スライドショー：男性向けの筋肉増強運動

より大きな筋肉への迅速な追跡

あなたが汗をかいても構わないと思っているよりも短い時間で体格を上げることができます。 正しい動きで、週2回のトレーニングでパワーペーチと上腕二頭筋に向かって取り組むことができます。 現在アクティブでない場合は、フィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。

大きな腕：ハンマーカール

この動きから始めて、上腕二頭筋を構築し、半袖で誇示できます。 彼らはあなたの外側の太ももに直面するようにダンベルを保持します。 肘を吐き出し、曲げます。 ダンベルが肩に届くまでダンベルを上げます。 ゆっくり吸い込みます。

大きな腕：説教者のカール

カールのこのねじれは上腕二頭筋をよりよく分離します。 手のひらを上に向けてダンベルを保持しながら、腕の後ろをサポートパッドの上に置きます。 ダンベルをゆっくりと上げてから、開始位置まで下げます。 動きが間違っていると感じた場合は、トレーナーに確認してください。

大きな腕：上腕三頭筋のプッシュダウン

手のひらを下に向け、ハンドルを6インチ離して握ります。 上腕を胸の側面に近づけてください。 床に平行な前腕から始めます。 腕をまっすぐにしてケーブルを押し下げます。 肘が完全に外れるまでこれを繰り返しますが、ロックされません。 一時停止し、開始位置にゆっくり戻ります。

大きな胸：ベンチプレス

この古典的な動きは、すべての胸の筋肉に当たります。 閉じたグリップでバーをつかみ、胸に軽く触れるまでゆっくり下げます。 息を吐き、押して開始位置に戻します。 トレーナーが最適な負荷を提案できます。 バーから始めます。 バーをゆっくり制御できるようになったら、重量を追加します。

バフvs.ミスター・ユニバース

あなたにふさわしい重さと、それを持ち上げるのに適切な回数は何ですか？ 今はあなたの目標とフィットネスレベルに依存します。 良いスタートは、各エクササイズごとに3セットの10〜15人の担当者です。 最後の数人の担当者は厳しいはずです。 中レベルのワークアウトは、4セットの8〜12人の担当者です。

強い肩：フロントレイズ

これは、ベンチまたはエクササイズボールの上に立ったり、座ったりして移動します。 おもりを横に持ちます。 手のひらを床に向けながら、一方のまっすぐな腕を肩の高さまで前に上げます。 ゆっくりと下げます。 まっすぐ立って、手首を腕に合わせます。 背中をまっすぐに保つのが簡単になるように、一度に1本の腕を動かします。

強い肩：側面の上昇

この古典的な動きは三角筋を対象としています。 あなたの側で重みから始めます。 腹筋を収縮させて背中を支えます。 両方の腕を肩の高さまでスイープして、「T」を形成します。 腕をリラックスさせ、肘のロックを解除します。 肘を少し外側に回転させて、肩の筋肉に集中します。 ウェイトをゆっくりと開始地点まで下げます。

テーパー胴体：ワイドグリッププルダウン

この背中の運動は、広背筋または「ラット」を発達させます。 また、ウエストが細く見えます。 プルダウンマシンに座って、肩幅よりも広いバーをつかみます。 少し傾いて腹筋を収縮させます。 次に、バーを胸の上部まで下げます。 一時停止し、バーを開始位置にゆっくり戻します。

Abs：ケトルベルツイスト

この動きは、特に余分な腹部脂肪を失った後は、無駄のない腹筋が本当にポップになるのを助けることができます。 床に座り、膝を曲げてかかとを下げます。 背中を傾け、背中をまっすぐにし、腹筋を緊張させます。 ケトルベルを床に置き、一方から他方に切り替えます。 より速い結果を得るには、足を床から離してください。ただし、まだ良いフォームを使用できる場合に限ります。

より速い結果：スーパーセット

より短い時間でより強力な筋肉を構築するには、2つの異なるエクササイズを行い、その間に休憩をほとんどまたはまったく行わないでください。 最初は、反対側の筋肉グループに作用するスーパーセットを実行します。 例：上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋のプッシュダウンのセット。

より速い結果：複合セット

数か月間ウェイトを持ち上げた後、ルーティンを切り替えることができます。 複合セットには、同じ筋肉グループに対して2つの異なるエクササイズが含まれ、間に休むことはありません。 胸を構築する例：ダンベルベンチプレスのセットを実行し、次にペックフライのセットを実行します。 これにより、筋肉が迅速かつ徹底的に消耗し、筋肉の成長が促進されます。

