スライドショー：30分間のワークアウトルーチン

30分間のフィットネスブリッツ

運動する時間がないと思いますか？ あなたがやる。 重要なのは、ワークアウトの強度です。 短期間、高強度のワークアウトは、代謝を促進し、筋肉の調子を整えます。 有酸素運動とレジスタンストレーニングを含むこの30分間の「クイック」ルーチンで動きましょう。

運動が初めての人、45歳以上の男性、55歳以上の女性、または健康上の問題がある場合は、フィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。

初心者スクワット：太もも用

これが初めての場合は、エクササイズボールを使用してスクワットの初心者バージョンで始めてください。 腰にボールを置き、足をヒップ幅に広げて前に出て、壁に立てかけます。 体を真っ直ぐに保ち、腰と膝を曲げて、体を床に向けてゆっくりと下げます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回行います。

スクワット：太もも用

準備ができたら、エクササイズボールなしでスクワットを試してください。 良い形の場合：足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにします。 膝を曲げ、後ろに座っているように後ろを下げ、膝を足首につけたままにします。 「間違った」画像で、膝が前に出すぎていることに注意してください。 より短時間でより多くの筋肉群をターゲットにするには、同時に頭上プレスを追加します。 両手にダンベルを持ち、スクワット位置から立ち上がり、重りを頭上に押し出します。 10回行います。

前方突進：太もも用

足をヒップ幅で離して立ち、片足で大きな一歩を踏み出し、体を床に向けて下げます。前膝を足首に合わせ、後ろ膝を床に向けます。 開始位置に戻り、もう一方の足で前に出て繰り返します。 さらに挑戦するには、両手で自由な体重を保持し、胴体を回転させて、体を前脚に向かってねじりながら突進を完了します。 両側で10回行います。

デッドリフト：ハムストリングス用

バーやフリーウェイトを保持したデッドリフトを行うには、足をヒップ幅で離してまっすぐ立ちます。 腰を曲げて、上半身を床と平行に下げながら腰を後ろに動かします。 膝をロックせずに足をまっすぐにし、背もたれと背骨をニュートラルに保ちます。 体重を膝のすぐ下まで下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回行います。

ブリッジ：グルート用

ブリッジは、尻（尻）、ハムストリングス、およびコアを機能させます。 膝を曲げ、足をヒップ幅に広げて背中に横たわり、背骨を床から剥がし、尾骨から始めて、膝から肩まで斜めの線を形成します。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 さらなる挑戦：軽い重量を保持して上腕三頭筋をターゲットにし、腰を上げるときに腕を天井に向かって持ち上げます。 肘を曲げて、床に向かって重みを下げます。 10回行います。

腕立て伏せ：胸とコア用

上半身に移動しましょう。 腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、および中核の筋肉を強化します。 四つんばいから始めて、肩より少し広い手を置きます。 つま先を床に置き、肩から足まで滑らかなラインを作ります。 肘を曲げたりまっすぐにしたりして、コアの筋肉を引き締め、体を下げて持ち上げます。 あまりにもハード？ つま先の代わりに膝を床に置きます。 ワークアウトを強化するには、ヒップ、膝、または足の下にエクササイズボールを追加します。 10回行います。

チェストプレス：チェスト用

腕立て伏せよりも負荷の少ない運動には、ウェイトでチェストプレスを試すことができます。 ベンチに横になり、膝を曲げたり足を床につけたりして、背骨をリラックスさせます。 胸から天井に向かってバーまたはダンベルを押します。 腕を伸ばしますが、肘をロックせず、ベンチに肩甲骨をつけたまま両方向にゆっくり動かします。 さらにチャレンジするには、頭と背中の上部をエクササイズボールに押し付けます。 10回行います。

ベントオーバー行：背中と上腕二頭筋

折り曲げられた列は、上腕二頭筋のすべての主要な筋肉に作用します。 背中を平らにし、片方の膝と片方の手をベンチの筋交いで身体の同じ側に曲げた状態で、運動を開始します。 腕を伸ばした状態で、もう一方の手でフリーウェイトを保持します。 上腕が水平をちょうど超えるまで、体重を腰に向かって持ち上げます。右を参照してください。 次に、重量をゆっくりと開始位置まで下げます。 10回行います。

ショルダープレス：ショルダー用

ショルダープレスは肩の筋肉を動かし、立った状態でも座った状態でも実行できます。 背もたれをさらにサポートするには、背もたれ付きのベンチを使用します。 肘を曲げて、肩の重さから始めます。 ゆっくりと天井に向かって手を伸ばし、肘を手の下に、肩を耳から離します。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回行います。

ケーブルプルダウン：背中上部用

最後の上半身のエクササイズでは、ケーブルを引き下げます。 ケーブルマシンを使用して、中立の背骨でまっすぐに座って、腕を伸ばしてバーをつかみます。 バーをゆっくりと顔から胸に向かって引き下げます。 体を傾けることなく、できるだけ遠くに移動し、体重を制御します。 10回行います。

自転車クランチ：コア&腹部用

床に仰向けになって、膝を胸に向けて折り曲げ、床から上半身を丸くします。 手を頭の後ろに置いて、上半身をゆっくりと右に回転させながら、右膝を引き込み、左脚を伸ばします。 次に、左に回転して左膝を引き、右脚を伸ばします。 肩をヒップ（肘ではなく膝）ではなく、反対側の肩を床から離すようにします。 10回行います。

サイドプランク：コアまたは腹部用

別の腹部の代替策として、肩の真下に肘を曲げて横になり、胴体の筋肉を使って身体を持ち上げてサイドプランクにします。 次に、腰を高く持ち上げ、厚板に戻してから下げます。 適切な形式でできる限り多くのことを行い、反対側で繰り返します。 この運動が肩や首を傷つける場合は、足だけを持ち上げて、腰を積み重ねたままにします。 頭は曲がった腕の上にあります。

20分間行く

ワークアウトの有酸素運動に移る前に、20分間のレジスタンストレーニングを完了してください。 お持ちの場合は、水分を補給して身体の水分を十分に保つ良い機会です。 そうでない場合は、20分のゴールに到達するまで戻って、サーキットをもう一度やり直してください。

心血管トレーニング

有酸素運動中に強度を変えます。 適度な速度から強烈な速度に到達するのに約1分かかる間隔を使用します。 ステッパー、エリプティカルトレーナー、トレッドミルのいずれにいても、次のことを行います。

• 許容できる最高速度の30秒、次に通常速度の30秒。
• それから、あなたが扱うことができる最も硬い抵抗の30秒、そして通常の30秒。

10分間完了するまで、速度と抵抗の間を行き来します。

どのくらいの頻度で？

この30分間のワークアウトルーチンを1日おきに実行するか、スケジュールに適している場合は2日間連続で実行します。 これらは回復するためにより多くの休息が必要なハードコアのエクササイズではありません。