スライドショー：COPDの人向けの10のスマート演習

呼吸を楽にする運動

COPDを使用すると、行う回数が減るほど、できることは少なくなります。 弱い筋肉にはより多くの酸素が必要なので、買い物や料理をするだけで息切れすることがあります。 運動はそれを変えます。 筋肉が強くなると、毎日の活動が楽になります。

歩く

COPDのほぼすべての人が運動できます。 特に始めたばかりの場合は、ウォーキングが最適です。 外で、モールで、トレッドミルで、どこでもできます。 気が遠くなるようであれば、毎日30秒または10ヤードを追加します。 ゆっくりしたペースでもいいでしょう。 最近活動していない場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

自転車

エアロバイクは、COPDの人に適しています。 あなたの家のプライバシーでペダルをこぐことができます。 ジムやリハビリの場では、監督を見つけて人々に会うことができます。 グループサイクリングクラスに飛び込む前にインストラクターに聞いて、あなたの能力に合っていることを確認してください。 改善したら、伝統的な自転車で外でスピンして、景色を満喫してください。 何らかの運動で息切れがする場合は、数分間立ち止まって座ってください。

アームカール

軽量物を持ち上げると、高い棚に届くか、1ガロンの牛乳を手に入れることができます。 腕のカールを試すには、手の重さ、伸縮性のあるバンド、または水のボトルを選択してください。 手のひらを前に向けて、おもりを横に持ちます。 息を吸い込んでください。今度は胸に向かって持ち上げ、肘を下げたままゆっくりと息を吐きます。 息を吸いながらゆっくりと腕を下げます。最大2セットの10〜15回の繰り返しを作成します。

前方の腕を上げる

手のひらを内側に向けた状態で体重を抑え、息を吸ってから、両腕をまっすぐ前に肩の高さまで持ち上げながらゆっくりと息を吐きます。 ゆっくりと腕を下げながら吸い込みます。 これにより、上腕と肩が強化されます。 最大2セットの10〜15回の繰り返しを作成します。 軽い重量から始めて、2〜3週間ごとに少しずつ体重を増やして、筋肉に挑戦します。

ふくらはぎを上げる

あなたのルーチンに脚の仕事を追加すると、より簡単に、より遠くまで歩くことができます。 ふくらはぎを上げるには、足をヒップ幅で離して頑丈な椅子の後ろに6〜12インチ立ちます。 バランスをとってください。 吸い込む。 さて、つま先を高く持ち上げ、ゆっくり吐き出します。 上げた位置を短時間保持します。 かかとを下げて地面に戻し、ゆっくり吸い込みます。 あなたが強くなるにつれて、一度に片足を行います。 最大2セットの10〜15人の担当者に働きかけます。

脚延長

太ももを強くするには、背中を支える椅子に座ってください。 吸い込む。 膝をロックせずに、足をできるだけまっすぐ伸ばしながらゆっくり息を吐きます。 ゆっくりと足を床に戻しながら呼吸します。 右脚で1セット、次に左脚で1セットを行います。 簡単すぎる？ 足首の重みを追加します。 最大2セットの10〜15人の担当者に働きかけます。

ダイヤフラムを練習する

この動きは、重要な呼吸筋である横隔膜を強化します。 膝を曲げて横になるか、イージーチェアに座ってください。片手は胸に、もう片方は胸郭の下にあります。 ゆっくりと鼻から息を吸い込み、胃が片手で上がるようにします。 すぼめた唇で息を吐き、胃を締めます。 胸の手を動かさないでください。 これを1日3〜4回、5〜10分間行います。 この方法で呼吸すると、簡単かつ自動的になります。

チェアダンス

ダンスが好きな方は、このアームチェアバージョンをクラスで、または自宅でDVDをお試しください。 さまざまなプログラムで、ビッグバンドからヒップホップまで、あらゆる種類の音楽に、心臓を鼓動させたり、筋肉を上げたりすることができます。 初心者はクラスから始めて、スイングとベンドの最も安全な方法を学ぶことができます。 手の重みを追加すると、課題が増え、フィットネスレベルが上がります。

太極拳

太極拳-穏やかで流れるような動きの古代中国の慣行は、COPDを持つ人々の勝者です。 それはあなたの心臓と肺のための穏やかなトレーニングであり、あなたの筋肉の調子を整えます。 また、ストレスを和らげ、リラックスするのに役立ちます。COPDが不安または鋭い場合は、特別な利点があります。 動きを学ぶためにクラスやビデオを探してください。

より良い結果を得る権利

運動中はゆっくり呼吸してください。 口を閉じて鼻から吸い込みます。 これにより、空気が暖められ、ろ過されます。 吸入の2倍の時間、口から吐き出します。 喘ぎません。 それはあなたの肺がすべての空気を出すのを防ぎます。

呼吸が速くなったり浅くなったりした場合は、停止して休んでください。 体をリラックスさせてください。 すぼめた唇の呼吸をします。鼻から入り、すぼめた唇からゆっくりと出ます。

ストレッチをスケジュールする

トレーニングの前後に穏やかにストレッチします。 試してみるストレッチ：腕の長さと肩の高さで壁に手を平らに置きます。 前に出て右膝を曲げます。 ふくらはぎが少し伸びるまで左膝を曲げます。 痛くないはずです。 10〜30秒間保持し、左脚で繰り返します。 各脚で3〜5人の担当者の脚を切り替え続けます。

新しい移動方法を試す

ジョギング、スケート、ローイングは、軽度のCOPDの人にとっては良い運動になる可能性があります。 COPDや関節炎に適した水エアロビクスのように、一部の活動は二重の義務を果たします。 初心者にとって、肺リハビリプログラムは、開始するのに適した安全な場所です。 一部の人々は、腕立て伏せ、腹筋、または重い持ち上げを避ける必要があります。 医師にあなたに合ったものを尋ねてください。

酸素の運動

酸素を使用すると、機器が危険または面倒になることが心配される場合があります。 しかし、医師が運動中に酸素を使用するように言った場合は、それを行ってください。

余分な長いチューブは自宅で役立ちます。 小型で軽量の「旅行用」戦車は機動性を保ちます。 ほとんどの運動は酸素で行えます。

運動しないとき

COPDの症状が出ている場合は、休みをとってください。喘鳴を起こしている、通常よりも多くの体液を吐き出している、または異常に息切れしている。 医師に相談することをお勧めします。 改善されない息切れ、速いまたは不規則な心拍、およびめまいまたは立ちくらみを感じた場合は、すぐに助けを求めてください。

運動を習慣にする

ほとんどの人の目標は、週に少なくとも3回、20〜30分間運動することです。 有酸素運動と筋力トレーニングが含まれます。 体調が崩れている場合は、わずか1分であっても快適なレベルを開始します。 やる気を維持する方法は次のとおりです。

• 運動仲間を見つける。
• 毎日の運動を計画してください。
• 運動日記をつけておき、日々の活動で気分が良くなるにつれてメモを取ります。