スライドショー：10個の筋肉を動かして糖尿病を抑える

筋力トレーニングを行う理由

糖尿病にかかっているので、血糖値を制御することがどれほど重要かを知っています。 筋力トレーニングが役立ちます。 定期的に行われる単純な動きにより、筋肉はより多くのグルコースを吸収するようになります。 あなたが強くなるにつれて、昼も夜もより多くのカロリーを消費します。 あなたの気分、コレステロール値、血圧も改善する可能性があります。

始めましょう！

ほとんどの糖尿病患者は安全に運動できます。 最初に医師に確認してください。 少なくとも週に2回は筋力トレーニングを目指してください。 また、ジョギング、水泳、サイクリングなどの心臓を鼓動させる有酸素運動を、1週間に5回、各30分間、または3日間、それぞれ50分間行います。 その後、少し伸縮して柔軟性を高めます。 しっかりとしたルーチンやテクニックのヒントが必要ですか？ 認定トレーナーに確認してください。

筋力トレーニングルーチン

主要な筋肉グループに役立つ10の在宅エクササイズを学ぶ準備をします。 それぞれについて、8〜15回の移動、つまり「担当者」を行う1つのセットから始めます。 次の演習を行う前に、少なくとも30秒間休んでください。 抵抗バンドまたは軽いダンベルから始めて、スムーズで制御された動きでウェイトの上げ下げに集中できるようにします。 2つまたは3つのセットを簡単に実行できる場合は、少し重いウェイトに切り替えます。

上半身：立ち上腕二頭筋カール

両手でダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けて立ちます。 重りを持ち上げながら上腕二頭筋を絞ってください。 途中で前腕が回転して、手のひらが肩の上部にくるようにします。 重量をゆっくりと開始位置まで下げます。 途中で勢いを使わないようにしてください。 モーションを最初から最後まで制御します。

上半身：上腕三頭筋の延長

片方の足をもう片方の手前に少し立てて、両手をハンドルに巻き付けて1つのダンベルを持ちます。 ダンベルをゆっくりと頭上に上げます。 重量を天井に向けて上げるときに肘をまっすぐにします。 肘をゆっくり曲げ、頭の後ろの体重を下げます。 上腕を静止させ、床に対して垂直に保ちます。 あなたが繰り返しながら肩甲骨を下にして、戻ってください。

上半身：ショルダープレス

座ったり立ったりしながら、この動きをすることができます。 各手にダンベルを持ち、耳と同じ高さになるまで持ち上げます。 肘は90度の角度で曲げてください。 これがあなたの出発点です。 次に、腕が完全に伸びるまでウェイトを押し上げます。 ゆっくりと開始位置まで下げます。

上半身：チェストプレス

膝を曲げて足を床につけて仰向けになります。 両手でダンベルを胸の高さで持ち、肘がまっすぐになりロックされなくなるまで胸の上に上げます。 少し待ってから、ゆっくりと胸に向かって体重を下げます。

上半身：着席列

足を合わせて膝を曲げて床に座ります。 両手でダンベルまたは抵抗バンドの端を持ち、腕をまっすぐ前に向け、手のひらを互いに向かい合わせます。 背中をまっすぐに保ち、重りまたはバンドを横に引くときに肘を曲げます。 肘を体に近づけ、ゆっくりと腕をまっすぐにします。

コア：クラシッククランチ

仰向けになって、足を床に平らに、膝を曲げます。 手を頭の後ろに置きます。 肩甲骨を引っ張り、肘を後ろに引きます。 肘は横向きになり、運動中ずっとそこに留まる必要があります。 腹筋を絞って、肩と上背部を床からカールします。 ゆっくり下げます。 腰を常に床に押し付けてください。

コア：プランク

肘を肩の下に、手のひらを下に、つま先を下に向けて、うつ伏せになります。 この開始位置から、胴体と太ももを床から持ち上げながら、腹筋、部、背中の筋肉を締めます。 つま先と前腕でサポートされます。 この位置を5秒以上保持します。 ゆっくりと開始位置まで下がると、背中をまっすぐに保ちます。

下半身：スクワット

足を肩幅に広げて立ちます。 想像上の椅子に座っているかのように、膝を曲げて体を下げます。 太ももが地面と平行になり、膝がつま先を越えて押し出されないようにします。 立ち上がるときに少し前傾します。 また、背中と壁の間に置かれた安定ボールにもたれながらスクワットを行うこともできます。

下半身：ランジ

足を肩幅に広げて立ち、右脚を後ろに踏み出し、膝を床に向かって曲げます。 左の太ももが床とほぼ平行になるようにします。 左かかとを押し下げて、右脚をニュートラルスタンスに戻します。 8〜12回繰り返してから、左脚を後ろに踏みながら、側面を変えます。 突進をより困難にするために、各手にダンベルを持ちます。

下半身：ハムストリングカール

椅子の後ろにつかまります。 左足を曲げて膝を曲げ、かかとを尻に近づけます。 右足を少し曲げたままにします。 左足を床に戻します。 8〜12回繰り返してから、右脚で繰り返します。 この運動をさらに難しくするには、足首のウェイトを着用しても安全かどうかを医師に尋ねてください。

筋力トレーニングと血糖値

特定の糖尿病治療薬を服用している場合、血糖値の危険な低下（低血糖症）を避けるために予防策を講じる必要があります。 運動前にレベルをチェックするか、スナックを食べるべきかどうかを医師に尋ねてください。 運動中は、揺れや脱力などの低血糖の症状が出た場合に備えて、スナックやブドウ糖の錠剤を保管してください。

筋力トレーニングとインスリン

運動の前後に用量を調整する必要があるかもしれません。 簡単なトレーニングを行って、血糖値にどのように影響するかを確認してください。 運動前、運動中、運動後のレベルを確認してください。 食事の1〜2時間以内に運動する場合は、食事時間のインスリン量を減らす必要があります。 医師と相談してください。医師は、運動中に他の糖尿病薬の投与量を調整する必要があるかどうかも教えてくれます。

誰がウェイトを持ち上げるべきではありませんか？

重量挙げは、治療されていない糖尿病関連の眼の問題（網膜症など）を持つ人にはお勧めできません。 同様に、激しい心臓運動は未治療の網膜症では良い考えではありません。 両方とも目の圧力を高めることができます。 足に神経損傷がある場合、床に座ったり横になったり、泳いだりしながら運動する必要があります。 あなたの医者はあなたに何がいいのか教えてくれます。 また、心臓発作や脳卒中があった場合は、まず医師に相談してください。