スライドショー：結果を得る15のピラティスの動き

初心者向けピラティス

ピラティスを際立たせているのは、スプリング、バンド、または自分の体重で筋肉の調子を整えることに焦点を当てていることです。 15 Minute Everyday Pilatesの著者であるAlycea Ungaroは、初心者向けのルーチンを共有しています。 いくつかの動きはピラティススタジオ機器を使用して表示されますが、ほとんどの動きは自宅で行うことができます。 45歳以上の男性または55歳以上の女性である場合、または病状がある場合は、まず医師にご相談ください。

平らな腹筋：ピラティスハンドレッド

この古典的な動きは、腹筋を効率的に使用しておなかを平らにするのに役立ちます。 膝の後ろでつかみ、腹をすくい、床までカールして所定の位置に置きます。 ここで、頭と肩をわずかにカールさせ、腰を床に押し付けたままにします。 腕を両手で小さな動きで上下に動かします。 あなたが50台のポンプを打つまで、5回呼吸して5回呼吸します。 座って、合計100台のポンプを繰り返します。

平らな腹筋：改革者の百

スタジオでは、ピラティス100をスプリングベースの抵抗マシンであるリフォーマーで試すことができます。 足をテーブルトップの位置にするか、45度の角度で伸ばして仰向けになります。 腹部の横にストラップを引き下げます。 頭と肩を巻き上げ、腕を上下に動かします。 100パルスに達するまで5分間呼吸し、5秒間呼吸します。 動きが正しくない場合は、フィットネスの専門家に確認してください。

平らな腹筋：ロールアップ

足をまっすぐ前に向けて、このスターター腹筋運動を始めます。 腕を脚の上に伸ばし、両腕の間に頭を下げます。 後ろにカールして膝を曲げ、途中で停止します。 腕をまっすぐ上げ、腹筋をしっかりと引き込みます。 後ろにカールするときに腕を吐き出し、下げます。 適度なペースで6〜8回繰り返します。 高度になったら、床までずっと下げてみてください。

平らな腹筋：首の皮

腹筋が痛い場合は、この代替手段を試してください。 背中の中央の下に抵抗バンドまたはタオルの端を挟んで平らに寝かせます。 膝を曲げて、頭の上のバンドのもう一方の端をつかみます。 腹筋を吸い込んでゆっくりと体をはがし、頭をバンドに当てます。 吐き出し、開始位置に戻ります。 5つの担当者を行い、腹筋がすべての作業を行うようにします。

斜め：ツイストとリーチ

このウエストの調子を整える動きのために、その抵抗バンドを手元に置いてください。 股関節の距離よりも少しだけ足を離して座ります。 両手でバンドを持ち、腕を頭上に上げます。 腰の筋肉を使って、片側に曲がると息を吐きます。 腕を前後に伸ばしながら、息を吸い込み、腰を所定の位置に保ちます。 吐き出し、開始位置に戻ります。 交互に各側で合計4セット。

腰：ショルダーブリッジ、パート1

腹筋を強化するときは、体の後ろにも色を付けることが重要です。 膝を曲げ、両足を腰幅に広げて仰向けになります。 腕を横に保ち、背中を曲げずに腰を上げます。 お尻とハムストリングの筋肉を締め、5回息を止めます。 ここで停止する場合は、一度に1つの椎骨を床に下ろすか、高度な姿勢に進みます。

腰：肩橋、パート2

腰を上げたまま、片足をまっすぐ伸ばして足を向けます。 足を下に蹴り出し、足を曲げます。 繰り返します。足を伸ばしながら息を吐き、蹴りながら息を吸います。 マットで胴体を強く、もう一方の足をしっかりと保ちます。 各脚で5回繰り返します。

