スライドショー：男性のための最高の平らな腹筋の動き

平らな腹筋のトレーニング：自転車

各ワークアウトで4〜8回のキー移動が必要です。 必ず上部と下部の腹筋、側面に沿った斜めの筋肉、背中をターゲットにしてください。 「自転車」は最高の1つです。 仰向けになって空中で「ペダルを踏む」。 反対側の膝に触れるように片方の肩を上げます。 12担当者の2つのセットに対して反対側で繰り返します。 肘を後ろに保ち、腰を床に置きます。

平らな腹筋のトレーニング：クラシッククランチ

クランチは動作するため、クラシックです。 仰向けになって、膝を曲げ、足を床に平らにします。 両手を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。 腰を床につけた状態で、腹筋を使って上半身をできるだけ持ち上げます。 ポーズを持ち、ゆっくりと床に戻ります。 10〜12人の担当者を3セット設定します。 すべてのabエクササイズの間に30秒間休みます。

逆クランチ

逆クランチは、下腹部をターゲットにします。 腕を横に、手のひらを下にしてください。 腹筋を使用して脚を持ち上げ、膝を腰に直接載せます。 さらに腹筋を収縮させ、腰を上げ、マットから背中を下げ、膝を顔に向けます。 マットに戻る前に、短く押します。 足が床に触れないようにしてください。 10〜12人の担当者を3セット設定します。

ウッドリフト

ダンベル、メディシンボール、またはケーブルウェイトシステムをつかみます。 12人以内で疲労するように筋肉を動かすのに十分な体重を選択します。 片方の膝を膝に付け、もう一方の足を前に向けます。 両手を使って、体重を肩の上の前足側に持ち上げます。 胴体を回さないでください。 体重をゆっくりと反対側のヒップに下げます。 頭、腰、胴体は常に前を向いている必要があります。 サイドを切り替える前に8〜12回繰り返します。

トランク回転

メディシンボールまたはダンベルを選択します。 座った姿勢で、少し後ろに傾き、腹筋をかみ合わせ、膝を曲げ、かかとを床に接触させます。 体重を体に近づけ、胴体をゆっくりと片側にひねります。 一時停止してから反対側に回転します。 ひねりながら腹筋を深く収縮させます。 最大3組の12人の担当者に対応します。

腹筋とペーチ：ダンベルフライ

上半身裸で見栄えを良くするためには、平らな腹筋に沿って刻んだペーチが必要です。 両方の領域をターゲットとする動きがあります。 ダンベルを保持している安定性ボールに座ってください。 足を前に歩き、頭と背中上部がボールにかかるまで横になります。 肘のすぐ上にダンベルを持ちます。 腹筋を締め、ダンベルをまっすぐ押し上げます。 ゆっくりと腕を出し入れします。 8〜12人の担当者を3セット実行します。

腹筋と背中：前板

腹筋を鍛えるときは、背中がペースを保つようにしてください。 板は仕事を終わらせます。 床の上に前腕を置いて、お腹の上に横になります。 肘を曲げたまま、肩の下に置きます。 コアマッスルを使用して、胴体と太ももを床から持ち上げ、お尻と腹筋をしっかりと収縮させます。 5秒間押し続けて、最大30〜60秒作業してから床に降ります。 3セットを行い、その間に20〜30秒休みます。 腰痛を感じたらすぐに止めてください。

腹筋と背中：バードドッグ

指を前に向けて、手と膝にひざをつけます。 コアの筋肉を締め、床と平行になるまで右脚を上げます。ヒップより高くなりません。 同時に、床に平行になるまで左腕を上げます。 ちょっと待ってください。 次に開始位置まで下げ、反対側で繰り返します。 1つの担当者には、両側の完全なサイクルが含まれます。 8〜12人の担当者を3セット実行します。

腹筋と脚：膝タック

この動きは、お腹が安定したボールに着き、床に手と足がかかることから始まります。 腹筋をかみ合わせます。 次に、足首がボールの上にある堅い板を形成するまで、手を前に歩きます。 腰を垂れさせないでください。 ゆっくりと膝を胸に押し込みます。 短く押さえてから、ゆっくりと厚板の位置に戻ります。 あなたの動きでボールが前後に転がることを期待してください。

Abs and Butt：グルートブリッジ

背面ビューを腹筋と同じようにバフにしたい場合は、this部の筋肉を彫刻するためにこの動きを試してください。 膝を曲げ、足をヒップ幅に広げて、仰向けに寝ます。 腰を地面から上げて、腹筋とglut部を収縮させます。 かかとを床に押し込み、背中を曲げないようにします。 息を吸い込み、ゆっくりと地面に降ります。 12〜15回繰り返します。

