スライドショー：整理整頓：大人のadhdと一緒に暮らすためのヒント

プランナーを1日に3回確認する

ADHDを持っているか、覚えすぎても、時間とアクティビティをよりうまく管理するのに役立つヒントを整理できます。 すべての予定とアクティビティをカレンダーに入れる習慣を身に付けます。 デイプランナー、スマートフォンアプリ、または単なる古い卓上カレンダーのどちらでもかまいません。 1つの場所に保管し、1日に少なくとも3回確認してください。 毎日同じ時間にチェックすることを習慣にしてください。

毎日新しい「To Do」リストを作成する

毎朝、その日にやりたいことのリストを作成します。 リストを現実的に保つようにしてください。そうすれば、すべてにアクセスできる可能性が高くなります。 タスクを重要度順に並べ、最も重要なタスクを最初に配置します。 各タスクに特定の時刻を割り当てます。 完了したら、各タスクをオフにします。

整理を開始-一度に1部屋

「組織化する」という考えに怖がらないでください。 物を元の場所に戻し、不要な物を捨てることから始めます。

• 一度に1つの部屋に取り組む-最も簡単なものから始めます。 必要に応じて、部屋をセクションに分割します。
• プランナーで組織時間をスケジュールします。 タイマーを使用して作業セッションを管理します。
• アイテムを保持するか投げるかを自問してください。 よくわからない場合は、別のボックスに入れて後で確認してください。

組織を毎日の習慣にする

クリーンアップとは考えないでください。 組織計画に従うと考えてください。

• アイテムを保管する場合は、家が必要です。 ファイリングキャビネット、ラベル、透明な収納ボックス、および店頭のオーガナイザーを使用します。
• アイテムを拾って適切な場所に戻すには、毎日10分かかります。
• 取り出したら元に戻します。
• ゆるい用紙や他の置き忘れたアイテムを保管するための箱を保管してください。 毎日の終わりにそれを通過します。

小物をまとめる

家の玄関近くに小さなテーブルや本棚を置きます。 その上にトレイまたはバスケットを置き、鍵、財布、時計、眼鏡、電話などの重要なアイテムを保持します。 このエリアを使用して、ランチボックス、ブリーフケース、重要な書類、送​​信メールなど、覚えておきたい他のアイテムを保持することもできます。

回転メニューがあります

家族全員のために定期的な食事を計画することは難しいかもしれません。 簡単に調理できる「トップ10」ディナーリストまたは通常の回転メニューを作成します。 これらの材料を手元に置いておくか、持ち運び可能なインデックスカードに材料をリストしてください。 全員に食事を与えるという負担をかけないでください。テイクアウトを注文するときは、「無料の」夜を空けるか、他の家族とキッチンの責任を分担してください。

メールルーチンに従う

メールを毎日チェックおよびソートするシステムを開発します。 1つのアイデアは、請求書、保険情報、小切手、銀行取引明細書などのすべての重要なメールを保持する特別な領域を作成することです。 このパイルを少なくとも週に1回レビューし、請求書を支払われるパイルに分類し、それらが属する他の重要な文書をファイリングします。 メーリングリストから名前を削除して、迷惑メールが家に届かないようにします。

費やしたものを書き留める

特に衝動買いをする傾向がある場合、ADHDを持つ人々にとってお金の管理は困難です。 ノートブックを持ち歩くか、電子デバイスや金融ウェブサイトを使用して、ごくわずかな購入でも、購入したすべてのものを追跡します。 あなたが毎月いくら費やしているのか、そして何を知っているかは、あなたのお金を管理するのに役立ちます。

電子リマインダーを使用する

会議、締め切り、投薬、またはその他の責任を忘れると、職場や個人の生活に問題が生じる可能性があります。 ヘルプが必要な場合は、コンピュータープログラムやその他の電子デバイスを使用して、予定や締め切りを思い出させてください。 たとえば、カレンダーのすべてのイベントの5分前に警告するようにコンピューターまたはスマートフォンを設定します。

職場での気晴らしの調整

職場での注意散漫は、ADHDを持つ成人にとって大きな課題となります。 これらの戦略を試してください：

• 通話をボイスメールにルーティングし、日中の設定時間にのみ確認します。
• 職場で静かなキュービクルまたはオフィスを求めてください。そうすれば、他の人に邪魔されません。
• 「ホワイトノイズ」マシンを使用するか、イヤホンを聞いて職場の他の音をかき消します。
• 一度に1つのタスクだけを実行するようにします。

退屈と戦う

ADHDの多くの人々は、特に日常業務や書類作成の際に簡単に退屈します。 これにより、仕事に集中することが難しくなります。 次のヒントを試してください。

• 大きなタスクを小さなタスクに分割します。
• タスクの合間に、散歩するか、新鮮な空気を吸います。
• 会議でメモを取る。

少ないタスクで生活を簡素化

周囲を整理して簡素化すると、混乱を軽減し、持ち物を追跡し、集中するのを妨げる気晴らしのいくつかを取り除くのに役立ちます。

簡素化もスケジュールに合わせて機能します。 現在のプロジェクトまたはタスクを完了するまで、新しいプロジェクトまたはタスクを開始しないでください。 一度に多くのプロジェクトやタスクを使用してスケジュールを過剰に設定しないようにしてください。 集中し続けるには、新しいタスクに対してノーと言う練習が必要な場合があります。

より多くの運動をする

定期的な運動は、ADHD症状の管理に役立つ場合があります。 少なくとも、余分なエネルギーを導くのに役立ちます。 しかし、定期的な運動やチームスポーツは、他の人と一緒に仕事をしたり、目標を設定して達成したりすることを学び、自分自身についてより良く感じるのにも役立ちます。 いくつかの研究は、身体活動がADHDに関連する脳の一部を刺激する可能性があることを示唆しています。 ヨガや空手などの活動は、運動を記憶する機会を提供するため、ADHDに適している場合があります。

15分間のブロックでタスクを開始

プロジェクトの開始に問題がある場合は、次の演習を試してください。

• 15分間タイマーを設定します。
• 15分間は、その1つのタスクのみに焦点を合わせます。
• 時間が経過したら、さらに15分間続けることができるかどうかを決定します。
• 可能であれば、タイマーをリセットします。 できるだけ長く15分間隔で進みます。
• これ以上できない場合は、停止するか、後日または翌日に再試行してください。

カラーコーディングを使用する

色付きのファイル、フォルダー、メモは、整理された状態を保つのに役立ちます。 以下に例を示します。

• 色分けされたファイルを使用して、食料品、自動車、エンターテイメント、ユーティリティなどのさまざまなタイプの費用を追跡します。
• 異なる色のペンまたはハイライトをプランナーで使用して、仕事、個人、および家族のコミットメントを分離します。

To Doリストから学ぶ

「未完了」リストに未完了のタスクがたくさん残っている場合は、その理由を調べてください。 一度にすべてをやり遂げようとしましたか？ 小さなタスクに分割できる大きなタスクをリストしましたか？ それとも、気晴らしがタスクを完了するのを妨げましたか？ この情報を使用して、将来の「予定」リストを整理したり、より効率的に作業する方法を見つけたりします。