スライドショー：何が食べられますか？ 新しいベジタリアンのためのガイド

おいしいチョイス

ベジタリアンになるのはおいしいです。 すべての果物、野菜、豆、全粒穀物から選択できます。 多様性は無限です。 いつもこの方法で食べるか、週にベジタリアンの食事を含めるかを選択して、あなたのために機能させることができます。

どこまで行きたいですか？

菜食を食べるときは、肉、鶏肉、魚を食べません。 卵や乳製品を食べることができます。 ビーガン料理の場合、牛乳、チーズ、卵など、動物由来のものはすべてスキップします。

タンパク質を選ぶ

植物性食品から必要なすべてのタンパク質を入手できます。 多種多様なナッツ、種子、マメ科植物、穀物から十分なカロリーを摂取していることを確認してください。 サラダ付きの黒豆と米は、古典的なベジタリアン料理の一例です。

お気に入りのレシピを微調整する

肉を食べることに慣れている場合は、お気に入りの料理のベジタリアンバージョンを探してください。 たとえば、牛ひき肉の代わりにほうれん草や豆腐でラザニアを作ることができます。

ベジタリアン詰めピーマンを作る

ライスと野菜をブレンドしたピーマン。 牛ひき肉の代わりに、豆または肉のないソーセージが砕けます。 いつものようにシーズン。

野菜オムレツを鞭打ち

卵はタンパク質の良い源です。 オムレツのハムとチーズを野菜で代用するのは簡単です。 ニンジン、マッシュルーム、ほうれん草を試してください。

チキンパルメザンをan子に移動

鶏肉のパルメザンチーズを食べることに慣れている場合は、鶏肉の代わりにナスの薄切りを使用します。 乳製品もスキップする場合は、パルメザンの代わりに大豆ベースのチーズ代替品を使用できます。

チリを変える

唐辛子の温かくてスパイシーなボウルが欲しくなったら、豆または豆腐で作ります。 肉なしの風味が得られます。

ポルトベロバーガーのグリル

チーズバーガーを忘れてください。 全粒小麦のパンの上に焼きたてのポートベローマッシュルームがその場で見つかります。 ハンバーガーと同じように、レタス、トマト、またはチーズをトッピングします。

野菜バーガーが欲しいとき

本物のハンバーガーの質感に近いものを探している場合は、野菜バーガーを試してみてください。 ほとんどのスーパーマーケットには、いくつかのブランドの冷凍野菜バーガーがあります。 これらは多くの場合、野菜、大豆、穀物のブレンドで作られ、タンパク質と繊維を提供します。

大豆で代替

大豆製品は多目的なタンパク質源です。 彼らは肉代用品としてうまく機能します。 次回グリルを焼くときに豆腐カボブを作ってみてください。 今日、市場には他の大豆食品もたくさんあります。 大豆は、ほとんどの肉なしホットドッグ、チキンナゲット、および朝食ソーセージに含まれています。 枝豆は加工されていない大豆です。

健康上の利点を享受する

動物製品が少ないか、または動物製品が含まれていないため、菜食は総脂肪および飽和脂肪とコレステロールが低くなります。 多くの研究は、菜食主義者が心臓病や2型糖尿病などの特定の病気にかかる可能性が低いことを示しています。 果物や野菜で満たされたベジタリアンは、ブロッコリーのルテインやトマトのリコピンなどの抗酸化物質の恩恵を受けます。これは癌からの保護に役立ちます。

必要な栄養素を入手

特にビーガンダイエットをしている場合は、十分な鉄、ビタミンB12、亜鉛、カルシウム、ビタミンDを摂取していることを確認してください。 栄養士がヒントを提供したり、サプリメントが必要かどうかを知らせたりできます。

カルシウムとビタミンDの供給源を見つける

牛乳、チーズ、ヨーグルトを食べると、おそらく骨を強く保つのに十分なカルシウムが得られます。 しかし、あなたがビーガンに行くことに決めた場合-あなたは動物性製品はありません-あなたはカルシウムの他のソースが必要になります。 これらには、強化豆乳とアーモンドミルク、オレンジジュースが含まれ、種子、ナッツ、緑の野菜に少量のカルシウムが含まれています。 乳製品を避けている人もビタミンDを逃しています。ビタミンDの非肉源には、オレンジジュース、シリアル、硫酸カルシウムで作られた豆腐などの強化食品、および豆乳やアーモンドミルクなどの強化ミルクが含まれます。

亜鉛のゼロイン

亜鉛は多くのベジタリアン料理に含まれていますが、肉ベースの亜鉛ほど吸収されていません。 亜鉛が豊富な食品をたくさん食べると、体が吸収する量を最大化するのに役立ちます。 良いソースには、牛乳、チーズ、全粒粉パン、ナッツ、大豆食品、ひよこ豆などのマメ科植物が含まれます。 全粒ピタのフムスは、このトリックを行うおいしいスナックの1つです。

鉄に目を光らせて

赤身だけじゃない。 また、葉物野菜、調理済み乾燥豆、豆腐、強化穀物または穀物から鉄を得ることができます。 亜鉛と同様に、植物由来の鉄は肉からの鉄ほど吸収されません。 解決策は、鉄が豊富な食品を定期的に食べることと、体が鉄を吸収するのを助けるビタミンCを含む食品と組み合わせて食べることです。

Omega-3をリストに追加する

オメガ-3脂肪酸は、血圧を下げ、心臓の健康を改善し、加齢に伴う認知症を防ぐのに役立つ良い脂肪です。 2種類あります。 健康上の利点のほとんどは、主に脂肪の多い魚に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）と卵のような強化食品に関連しています。 あなたがこれらの食物のいずれも食べないならば、あなたはサプリメントを考慮したいかもしれません。 カボチャの種、亜麻仁、クルミ、およびキャノーラ油はすべて、心臓の健康に有益なオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸（ALA）の優れた供給源です。

あなたは十分なビタミンB12を得ていますか？

低レベルのビタミンB12は、筋肉の衰弱と疲労を引き起こす可能性があります。 このビタミンは、強化食品や、肉、卵、乳製品などの動物から作られた食品にのみ含まれています。 したがって、ビーガンダイエットを食べる場合は、ビタミンB12で強化された食品を食べるか、サプリメントを摂取する必要があります。

ベジタリアンダイエットは子供でも大丈夫ですか？

菜食は子供にとって安全であり、おそらく子供にとっては良いことです。 子どもたちが自分のニーズを満たすのに十分な脂肪を摂取するようにしてください。 ナッツ、ピーナッツバター、アボカド、乳製品、卵はすべて良い情報源です。 疑わしい場合は、子供の医師または栄養士に相談してください。

ベジタリアンパートタイム

多くのメリットを享受するために、週7日菜食主義者である必要はありません。 週に1〜2日行うと、飽和脂肪やコレステロールを減らし、より多くの果物や野菜を摂取できます。 試してみてください。思ったよりも頻繁にやりたいと思うかもしれません。