腹筋とお尻：フランケンシュタイン

腕を横に向けて、足をヒップ幅で離して立ちます。 腹筋を締め、右膝を胸の方に上げます。 膝を高く保ち、右足を左に渡るようにします。 左腰を回さないでください。 次に、右脚を部屋の右側に戻し、右腰を開きます。 開始位置に戻ります。 両側で5〜10回繰り返します。

腹筋と尻：サイドプランク

サイドプランクは、斜めとandの両方を処理するのに最適な方法です。 右側に横になり、右肘を肩の真下の床に置きます。 脚をまっすぐに保ち、左脚を右の上に直接置きます。 腰とglut部を収縮させながら、腰と膝を上げます。 右足を床に接触させてください。 5〜20秒間押し続けます。 30秒間休んでから繰り返します。 次に、側面を切り替えます。

腹筋と脚：突進

突進は素晴らしいマルチタスクの動きです-それは一度に腹筋、尻、大腿四頭筋、およびハムストリングをターゲットにします。 足を合わせて、右足をゆっくり持ち上げて前に出て、右足を床にしっかりと置きます。 右腿が床と平行になるまで腰を下げます。 右膝がつま先の前を押し込まないようにしてください。 ゆっくり立ち直ります。 8〜12人の担当者を目指し、反対側で繰り返します。

機能するAbルーチンの作成

最良の結果を得るには、ワークアウトの間に少なくとも1日は休むように、週に2、3回、目標を定めたabルーチンを実行してください。 このスライドショーのすべての動きを1回のトレーニングでやろうとしないでください。 各セッションで4〜8の動きを選択し、異なる筋肉グループに作業を広げます。 あなたの筋肉に挑戦し続けるために、数日または数週間ごとに動きを混ぜます。 45歳以上または病状がある場合は、まず医師に確認してください。

平らな腹筋のための有酸素運動

腹部の腹筋が見えない場合は、腹筋運動以上のものが必要です。 週のほとんどの日に最低30分間の中強度の有酸素運動を目指します。 時間がかかりましたか？ 活発な有酸素運動に切り替えます-毎週75分間。 脂肪を燃やすことに加えて、定期的な心臓は心臓病、うつ病、特定の種類の癌から保護します。

平らな腹筋のための食物：無駄のないタンパク質

腹部の脂肪を減らして腹筋の発達を明らかにするには、おそらくカロリーを減らす必要があります。 しかし、それは肉をあきらめることを意味する必要はありません。 豚肉、子羊肉、牛肉の赤身のカットにはタンパク質がたっぷり含まれており、十分な時間を過ごすことができます。 魚、豆、ナッツも優れたタンパク質源です。 健康な部分とは、拳の大きさです。

全粒穀物

精製された穀物を全粒穀物と交換する良い証拠があります。 全粒の繊維は、健康な体を保つのに役立ちます。 細かく切った小麦を好きなシリアルに混ぜたり、全粒粉パンでサンドイッチを作ったり、寿司に玄米を注文したりして、より多くの全粒穀物を手に入れましょう。

ギリシャヨーグルト

ある研究では、無脂肪ヨーグルトを食べたダイエット者は、ヨーグルトを食べなかった人のほぼ2倍の腹脂肪を失いました。 普通のヨーグルトが満足のいくスナックではないことに気づいたら、ギリシャのバラエティを試してみてください-濃厚でタンパク質が多い

良い脂肪

あなたが体重を減らしようとしているとき、脂肪はメニューから外れていません。 筋肉を構築するのに役立つ脂肪が必要です。 正しい種類であることを確認してください。 良質の脂肪のソースには、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、サーモンなどの脂肪の多い魚が含まれます。

果物、野菜

果物と野菜はお皿の半分を占めるはずです。 さまざまな色を目指して、植物ベースのさまざまな栄養素で体に栄養を与えます。 これらの植物化学物質はあなたの心臓に良く、ある種の癌と闘います。 さらに、野菜がいっぱいになると、高カロリーの食べ物を減らすのに役立ちます。

平らな腹筋に注目する理由

はい、6パックが必要です。 しかし、腹筋に取り組んでいるときに得られるのはそれだけではありません。 腹筋は、身体のすべての動きを支える中心的な筋肉の一部です。 しっかりした腹筋は、​​全体的なフィットネスレベルを上げ、運動能力を向上させます。 さらに、ウエストサイズを小さくすると、心臓病や糖尿病のリスクを減らすことができます。