スライドショー：本当に効果的な7つの演習

ワークアウトは本当に機能しますか？

正しく実行すると、これらの7つの演習では、結果を確認して感じることができます。 ジムや自宅でできます。 写真のトレーナーが示すフォームを見てください。 良いテクニックは必須です。 現在活動していない場合は、特に健康上の問題があると診断されている場合は、まず医師にチェックインすることをお勧めします。 たとえば、進行した骨粗鬆症がある場合、これらの運動のいくつかは攻撃的すぎる可能性があります。

1.ウォーキング

勝者である理由：いつでもどこでも歩くことができます。 トレッドミルを使用するか、路上でヒットします。

方法：フィットネスのために歩き始めたばかりの場合は、一度に5〜10分で始めます。 各散歩に少なくとも30分かかるまで、各散歩に数分を追加します。 次に、ペースを速めるか、丘を追加します。

2.インターバルトレーニング

勝者である理由：インターバルトレーニングは、フィットネスレベルを高め、より多くのカロリーを消費して体重を減らすのに役立ちます。 基本的な考え方は、安定したペースで進むのではなく、ワークアウト内の強度を変えることです。

方法：歩いたり、走ったり、ダンスをしたり、別の有酸素運動をしたりしても、1〜2分間ペースを上げます。 その後、2〜4分間バックオフします。 インターバルの長さは、トレーニングの長さと必要な回復時間によって異なります。 トレーナーはペーシングを微調整できます。 ワークアウト全体でインターバルを繰り返します。

3.スクワット

勝者である理由：スクワットは、複数の筋肉グループ-大腿四頭筋（ "quads"）、ハムストリングス、およびg（ "glutes"）-同時に動作します。

方法：足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにします。 椅子に座っているかのように、膝を曲げて後部を下げます。 膝を足首の真上に保ちます。 良い形で少なくとも12人の担当者ができるようになったら、ダンベルを追加します。

スクワットは完了

この動きをマスターするには、実際の椅子で練習してください。 まず、椅子に腰を下ろし、立ち上がる。 次に、立ち上がる前に椅子の座席にかろうじて触れます。 同じフォームを維持しながら、椅子なしでスクワットを実行します。

4.突進

勝者である理由：スクワットと同様に、突進は下半身の主要な筋肉すべてに作用します。 彼らはあなたのバランスを改善することもできます。

方法：背中をまっすぐにして、大きな一歩を踏み出します。 前膝を約90度曲げます。 背中のつま先に体重をかけ、背中の膝を床に向かって下げます。 後ろ膝が床に触れないようにしてください。

突進：追加チャレンジ

前進するだけでなく、それぞれの突進で前後に踏み出してみてください。 フォームが軽くなったら、ダンベルを突進に追加します。

5.腕立て伏せ

勝者である理由：腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、および中核の筋肉を強化します。

方法：顔を下に向けて、両手を肩幅より少し広げます。 つま先を床に置きます。 それが難しすぎる場合は、床にひざまずきましょう。 体は、肩から膝または足まで直線を描く必要があります。 後端の筋肉と腹筋を引き締めます。 肘を曲げて、床に触れるまで下げます。 肘を押して上に持ち上げて、移動中は胴体を直線に保ちます。

腕立て伏せ：難しすぎる？ 簡単すぎる？

腕立て伏せに慣れていない場合は、キッチンカウンターに寄りかかって腕立て伏せを始めることができます。 あなたが強くなるにつれて、机または椅子を使用して低くなります。 その後、膝を曲げてから床に移動できます。 チャレンジするには、足を階段、ベンチ、またはソファに置いて、良い形を保ちます。

6.クランチ-方法A

足を床につけ、頭を片方の手のひらの上に置き、もう片方の手を膝に向けて仰向けになります。 腰を押し下げます。 腹部の筋肉（腹筋）を収縮させ、1回の滑らかな動きで頭を上げ、次に首、肩、背中を床から離します。 あごを少し押し込みます。 腰を下げて繰り返します。

クランチ-方法B

足を床から離し、膝を曲げてクランチをすることもできます。 この手法により、背中を反らせないようにすることができます。 また、股関節屈筋（股関節の骨の下の太ももの上の筋肉）を使用します。

マスタリングクランチ

首を背骨に合わせてください。 あごを押し込んで、はみ出さないようにします。 普通に呼吸してください。 胸と肩を開いたままにするには、肘を視線から遠ざけます。

7.折り返し行

それが勝者である理由：あなたは上腕二頭筋だけでなく、背中のすべての主要な筋肉を働かせます。

方法：足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げ、腰を前に曲げます。 背中を曲げずに腹筋を動かします。 肩の下に重りを置いて、両手を肩幅に広げます。 肘を曲げ、両手を身体の側面に向かって持ち上げます。 一時停止し、手をゆっくりと開始位置まで下げます。 バーやダンベルで演奏できます。

ベントオーバー行のマスタリング

まず、重みなしでこの動きを行い、正しい動きを学習します。 立ち上がったときに列を曲げるのが困難な場合は、傾斜したベンチに後ろ向きに座って体重を支えてください。