スライドショー：RA向けのジョイントフレンドリーなフィットネスルーチン

関節リウマチとは何ですか？

関節リウマチは、自己免疫性関節炎の最も一般的な形態です。 関節が

• 痛い、
• 入札、
• 腫れ、そして
• 硬い。

関節リウマチ（RA）の人は、多くの場合、この状態の影響を受ける関節が複数あります。 体の反対側にある同じ2つの関節がRAに頻繁に関与します。 RAは小さな関節に影響を与えます。

• 手首、
• 手、そして
• 足。

関節の問題は関節炎に関して最初に認識される問題ですが、関節リウマチの病気は体の他の部分にも影響を与える可能性があります。 RAでは、

• 目が乾き、痛みを伴い、赤くなる
• 口が乾き、歯茎がより刺激されたり感染したりしやすくなります。
• 皮膚は、リウマチ結節として知られる骨の多い領域に小さなしこりができることがあります。
• 血管が炎症を起こし、神経や皮膚の損傷を引き起こす可能性があります。
• 貧血と呼ばれる赤血球の数が減少する可能性があり、
• 肺が炎症を起こし、瘢痕化して、息切れを引き起こす可能性があります。

関節リウマチの原因は何ですか？

自己免疫疾患として、関節リウマチは免疫系の誤った方向性によって引き起こされます。 RAでは、免疫系が体の小さな関節を攻撃します。 これが起こる正確な理由は不明です。 それでも、リウマチ性関節炎の原因は、ホルモン、遺伝子、および環境要因に関連していることが示唆されています。

• 女性ホルモン（RA患者の70％は女性）、
• 肥満、
• 細菌やウイルスなどの感染性病原体、および
• ストレスやトラウマに対する身体的および感情的な反応。

以下のような他の環境要因も、誰がRAを取得するかを決定する際に役割を果たす可能性があります。

• 大気汚染、
• タバコの煙への暴露、
• 殺虫剤暴露、および
• 職場での鉱油またはシリカへの暴露。

なぜ運動は関節リウマチの人に利益をもたらすのですか？

運動はノーとみなされます。 関節リウマチに苦しむ人々のための1つの非薬物治療。 運動には、次のような多くの利点があります。

• 骨と筋肉の強化、
• 関節置換の遅延、
• 疲労の軽減、
• 血圧を下げる、
• コレステロール値の改善、
• 痛みを軽減し、
• 運動と幸福を改善します。

関節リウマチでは、どのくらいの頻度で運動する必要がありますか？

医師からのアドバイスは常に最善であるため、何よりもまずそれに従ってください。 典型的な関節リウマチ患者は、長期的な健康を改善するために可動域の運動が必要になります。

次のスライドでは、関節を保護し、関節リウマチの痛み、腫れ、不動を管理および軽減しながら、人生を最大限に活用するための最良のエクササイズをいくつかご案内します。

関節リウマチ：フィットネスへのあなたの方法を泳ぎます

水泳は、激しい関節痛を伴わずに体を鍛えるための、衝撃の少ない素晴らしい方法です。 これは、温水プールで特に当てはまります。 水は泳いでいる間、気分が良くなります。 ここでは、通常の水泳ルーチンを簡単にするためのいくつかの手順を示します。

• 温水プールで数分からゆっくりと始めます。
• 水中での移動に最初に適応するときは、キックボードを使用してください。
• 一度に30分間泳ぐという目標に向けて徐々に構築します。

関節リウマチ：影響の少ないワークアウトにこだわる

低衝撃エアロビクスは、関節リウマチの治療の中心的な焦点です。 次のような、あなたに合ったエクササイズを選択することから始めます

• 階段を上る、
• ウォーキング、
• ダンス、そして
• エリプティカルトレーナーのような低インパクトの有酸素運動マシン。

これらのエクササイズは、ランニングやバスケットボールのような関節にストレスをかける活動よりも優れています。

関節リウマチのもう1つの危険性は、骨の損失（骨粗鬆症）のリスクが高くなることです。 そのため、ウォーキング、ダンス、階段登りなどの重量運動は、骨の強化に役立つため、特に役立ちます。