背中上部：ストラップを引っ張る

背中の上部の調子を整えることで、姿勢を改善することができます。 この動きでは、ロングボックスと呼ばれるアクセサリを備えたリフォーマーを使用します。 長い箱の端を過ぎて胸を横にしてお腹の上に横になります。 まっすぐな腕であなたの前のストラップをつかみます。 ストラップを腰に向かって引き下げながら、頭と胸を持ち上げます。 長い箱が前方にスライドし、手前になります。 アームを解放して開始位置に戻します。 5回繰り返します。

背中上部：文字「T」

リフォーマーなしで背中上部をターゲットにしたいですか？ 足を合わせてマットの上にうつ伏せになります。 頭と胸をわずかに上げ、腕を体に垂直に伸ばし、手のひらを下ろします。 顎と胸を持ち上げながら、息を吐き、腕を後ろに振ります。 腰をマットの上に保ち、背中の上部の筋肉を使って腕を体に近づけます。 開始位置に戻ります。 5回繰り返します。

上半身：腱ストレッチ

この強力な上半身のトナーは、マット、リフォーマー、またはWundaチェアで実行できます。 マットを使用する場合は、足をまっすぐ前に向けて座り、足を合わせて曲げます。 マットの上で手を平らに押し、見下ろし、上半身の力を使って背中と上脚を持ち上げます。 ゆっくりとマットに下がる前に、自分を前後に振ってください。 5回繰り返します。

上半身：線香花火

一対の小さなハンドウェイトは、自宅でピラティスのトレーニングにパンチを加えます。 この動きのために、7月4日に線香花火のように重りを回転させていると想像してください。 太ももに重りを持って立ってください。 少し向きを変えて向かい合って、8つの小さな円を作ります。 各円は、手が頭上にくるまで少し高くする必要があります。 腕を下げると、反対方向に8つの円ができます。 2〜3回繰り返します。

下半身：ひざまずく膝のストレッチ

このリフォーマーのエクササイズは、下半身全体を機能させる効率的な方法です。 リフォーマーにひざまずき、背中を丸めて、腕をまっすぐに保ちます。 お尻の筋肉と太ももを使用して、下半身を前後に押し引きします。 プラットフォームは、移動するたびに数インチスライドします。 5回繰り返します。 高度になったら、バックアーチを付けて5回繰り返します。

下半身：ひざまずくサイドキック

リフォーマーなしで太ももと尻を調子を整える方法があります。 ひざまずくことから始めます。 左に傾いて、左手を肩の下のマットの上に置き、右手を頭の後ろに置き、肘を上に向けます。 右脚を床に平行になるまで上げます。 胴体をしっかりと保持し、足を前に蹴り、次に後ろに蹴り、膝をまっすぐにします。 各側で5回繰り返します。

下半身：脚スイング

この動きは、心拍数を上げながら足を形作ります。 肩の高さで腕を前に向けて立ちます。 腹筋をきつく保ち、息を吐き、右膝を右肘の方に持ち上げます。 脚をすばやく下げ、反対側で繰り返します。 各脚で合計10回のスイングのためにサイドを切り替えてください。

スタミナ：ウォールチェア

筋肉の調子を整える以外に、ピラティスは持久力を高めることで知られています。 この非常に効果的なエクササイズには、壁と小さな手の重みだけが必要です。 背中を壁に立て、ヒップ幅で足を離します。 足を少し外に出して、膝を曲げ、椅子に座っているかのように下にスライドします。 足を床に平行にできるようになるまで、毎日強度を上げていきます。 腕を肩の高さまで上げ、30秒間保持します。 2回繰り返します。

カーディオ：スタンディングジャンプ

ピラティスの焦点は筋力トレーニングですが、このような動きで心肺機能が得られます。 腹を引っ張り、腕を頭上にして立ってください。 頭を吸い込み、膝を曲げて腕を振ります。 まっすぐな足で息を吐き、跳ね上がり、腕を頭上に伸ばします。 膝を少し曲げて着地し、すぐに開始位置に戻ります。 速いペースで8〜10回繰り返します。 終了したら息切れするはずです。