下半身：レッグプレス

すべてのジムには電球のような形の男がいます。 彼は彼の下半身を無視する人です。 あなたがその男になりたくない場合は、レッグプレスマシンであなたの主要な脚の筋肉を働かせてください。 膝を90度に曲げて、足をプレートに置きます。 ハンドルをつかみ、膝がまっすぐになりロックされなくなるまでゆっくりとプレートを押し出します。 一時停止してゆっくりとスタート地点に戻ります。

下半身：スクワット

スクワットは、太ももの内側と外側の両方をターゲットにします。 あなたの筋肉に挑戦するのに十分な重さのバーベルを使用しますが、あなたはまだあなたのフォームを制御できるように十分に軽い。 足を肩幅に離して、頭の後ろに持ちます。 コアを締めてから、快適になるまでしゃがみます。 膝や背中の痛みがないはずです。 戻ってきたら、腰と胸を一緒に上げます。

下半身：デッドリフト

これは、ハムストリングスと尻の筋肉に最適なトレーニングの1つです。 足を肩幅に広げた立ち位置から始めます。 あなたの前にバーを保持します。 膝のすぐ下まで下げます。 背もたれを安定させ、背骨を安定させることができれば、さらに下げることができます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 腰を保護するために、バーを体に近づけてください。

下半身：ふくらはぎを上げる

アーチとかかとがステップまたはプラットフォームの端からぶら下がっている状態で片足で立ちます。 バランスを取るのに助けが必要な場合は、何かを握ってください。 かかとを階段の下まで完全に落とし、つま先までずっと上げます。 ダンベルを持って、より難しくします。 何かを握らずにバランスを取ることができれば、コアの筋肉も働きます。 また、もう一方の脚に、より安定したジョイントを構築します。

筋肉を推測し続ける

数週間のトレーニングの後、必要な結果が得られなくなった場合は、物事を混同する時が来ました。 筋肉を成長させ続けるには、頻繁に挑戦したり、筋肉を「混乱」させる必要があります。 これを行うには、基本的な動きにひねりを加えます。 たとえば、逆グリップで上腕二頭筋カールを行います。 または、ここに示すステップアップ移動のベンチを見つけます。 最良の結果を得るには、少なくとも4〜6週間ごとにワークアウトを変更してください。

高強度トレーニング

一生懸命トレーニングする場合、トレーニング中にカロリーを消費するだけではありません。 セッションの後でも書き込みます。 正確にどれだけの時間と後に何カロリーを揚げるかは、ワークアウトの強さに依存します。 しかし、時間が経つにつれて、効果は本当に増える可能性があります。

正しく食べる：持ち上げる前に

筋肉に適切な燃料を与えます。 本当にリッピングしたい場合は、食事やスナックごとにタンパク質を食べてください。 良いソースは、赤身の肉、卵、チーズ、牛乳です。 オートミールのような全粒炭水化物も持続的なエネルギーのために入手してください。 ワークアウトの直前と直後にタンパク質と炭水化物のスナックを食べて、エネルギーレベルを上げ、筋肉を増強し、脂肪を燃焼させましょう。

右に食べる：持ち上げた後

筋肉の回復を助けるため、できるだけ早くタンパク質を摂取してください。 果物のような健康的な炭水化物も含めてください。 1つの簡単なオプションは、プロテインパウダーまたはヨーグルトと冷凍ベリーで作られたスムージーです。

水分補給

筋肉は約75％の水であるため、液体はそれらを健康に保ちます。 あなたが十分に得られない場合、それはあなたのトレーニング、あなたの焦点、そしてあなたの健康に影響を与える可能性があります。 最良の選択は、シンプルでカロリーフリーの水です。

筋肉増強サプリメント

クレアチンのようないくつかの製品は、アスリートやボディビルダーの間で人気があります。 しかし、彼らは良いトレーニング計画と適切な食事に取って代わるものではありません。 あなたがそれらを試すことを考えているなら、最初に医師に相談してください。 彼は可能性のある副作用をチェックできます。

ステロイドについての真実

決してそれらを筋肉を構築するために取りません。 それは違法であり、以下を含む多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

• にきび
• 男性の胸の成長
• 心臓病
• 肝疾患

リアリティチェック

どれくらい早くバルクアップするかは、遺伝子と年齢に一部依存します。 あなたの両親はあなたにあなたの基本的な体の形とあなたが大きくなるのを容易にしました。 それでも、ほとんどの男性は優れたウェイトトレーニングプログラムで筋肉量と筋力を改善できます。