より良い関節リウマチの健康のための等尺性運動

等尺性運動は、筋肉は収縮しますが、身体は動かない筋力トレーニングトレーニングです。 等尺性には、筋肉を緊張させてからリラックスさせることが含まれます。 このタイプのトレーニングは、通常の重量挙げにより関節が痛む場合に特に役立ちます。

アイソメ図のいくつかの利点は次のとおりです。

• 追加の機器は必要ありません。
• ボディは、使用可能なモーターユニットのほぼすべてをアクティブにします。
• 強度の増加。
• 柔軟性の向上。

次のいくつかのスライドでは、体力と健康を維持するのに役立つ有益な等尺性エクササイズを紹介します。 これらのエクササイズは、従来のウェイトトレーニングよりも関節を痛める可能性は低いですが、関節が痛くなる場合は、トレーナーに別のタイプの等尺性エクササイズを見せてください。

関節リウマチ運動：等尺性胸部プレス

胸を強くするには、次の手順を実行します。

• 腕を胸の高さにし、手のひらをできるだけ強く押します。
• 5秒間押し続けてから、同じ時間休みます。
• 5回繰り返します。
• ゆっくりと押し上げて、一度に10〜15秒間押し続けます。
• 関節が痛い場合は、トレーナーに別のタイプの等尺性胸部運動を見せてください。

関節リウマチの運動：等尺性肩伸展

この等尺性のエクササイズは、肩の力をより強くするのに役立ちます。 正しく実行するには、次の手順を実行します。

• 背中を壁に、腕を横に向けて立ちます。
• 肘をまっすぐにして、腕を壁に向かって押し戻します。
• 5秒間押し続けてから休みます。
• 10回繰り返します。
• 関節が痛い場合は、トレーナーに別の等尺性の肩のエクササイズを見せてください。

関節リウマチ運動：等尺性太ももの運動

次の手順を実行して、最小限の関節痛で太ももの形を整えます。

• 片方の足を真っ直ぐにし、もう片方を曲げて床またはベッドに座ります。
• 真っ直ぐな足の太ももの筋肉をできるだけ強く締め、6つまで数えます。
• リラックスしてから繰り返します。
• 反対側の足でそれを行います。各足で1日に2回、5回、10回、15回の繰り返しまで徐々に増やします。
• 関節が痛い場合は、トレーナーに別の等尺性の太ももの運動を見せてください。

関節リウマチのストレッチ：柔軟性の向上

穏やかにストレッチすることは、関節リウマチの痛みと硬直を和らげる素晴らしい方法です。 また、可動域を広げるのにも役立ちます。 3〜5分の軽い好気性ウォームアップで、各ストレッチセッションを開始します。

バウンスやけいれんなしで30秒間ストレッチを保持します。 いい感じです。 覚えておいてください：強烈ではなく、やさしくしてください。

次のいくつかのスライドでは、関節リウマチの痛みとこわばりを和らげるのに役立ついくつかの有用なストレッチを確認します。

関節リウマチのストレッチ：指を伸ばします

関節リウマチは、手の関節などの小さな関節を対象としているため、このストレッチは実際にある程度の緩和をもたらします。 指のストレッチをうまく引き離すには、次の手順を実行します。

• 拳を作ります。
• できるだけまっすぐに指を開いて伸ばします。
• この運動を繰り返し、1日に2回、徐々に20回まで増やします。
• このストレッチにさらに挑戦を加えるには、テニスボールほどの大きさのフォームまたはスポンジボールを絞り、指を離して伸ばします。

関節リウマチのストレッチ：手首を柔軟に保つ

関節リウマチによってしばしば妨げられる別の一連の関節は、手首の内側にある関節です。 手首を柔軟に保つには、次の手順を実行します。

• テーブルや机に座ってください。
• 左前腕をテーブルの上に置き、左手が端にかかるようにします。
• 右手で左手の指をつかみ、左手で手首を曲げ、ゆっくりと上下に動かして、痛みを感じさせないようにします。
• 反対の手で繰り返します。
• 1日2回、最大20回繰り返します。

