くに保ちます。 ゆっくり押し上げて繰り返します。

ハンドルが好きですか？

腰を整えたいですか？ あなたの最善の策は、健康的な食事と十分な運動で、slim身に取り組むことです。 ウッドチョップや板などの動きで、コアマッスルの強化に取り組むことができます。

ベーシックプランク

この動きは、すべてのコア筋肉を強化し、中央部の調子を整えます。 お腹の上に横になり、肘を横に、肩の真下に、手のひらを下に向けます。 腹筋を使用して、胴体と脚を安定させて、胴体を床からゆっくり持ち上げます。 腰をたるませたり、腰を上げたりしないでください。 この位置を15秒以上保持し、息を止めないでください！

ダイナミックプランク

従来のプランクをマスターした後にのみ、この高度な動きを試してください。 フィットネスボールの上で胸と前腕で体重を支えます。 足を床にまっすぐつま先で伸ばし、腹部を収縮させてバランスを保つようにします。 右膝を曲げてボールに合うように持ち上げながら、左脚に体重を移動します。 ゆっくりと開始位置に戻し、繰り返します。 脚を切り替えます。

二本足ハムストリングカール

少し簡単なハムストリングチャレンジでは、2本の脚を使用します。 フィットネスボールのかかとと足首で床に横になります。 背中をまっすぐに保ちながら、かかとをボールに掘り、腰をできるだけ高く上げます-アーチ状にしないでください。 次に、膝を90度の角度に曲げ、ボールを手前に転がします。 上部で一時停止し、ゆっくりと腰を地面に戻し、繰り返します。

ショルダーエクステンション付きボールプランク

あなたの体のすべての筋肉を動かす準備はできましたか？ この動きは、コアにとって特別な課題を伴います。 フィットネスボールの上に胸、胃、および手（ウェイト付き）を置き、足を床に真っ直ぐにします。 片方の腕をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。 ボールを転がさないように腹筋を収縮させますが、呼吸することを忘れないでください。 一時停止し、ゆっくりと手をボールに戻し、もう一方の腕で繰り返します。

腰を守る

腰痛がある場合は、エクササイズの前に腰をそっと伸ばしてウォームアップします。 片方の膝をひざまずき、その足を後ろに追います。 足を互いに平行に保ち、曲がった膝の上に手を置き、腰を床に沈ませます。 前に傾かないでください。 膝は足首を超えて手を伸ばすことができるため、足首への負担が少なくなります。 30秒間押したまま、脚を切り替えます。

座って？

デスクの仕事を得た？ オフィスを歩いているだけでも、1時間ごとに起きて少し移動します。 姿勢に注意してください-耳、肩、および腰は一直線に並んでいる必要があります。 穏やかなストレッチは、デスクでその時間を過ごした後の気分を良くするのにも役立ちます。

あなたに最適な担当者の数

強さとパワーについては、3人の6人の担当者を目指します。 一般的な筋肉の成長と調子を整えるために、3組の6〜12人の担当者を試してください。 筋持久力を目指している場合は、30秒の休憩時間で12人以上の担当者の2〜3セットを計画します。 何か気分が悪い場合は、立ち止まってフィットネスの専門家に確認してください。 あなたの健康と体調に応じて、いくつかの運動は他の運動よりもあなたにとって良いかもしれません。