関節リウマチのストレッチ：肘のストレッチをお試しください

肘が硬くて痛くなるのを防ぐことは、あらゆる方法で役立ちます。 肘の柔軟性を改善するには、次の手順を実行します。

• 腕を床と平行に伸ばした状態で、手のひらを上向きにします。
• 反対の手を使って指をつかみ、伸ばした手のひらを床に向かって引きます。
• 30秒間押し続けます。
• さて、今度は手のひらを下に向ける以外は同じ運動をします。
• 反対の手を使用して、伸ばした指の先端を押し、床に向かって手を下げます。
• 30秒間押し続けます。

関節リウマチのストレッチ：股関節回転

このシンプルなストレッチで腰を柔軟に保ちます。

• 床またはベッドの上で、足を少し離して座るか横になります。
• 足と膝を真っ直ぐにした状態で、膝を互いに向き合わせ、足のつま先に一緒に触れます。
• 5秒間押し続けます。
• 足と膝を外し、5秒間保持します。
• これを1日に2回繰り返し、5、10、20回まで徐々に増やします。

関節リウマチのストレッチ：柔軟な足

柔軟な足を持つことは、日常生活に役立ちます。 足の関節がより柔軟になり、歩くことさえ容易になります。 つま先と足首をより柔軟に保つには、次の手順を実行します。

• 壁に向かい、手のひらをその上に平らに置き、片足を前に、片足を後ろに置きます。
• かかとを床に置いたまま前かがみになります。
• 後ろ足のふくらはぎと足首の後ろのアキレス腱を穏やかに引っ張るのを感じます。
• 30秒間押し続けます。
• 3回繰り返します。
• 次に、足の位置を逆にして繰り返します。

太極拳と関節リウマチ

太極拳は中国で始まった穏やかな運動であり、現在では世界中で実践されています。 太極拳では、施術者は、身体と心をつなぐことを意図した動きと姿勢のシステムを通じてゆっくりとスムーズに働きます。 一般に、太極拳の支持者は、次の健康上の利点を指摘しています。

• より大きな強度
• 柔軟性の向上
• バランスの改善
• 調整
• ストレスと不安が少ない
• より良い集中力と記憶力
• より良い姿勢

最近の調査研究では、太極拳の次の利点が示唆されています。

• より大きな強度
• より良い持久力
• 歩行の改善

オーストラリア関節炎およびオーストラリアリウマチ学会は、関節リウマチの関節痛と関節硬直を緩和するために1997年に特別に設計された、関節炎のための太極拳と呼ばれる12の太極拳運動の特別なセットを支持しています。

関節リウマチの健康のために、影響の大きい運動を避ける

関節リウマチに苦しんでいる場合、影響の大きい運動は関節に過度の圧力をかけます。 それらは、再燃につながり、関節の摩耗を増やし、日常生活をより苦しく困難にする可能性があります。 医師から別段のアドバイスがない限り、次のような活動は避けてください

• ジョギング、
• ランニング、
• 硬い舗装のテニス、
• 重い物を持ち上げる
• バスケットボール、そして
• 屋内バレーボール。

関節リウマチの緩和のための安静と運動のバランス

活動を続けることは、関節リウマチのセルフケアの最良の形態の1つですが、安静は進行中の健康にとっても重要であることを忘れないでください。 エクササイズに関しては、次のヒントに従ってください。

• 自分のペースで
• 無理しないで
• 痛みを引き起こす場合は、すぐに止めてください

ベッドレストがたくさんあると、短期的には気分が良くなりますが、無理をしないようにしてください。 足を離しすぎると、筋肉が弱くなり、関節痛が実際に悪化する可能性があります。 ここで重要なのはバランスです。

関節リウマチの運動：パーソナルトレーナーを取得する

関節リウマチでうまくいくことを学ぶことは困難です。 より簡単に、より良い結果をより早く得るために、関節リウマチの人々を支援する経験を持つパーソナルトレーナーを探してください。 身体的な制限があるクライアント、太りすぎのクライアント、または高齢者のクライアントと仕事をしている人を見つけてください。 そのようなトレーナーは、あなたのユニークな課題を理解し、あなたの体に最適なワークアウトルーチンについてアドバイスし、どの機器を試し、どの機器を避けるべきかの感覚を与えます。